Graag minder vlees op het menu? Dat is zeker een goed idee. Wil je het liever wat drastischer aanpakken en helemaal geen vlees meer eten of zelfs veganistisch leven, dan wil je dit zeker even lezen. Want het blijft natuurlijk belangrijk alle essentiële voedingsstoffen op te nemen.

Vegetarisch of veganistisch?

Eet je regelmatig vegetarisch? Goed bezig. Wil je vlees volledig van het menu schrappen, dan moet je even opletten. Vegetariërs lopen het risico op tekorten aan ijzer, vitamine B12, vitamine D en calcium. Enerzijds kun je supplementen nemen, anderzijds haal je die stoffen uit bepaalde voedingsmiddelen. Zet dus zeker een aantal goede vleesvervangers op het menu.

Enkele tips voor vegetariërs

  • Zet donkergroene bladgroenten op het menu: ze zijn uitstekende bronnen van calcium en foliumzuur
  • Eet peulvruchten: Ze bevatten complexe koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en calcium. Van erwten tot linzen of kikkererwten… Mogelijkheden in overvloed.
  • Eet noten, zaden en pitten: ze geven energie én bevatten veel voedingsstoffen. Verwerk ze in salades, eet ze in een wok of voeg ze toe aan yoghurt…
  • Kaas en eieren zijn goede vleesvervangers. Bovendien bevatten ze vitamine B12
  • Tofu, seitan en quorn zijn bekende vleesvervangers

Wat eten veganisten?

Liever veganistisch? Dan kies je voor een volledig plantaardige levensstijl. Dat betekent dat je geen vlees eet, maar ook geen zuivel, kaas, eieren of andere dierlijke producten eet. Het is in dit geval extra belangrijk om voldoende vitamines en mineralen op te nemen, want je loopt nog meer kans op tekorten. Een gezonde maaltijd bestaat uit proteïnen (die je normaal uit vlees, vis of eieren haalt), koolhydraten, groenten en gezonde vetten.

Plantaardige alternatieven voor melk

Eet je geen kaas of yoghurt en drink je geen melk, dan is het belangrijk calcium en vitamine B12 uit andere voedingsbronnen te halen. Kies voor plantaardige alternatieven zoals sojamelk. Er bestaan zelfs lekkere plantaardige alternatieven voor yoghurt en dessertjes. Bekijk altijd even op het etiket of vitamine B12 en calcium zijn toegevoegd. Daarnaast haal je calcium uit groenten, noten en peulvruchten.

Proteïnen

Als veganist heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Er is namelijk een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Haal het uit verschilende bronnen. De combinatie van volkoren graandproducten en peulvruchten is prima.

Ijzer

Veel veganisten (en vegetariërs) krijgen last van een ijzertekort. Daarom is het belangrijk voldoende ijzer op te nemen. Eet voldoende groenten en fruit, daar zit vitamine C in dat ervoor zorgt dat je lichaam ijzer beter opneemt. Daarnaast haal je ijzer – net zoals proteïnen – uit volkoren graanproducten.

Dit moet je als veganist zeker in huis hebben

  • Tofu
  • Tempé
  • Groenten: vergeet zeker ook de bonen, linzen en erwten niet
  • Noten: ze bevatten ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E. Amandelen, walnoten en pistachenoten zijn het best.
  • Zaden: ze bevatten proteïnen en omega-3 vetzuren
  • Plantaardige melk en yoghurt: let erop dat deze vitamine B12 en calcium bevatten
  • Granen: spelt, quinoa…
  • Fruit en groenten: net als iedereen, moeten ook veganisten veel groenten en fruit op het menu zetten.

Veganistische recepten die je op weg helpen

Heerlijk vegan: dessertbowl met banaan en Oreo-crumble

Heerlijk vegan: dessertbowl met banaan en Oreo-crumble

Wat heb je nodig? (4 pers.)

  • 2 à 3 bevroren rijpe bananen
  • 50 ml amandelmelk
  • 1 tl kaneel

Voor de saus:

  • 8, ontpit medjool-dadels
  • 50 ml kokosmelk of -room
  • 70  g esdoornsiroop
  • snufje grof zeezout

Voor de topping:

  • 4 el kokosschilfers
  • oreokoekjes

Zo maak je het:

  • Blend met de staafmixer of keukenmachine de Medjooldadels, kokosroom en esdoornsiroop tot een glad geheel en hou opzij.
  • Stop de bevroren bananen samen met de amandelmelk en de kaneel in een keukenmachine of blender. Mix tot er een schepijs-achtige structuur ontstaat.
  • Schep het ijs uit in ijskoude kommetjes en werk af met kokosschilfers, enkele grof verkruimelde koekjes en de vegan karamelsaus.

