Gezond

9 tips voor een platte buik

Feeling Redactie

22 jan 2016

Heb jij ook een buikje waar je zó graag van verlost raakt? Niet gemakkelijk. Maar er is goed nieuws, buikvet zouden we gemakkelijker verliezen dan vet op onze heupen, dijen of andere lichaamsdelen. Dat zegt althans onderzoekster Lawrence Cheskin. Wij zetten de belangrijkste tips op een rijtje.

“Buikvet is erg ongezond”, legt ze uit. “Het vet bevindt zich rond de organen, verhoogt de hoeveelheid vet in het bloed en beïnvloedt de bloedsuikerspiegel. Het verhoogt de kans op hartaandoeningen en diabetes type 2.

Je wilt dus graag van dat buikvet af, maar het is ongemogelijk om vet op 1 specifieke zone aan te pakken, zegt Chris Divecchio, personal trainer. Goed nieuws: je hoeft dus niet vanaf nu enkel nog crunches te doen om dat buikje aan te pakken. De sleutel is een combinatie van gezonde voeding, cardio, slaap en stressbeperking. Én je wilt een metabolisme dat goed werkt. Dankzij deze haalbare tips lukt het wél.

1. Eet meer vezels

Recent onderzoek toonde aan dat meer vezels zeer goed is voor je gezondheid. De reden is eigenlijk logisch, in tegenstelling tot suiker en snelle koolhydraten, zorgen vezels voor een verzadigd gevoel. Suiker geeft je enkel meer honger, vezels doen dat niet. Eet daarom veel fruit en groenten, kies altijd donkere broodsoorten en voeg chiazaden toe aan je maaltijden. “Ze geven een verzadigd gevoel én zorgen voor een trage vertering”, zegt Lawrence Cheskin. Het gevolg: je bent minder geneigd ongezonde snacks te eten. Uit onderzoek van 2015 bleek dat vrouwen die moeite hadden om een dieet vol te houden, het gemakkelijker volhielden door meer vezels te eten. Let wel op: je moet voldoende vezels eten. Eet daarom bij iedere maaltijd groenten en/of fruit en alle koolhydraten schrappen (denk ook aan appel, broccoli...) is niet nodig. Maar vervang je witte pasta, brood en rijst door een volkoren variant.

2. Wandel dagelijks

Als je al een tijd niet gesport het, is wandelen de eenvoudigste manier om een eerste stap te zetten. “Het is een goed startpunt voor iedereen”, zegt trainer Chris Gagliardi. Uit een studie, gepubliceerd in The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, bleek dat vrouwen die drie keer per week 50 tot 70 minuten gingen wandelen, na 12 weken minder buikvet hadden dan de controlegroep. “Zelfs als je in het begin maar enkele minuten wandelt, als het meer is dan ervoor, biedt het gezondheidsvoordelen. Bovendien is het een van dé fouten van eeuwige diëters: ze willen in één keer te veel doen en geven dan op”, voegt hij nog toe. Dagelijks minstens even wandelen is dus een mooie start.

3. Train je hele lichaam

Het is belangrijk je hele lichaam te trainen als je je buikje kwijt wilt, zeker als je er op lange termijn van af wilt. “Krachttraining zou een onderdeel moeten zijn van ieders sportplan”, zegt Dr. Cheskin. “De spieren die je opbouwt, vervangen je lichaamsvet. Krachttraining is zelfs een van de weinige dingen waarmee je calorieën verbrandt, zelfs na het trainen. Extra bonus: je metabolisme werkt sneller en daardoor heb je iets meer ruimte als je dieet al eens slecht gaat. Starten? Dat kun je door twee dagen per week gewichtjes te liften. Daarna bouw je op.”

4. Eet voldoende proteïnes

“Eet minstens 70 gram proteïnes per dag”, zegt Dr. Cheskin. “Ze geven je een vol gevoel en helpen je lichaam gemakkelijker spieren op te bouwen. Dit is vooral belangrijk vóór je sport. Zo vermijd je bovendien ook dat je erg hongerig bent na een training, en dan meteen naar ongezonde snacks grijpt. Eet daarom snacks met minstens 12 gram proteïne voor de work-out.” Toch nog hongerig na een work-out? “Eet een proteïnerijke snack die ook koolhydraten bevat, een proteïnegreep met volle granen bijvoorbeeld.

5. Zeg stress vaarwel

Stress kan heel je lichaam ontregelen. “Je eet meer door stress. Daarnaast maakt je lichaam cortisol aan, een hormoon dat verantwoordelijk is voor een buikje en zware bovenarmen.” Voel je dat je aan het emo-eten bent? Probeer dan even iets anders te doen.

6. Skip cafeïne en alcohol

Je wilt minder calorieën eten. Een goede truc: vermijd de lege calorieën die niets bijdragen aan je lichaam. Denk aan suikerrijke drankjes en alcohol. Alcohol bevat niet alleen calorieën, het is ook vaak de oorzaak van late ongezonde snacks. Bovendien zou ook cafeïne je hongergevoel aanwakkeren. Cola drink je liever niet, het aantal kopjes koffie beperk je best.

7. Kook je eigen maaltijden

Meer tijd spenderen in de keuken, kan je buikje doen verdwijnen, zo blijkt uit een studie van 2017. Al moet je natuurlijk wel met de juiste voedingsmiddelen koken. Onderzoekers analyseerden de gegevens van 11.000 mannen en vrouwen. Wat bleek? Degenen die vijf keer per week zelf kookten, hadden 28% minder kans op een te hoog BMI en 24% minder kans op te veel lichaamsvet dan degenen die drie maaltijden per week zelf bereidden. Volgens de onderzoekers hebben de mensen die hun eigen maaltijden koken ook andere goede gewoontes, zoals sport. Bovendien aten de thuiskoks meer fruit en groenten en zetten ze minder suiker op het menu. Vanaf nu zelf aan de slag dus.

8. Probeer een koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarme diëten zijn momenteel razend populair. En dat is volgens de dokter met een reden. “Ze werken voor heel wat mensen en er is veel wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het een goede manier is om gewicht te verliezen”, aldus Dr. Cheskin. Onder andere Pascale Naessens is grote voorstander van een koolhydraatarm voedingsplan. Wie een stapje verder wilt gaan, kan een ketodieet proberen.

9. Eet minder zout

Zout houdt het vocht vast in je lichaam en kan zorgen voor een opgeblazen buik. Probeer eens wat vaker verse kruiden op het menu te zetten. Lekker én gezond.