Zo richt je jouw slaapkamer in voor een betere nachtrust
De slaapkamer van je dromen inrichten? Wij vroegen somnoloog Inge Declercq naar het ideale decor voor de betere nachtrust.
Er zijn talloze slaapkamerlampen op de markt die beloven dat je erdoor sneller in slaap valt. Het zijn doorgaans mooi ontworpen lampen met een stevig prijskaartje. Zijn ze de investering waard?
“Die lampen geven een warm sfeerlicht; vaak in gele, oranje en rode tinten vergelijkbaar met een zonsondergang. Het is heel belangrijk om je avonduren door te brengen in dat soort licht. Want dat geeft via je ogen het signaal aan de centrale klok in je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen. Zorg in de uren voordat je gaat slapen dus voor zacht, warm en gedimd licht. Maar dat het ook zinvol is om zo’n lamp ín je slaapkamer te zetten, daarvoor is er geen wetenschappelijk bewijs.”
En omgekeerd: sta je vlotter op met een daglichtlamp naast je bed?
“Anders dan bij avondlampen naast je, is het nut van deze zogenaamde ‘wake-up lights’ wel wetenschappelijk aangetoond. Zeker voor avondmensen. Die ‘late chronotypes’ zoals wij dat noemen, moeten dikwijls (veel) vroeger opstaan dan dat neurobiologisch goed voor hen is. Ze zijn letterlijk niet gemaakt om vroeg op te staan. Twintig minuten voor je er echt uit moet, gaat zo’n wake-up light langzaam aan, waardoor je opstaat met een zonnetje. Uit onderzoek blijkt dat dit echt helpt om frisser, energieker en beter gezind wakker te worden. Bovendien helpt zo’n wake-up light om snoozen te vermijden. Want dat is geen goede gewoonte. ‘You snooze, you lose’, zeggen ze weleens en dat klopt ook wel. In de huidige donkere winterdagen is zo’n lamp extra nuttig. Zodra je opstaat, heb je veel helder licht nodig, om goed energiek wakker te worden, maar ook om ’s avonds weer beter te kunnen slapen. Goed slapen begint dus eigenlijk al bij het wakker worden. Dus zoek het daglicht echt op. Trek meteen de gordijnen open als je opstaat. Of als het buiten donker is, doe dan zoveel mogelijk lampen aan. Het belang van licht voor je slaap kan ik niet genoeg onderstrepen: ’s ochtend en overdag zoveel mogelijk helder licht, ’s avonds warm licht en ’s nachts donker.”
Een gsm als wekker is dus geen goed idee?
“Het scherm van je laptop, smartphone of tablet geeft een blauw licht dat slaapverstorend werkt, omdat het de productie van ons slaaphormoon melatonine afremt. De blauwlichtfilters helpen daar niet (genoeg) tegen. Maar er is nog een tweede aspect: mentale stimulatie. Doelloos scrollen is heel vermoeiend voor je brein. Het activeert de verkeerde boodschapperstoffen – oftewel neurotransmitters. Ook dat is slaapverstorend, weliswaar op een andere manier dan puur het blauwe licht. Het advies luidt: twee uur voor je gaat slapen geen schermen en geen socialemediagescrol. Tv’s en beamers geven een ander licht, maar zijn toch af te raden in bed. Wie daar een film kijkt, doet dat vaak in het donker, waardoor het tv-licht opwekkend werkt. ‘s Avonds tv kijken in de woonkamer is geen probleem, zolang je ook wat sfeerlicht aandoet en ver genoeg van het scherm zit.”
Voor welk type gordijnen kies ik best?
“De nacht is stil en donker. Die situatie moet je zo goed mogelijk nabootsen in je slaapkamer. Die ruimte moet zo goed mogelijk verduisterd zijn, want licht gaat door je oogleden, zelfs het kleinste nachtlampje van 5 lux. Dus kies liefst voor een dikke of gevoerde verduisterende gordijnvoering of exemplaren met een lichtwerende coating. Maar zelfs dan zal er waarschijnlijk nog licht door de kieren komen. Dan is een slaapmasker ideaal. Zelf gebruik ik er ook eentje. De lichte druk op mijn ogen geeft me bovendien een gezellig cocongevoel. Naast duisternis is stilte essentieel. Omgevingslawaai van 35 à 40 decibel is al slaapverstorend. Woon je aan een drukke straat, slaap dan met het raam dicht of gebruik oordopjes.”