Krokante loempia’s met kerrie-kokossaus

De klassieke loempia’s met een twist. Ze worden gemaakt van filodeeg en gewoon gebakken in de pan. Snel klaar dus! En daarbij komt een heel eenvoudig kerriesausje met kokosmelk. Wij zijn fan!

Ingrediënten voor 8 loempia’s:

  • 200 g tofu, verkruimeld
  • 1 eetlepel sojasaus
  • 100 g champignons, in stukje
  • 150 g sojascheuten
  • 2 bolletjes gekonfijte gember (stemgember), in stukjes
  • 4 vellen filodeeg
  • 1 koffielepel kerriepoeder
  • 1 koffielepel mosterd
  • 1 eetlepel gehakte verse korianderblaadjes
  • peper en zout
  • olijfolie

Zo maak je het:

• Druppel de sojasaus over de tofu.
• Kruid de champignons met kerriepoeder, mosterd, peper en zout.
• Vermeng de tofu met de champignons, de sojascheuten, de gember en de verse koriander.
• Neem een filovel, bestrijk het lichtjes met olijfolie en leg er een tweede vel bovenop.
• Snijd deze twee filovellen in 4 rechthoeken.
• Leg wat vulling bovenaan op een stuk filodeeg, klap de zijkanten erover en maak een strak rolletje.
• Ga zo door met de rest van het filodeeg.
• Bak de loempia’s aan beide zijden goudbruin in wat olijfolie, of bak ze in de oven.

Instant kerrie-kokossaus met koriander

  • 2 dl kokosmelk
  • 1 koffielepel kerriepoeder
  • 1 bosje koriander, gehakt
  • 2 lente-uitjes, gesnipperd
  • zout

Zo maak je het

• Verwarm de kokosmelk met kerriepoeder en wat zout. Laat de kokosmelk wat inkoken.
• Voeg de koriander toe en mix de saus.
• Roer de lente-uitjes erdoor.

Pittig chorizogehakt

Dit chorizogehakt is ontzettend veelzijdig. Je kunt er empanada’s mee vullen en je kunt het als vleesvervanger toevoegen aan alle denkbare Mexicaanse en Spaanse gerechten. Het is perfect om je maaltijd wat ‘vleziger’ te maken. Een van de bestverkochte menu-items van Smith & Daughters was dit chorizogehakt gemengd door gebakken aardappels. Zo simpel en zo ontzettend lekker!

Voor 4 tot 6 personen

  • 100 g sojabrokjes (sojagranulaat)
  • 500 ml veganistische bouillon
  • 80 ml olijfolie
  • 1 kleine ui, fijngehakt
  • 2 flinke tenen knoflook, geperst
  • 1 tl chilivlokken
  • 1 el pimentón (gerooktpaprikapoeder)
  • 2 el mild paprikapoeder
  • 1 tl venkelzaad
  • 1 tl komijnpoeder
  • ½ tl kaneel
  • 1 tl gedroogde oregano
  • 1 el tomatenpuree
  • 125 g tomaten, uit blik of vers, gepureerd
  • 2 el plantaardige margarine

Zo maak je het

  • Doe de sojabrokjes in een hittebestendige kom en giet er 375 ml hete bouillon bij. Zet de sojabrokjes opzij tot ze zacht zijn en alle bouillon hebben opgenomen.
  • Verhit de olijfolie in een pan op laag vuur. Bak de ui tot hij net bruin begint te worden en roer af en toe. Voeg de knoflook toe en bak 1 minuut mee. Voeg de specerijen en oregano toe en bak ze al roerend ongeveer 30 seconden mee. Doe de tomatenpuree en gepureerde tomaten erbij. Roer goed en laat het geheel ongeveer 5 minuten zachtjes koken.
  • Schep de geweekte sojabrokjes erdoor en giet de rest van de bouillon erbij. Zet het vuur halfhoog en laat het mengsel ongeveer 15 minuten zachtjes koken tot het een beetje begint aan te bakken en hier en daar knapperig is. Voeg de margarine toe en roer tot hij volledig is gesmolten.
  • Breng het chorizogehakt op smaak. Het mag best lekker zout zijn, dat is chorizo tenslotte ook.

Meer tips voor vegetariërs & veganisten:

(Bron: voedingscentrum.nl)