Als je gaat sporten, moet je letten op wat je eet. Zowel ervoor als erna. Naast voeding die je absoluut moet vermijden voor je gaat sporten, zijn er ook heel wat dingen die je wél mag (of zelfs moét) eten. Voedingsdeskundigen David Wiener van fitness app Freeletics en Liam Mahoney van sportvoedingslabel Grenade tippen aan Harpersbazaar.com welke 7 dingen je absoluut op jouw sportmenu mag zetten.

1. Bananen

Bananen zijn fantastisch als sportvoeding aangezien ze een gezonde bron van koolhydraten zijn. Ze bevatten suiker en stijfsel die fungeren als een snelle energiebron zodat je het langer volhoudt in je work-out,” zegt Wiener. “Die suikers worden in je lijf glycogeen, dat brandstof geeft aan je spieren.”

“Daarnaast bevatten bananen ook veel magnesium en kalium. Na een intensieve sportsessie zijn deze mineralen in je lijf gedaald dus met een banaan vul je ze weer aan. Na je work-out is je bloedsuikerspiegel ook gedaald, dus ook hier kan een banaan je weer sneller doen herstellen.”

2. Havermoutpap

Haver bevat veel complexe koolhydraten waardoor het goed is een beetje voor jouw work-out te eten. Daarnaast is het een goede bron van de oplosbare vezel beta-glucaan, dat je cardiovasculaire gezondheid en cholesterol-levels goed doet,” zegt Mahoney. “Het ideale moment om havermout te eten is zo’n twee uur voor je begint te sporten.”

“Ook na je sportsessie is haver een goede. Er zitten immers veel vitaminen, mineralen en vezels in, waarmee je jouw glycogeen-levels kan aanvullen.” Dit zijn onze 4 favoriete havermoutrecepten.

3. Zoete aardappel

“In zoete aardappelen zitten veel complexe koolhydraten die laag op de glycemische index staan, wat zoveel betekent dat je geen snelle, maar duurzame energie binnenkrijgt,” zegt Wiener. “Zoete aardappel zit ook vol vezels waardoor je lijf de suikers beter kan verwerken.”

“Ook na je work-out is zoete aardappel een aanrader omdat die koper bevat, wat je spierweefsel helpt herstellen. Zoete aardappel bevat daarnaast vitamine C, wat goed is voor je spieren.” Deze overheerlijke zoete aardappelwafeltjes kan je zelf eenvoudig maken als ontbijt.

4. Proteïnesnacks

“Als je weinig tijd hebt, zijn kwaliteitsproteïnesnacks essentieel, voor je gaat sporten en erna,” zegt Mahoney. “Ik denk bijvoorbeeld aan onbewerkte noten – ook deze 5 voedingsmiddelen bevatten nog meer proteïnen dan een ei – die voor voldoende brandstof zorgen voor je work-out. Als je vooral aan jouw spiermassa wil werken, zijn proteïnes echt.”

“Toch werken proteïnen vooral goed na het sporten. Tijdens het sporten ben je je spieren eigenlijk kleine beetjes aan het beschadigen, zodat ze zich daarna herstellen en sterker en groter terugkomen. Dat is precies de reden waarom het herstel van je spieren ook zo belangrijk is, en dat gaat sneller met proteïnen.”

5. Bosbessen

Bosbessen bevatten veel complexe koolhydraten, en vormen dus een goede energiebron voor je sportsessie,” zegt Wiener. “Complexe koolhydraten zijn belangrijk, omdat ze langzamer worden verteerd en daardoor langer in je systeem zitten. Hierdoor krijg je over een langere periode energie toegediend. Bosbessen bevatten bovendien veel water en extra hydratatie is altijd goed.”

“Bosbessen bevatten ook veel antioxidanten, zoals anthocyanen, die het lichaam beschermen tegen oxidatie. Oxidatie (de voornaamste oorzaak van veroudering) vindt ook plaats in je lijf door sport en bosbesjes zijn heel goed om dat proces tegen te gaan.”

6. Amandelboter

Natuurlijke amandelboter kan je vergelijken met pindakaas maar het is véél gezonder. Amandelboter is immers onbewerkt en bevat geen toegevoegde suikers, zouten of verborgen vetten. Lekker als snack voor je work-out, omdat het een goede hoeveelheid gezonde vetten en proteïnen bevat en daarmee een goede energiebooster is,” zegt Mahoney.

“Amandelboter is daarnaast rijk aan calcium en koper, die een grote rol spelen in de communicatie tussen je hersencellen en je zenuwstelsel. Calcium is bovendien goed voor je spieren en je botten. Omdat amandelboter goed in staat is je bloedsuikerspiegel te reguleren, is het de perfecte snack om een hongergevoel tegen te gaan tijdens je work-out.”

“Na je sportsessie kunnen de proteïnen en koolhydraten in amandelboter dan weer helpen je energielevels op peil te brengen en je spierherstel te versnellen.”

7. Cacao

Cacao bevat twee natuurlijke stimulanten: cafeïne en theobrominen, die lange tijd energie afgeven,” volgens Wiener. “Cacao geeft je hersenen ook een shot dopamine, waardoor je humeur en motivatie kan verbeteren en je uiteindelijk een betere focus hebt tijdens het sporten.”

Na je work-out een stuk pure chocolade eten, is ook een goed idee. Het werkt immers ontstekingsremmend en dat is gunstig voor je (spier)herstel. De stimulanten helpen bovendien je energielevels op peil te brengen.” Als dat geen goed nieuws is ;-).

Kies je sport

SOURCE: harpersbazaar.com