Waar houd ik rekening mee als ik beddengoed kies?
“Wie samen slaapt, moet allebei een eigen slaapcomfort hebben, dus een matras en bodem aangepast aan de lichaamsbouw. Voor lakens raad ik natuurlijke materialen aan, zoals bamboe, linnenof katoen, omdat die de warmte en het vocht opnemen dat je ’s nachts afgeeft.”
Volgens de Japanse feng-shuileer moet je vanuit je bed de slaapkamerdeur kunnen zien, moet het hoofdeinde tegen een muur staan en moet je langs twee kanten in je bed kunnen stappen. Is de positie van je bed echt bepalend voor je nachtrust?
“Er is geen degelijk onderzoek dat aantoont dat de plek van je bed je slaapkwaliteit beïnvloedt. Sommige mensen zeggen wel dat ze beter slapen, nadat ze hun bed verzet hebben, maar dat is waarschijnlijk te wijten aan het placebo-effect.”
Wat zijn de do’s-and-don’ts als het aankomt op kleuren in de slaapkamer?
“Daar is het laatste woord nog niet over gezegd, maar schreeuwerige kleuren zijn alvast geen goed idee. Ga voor een zachte tint die rust uitstraalt. Zelf houd ik van heel zachtgroen van het Engelse verfmerk Farrow & Ball. Maar ook zeer lichtroze of gewoon warm wit zijn heel geschikt. Je slaapkamer moet een prikkelvrije ruimte zijn, een haven van rust.”
Mag ik mijn slaapkamer gezellig inrichten?
“Zeker, maar houd het sober. Hoe serener je slaapkamer, hoe beter. Zet je slaapkamer dus niet vol meubels of decoratie. Een klein zeteltje kan zeker, maar het is geen plek voor een grote bibliotheek, een fotomuur of een bureau. In je slaapkamer kom je alleen om te slapen, en voor seks. Urenlang lezen, ontspannen, werken of studeren doe je best elders. Zo conditioneer je je brein. Als je de slaapkamer binnenkomt, weet je: ‘ik ga slapen’. Noem het een pavlovreactie. Werk je toch in je slaapkamer, scherm je bureau dan visueel af met een kamerscherm of een gordijn. Of ruim hem ’s avonds helemaal op. Sowieso is een rommelige slaapkamer slecht voor je nachtrust.”
Hoe zit het met planten in je slaapkamer?
“Planten zuiveren de lucht en hebben dus naast de aankleding van je slaapkamer, ook nog een interessante functie voor je gezondheid. Belangrijk is het wel om de juiste planten te kiezen, dat zijn planten die ook tijdens de nacht de lucht van je kamer zuiveren. Er zijn er namelijk ook die overdag de lucht zuiveren, maar ’s nachts dan weer koolstofdioxide afgeven. Zo krijg je dus uiteindelijk een slechtere luchtkwaliteit in je slaapkamer en dat wil je uiteraard vermijden. Een goede plant voor in je slaapkamer is bijvoorbeeld de sanseveria of een aloë-veraplant.”
Heb je nog een laatste slaapadvies?
“Twee belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust zijn: een goed verluchte kamer, zodat er voldoende zuurstof is. Alsook een kamertemperatuur tussen de 15 en 19 graden, liefst zo constant mogelijk, zonder grote schommelingen. Tot slot wil ik nog een lans breken voor de intuïtie. Natuurlijk zijn studies en onderzoeken heel belangrijk, maar je moet ook voorbij het puur wetenschappelijke durven kijken. De belangrijkste vraag die je jezelf moet stellen is: wat geeft mij rust? Op basis van dat antwoord moet je je slaapkamer inrichten. Als er iets intuïtief goed voelt voor jou – ook al spreken studies dat tegen – dan mag je daar zeker naar luisteren.”
Meer slaapkameradvies vind je in het boek Breinrust van Inge Declercq.
Meer lezen
Door Iris De Feijter.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier