Vegetarisch of veganistisch? Zo houd je het gezond

Graag minder vlees op het menu? Dat is zeker een goed idee. Wil je het liever wat drastischer aanpakken en helemaal geen vlees meer eten of zelfs veganistisch leven, dan wil je dit zeker even lezen. Want het blijft natuurlijk belangrijk alle essentiële voedingsstoffen op te nemen.
Vegetarisch of veganistisch?
Eet je regelmatig vegetarisch? Goed bezig. Wil je vlees volledig van het menu schrappen, dan moet je even opletten. Vegetariërs lopen het risico op tekorten aan ijzer, vitamine B12, vitamine D en calcium. Enerzijds kun je supplementen nemen, anderzijds haal je die stoffen uit bepaalde voedingsmiddelen. Zet dus zeker een aantal goede vleesvervangers op het menu.
Enkele tips voor vegetariërs
- Zet donkergroene bladgroenten op het menu: ze zijn uitstekende bronnen van calcium en foliumzuur
- Eet peulvruchten: Ze bevatten complexe koolhydraten, eiwitten, foliumzuur en calcium. Van erwten tot linzen of kikkererwten… Mogelijkheden in overvloed.
- Eet noten, zaden en pitten: ze geven energie én bevatten veel voedingsstoffen. Verwerk ze in salades, eet ze in een wok of voeg ze toe aan yoghurt…
- Kaas en eieren zijn goede vleesvervangers. Bovendien bevatten ze vitamine B12
- Tofu, seitan en quorn zijn bekende vleesvervangers
Wat eten veganisten?
Liever veganistisch? Dan kies je voor een volledig plantaardige levensstijl. Dat betekent dat je geen vlees eet, maar ook geen zuivel, kaas, eieren of andere dierlijke producten eet. Het is in dit geval extra belangrijk om voldoende vitamines en mineralen op te nemen, want je loopt nog meer kans op tekorten. Een gezonde maaltijd bestaat uit proteïnen (die je normaal uit vlees, vis of eieren haalt), koolhydraten, groenten en gezonde vetten.
Plantaardige alternatieven voor melk
Eet je geen kaas of yoghurt en drink je geen melk, dan is het belangrijk calcium en vitamine B12 uit andere voedingsbronnen te halen. Kies voor plantaardige alternatieven zoals sojamelk. Er bestaan zelfs lekkere plantaardige alternatieven voor yoghurt en dessertjes. Bekijk altijd even op het etiket of vitamine B12 en calcium zijn toegevoegd. Daarnaast haal je calcium uit groenten, noten en peulvruchten.
Proteïnen
Als veganist heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Er is namelijk een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Haal het uit verschilende bronnen. De combinatie van volkoren graandproducten en peulvruchten is prima.
Ijzer
Veel veganisten (en vegetariërs) krijgen last van een ijzertekort. Daarom is het belangrijk voldoende ijzer op te nemen. Eet voldoende groenten en fruit, daar zit vitamine C in dat ervoor zorgt dat je lichaam ijzer beter opneemt. Daarnaast haal je ijzer – net zoals proteïnen – uit volkoren graanproducten.
Dit moet je als veganist zeker in huis hebben
- Tofu
- Tempé
- Groenten: vergeet zeker ook de bonen, linzen en erwten niet
- Noten: ze bevatten ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E. Amandelen, walnoten en pistachenoten zijn het best.
- Zaden: ze bevatten proteïnen en omega-3 vetzuren
- Plantaardige melk en yoghurt: let erop dat deze vitamine B12 en calcium bevatten
- Granen: spelt, quinoa…
- Fruit en groenten: net als iedereen, moeten ook veganisten veel groenten en fruit op het menu zetten.
Veganistische recepten die je op weg helpen
Meer tips voor vegetariërs & veganisten:
- Dit gebeurt er met je lichaam als je vegetarisch gaat eten
- Onze culi-journaliste ging een maand lang vegan all the way
- Frituur 2.0: Patatak in Brussel serveert lekkere artisanale frietjes (ook vegan!)
(Bron: voedingscentrum.nl)