Minder werken & méér doen? Met deze tips van een psychotherapeut kan het

Cleo Decoster

23 jan 2023

Minder werken, terwijl je meer gedaan krijgt? Dat klinkt als een utopische droom. Volgens psychotherapeut, expert in work-life balance en burn-outpreventie Anneleen De Lille kunnen we wél in de buurt komen van dat ideale plaatje. “Een magische tijdsplanning is er niet, dus we moeten op zoek naar andere manieren om die burn-outcode te kraken. We moeten keuzes maken en leren ‘nee’ zeggen tegen oorzaken van ongezonde stress.”

“Ik zie iedereen hunkerend naar mij kijken: ‘Geef mij een waterdicht plan zodat ik alles kan blijven bolwerken.’ Voor de pandemie hadden mensen die bij mij in therapie kwamen lichte symptomen van chronische stress. Sinds die pandemie is gaan liggen, is de rode loper voor een burn-out vaak al lang uitgerold, mensen lopen er recht op af”, aldus De Lille. En de cijfers liegen er niet om: “43% van de bevolking wereldwijd ervaart dagelijks stress. In België loopt 28,5% kans op een burn-out, waarvan 13 % al op de rand van de afgrond staat. Wat ik hoopte – dat mensen na Covid een stapje achteruit zouden zetten – is totaal omgekeerd uitgedraaid. Mensen zetten zich nu dubbel zo hard in. Het lijkt wel alsof ze de gemiste tijd willen inhalen. Maar zo loop je ook tegen een muur aan.”

Als jij zelf niet kiest, gaat iemand anders voor jou kiezen. Dan komen de zaken die er voor jou het meeste toe doen niet aan bod

We krijgen het niet allemaal alleen gedaan (werk, gezin, sociaal leven, gezondheid, etc.), dus we kunnen maar beter kiezen voor welke facetten in het leven we ons volledig willen inzetten. “Je moet keuzes maken en er tegelijkertijd op vertrouwen dat de zaken die op dat moment niet aan bod komen, later voldoende aandacht zullen krijgen”, stelt De Lille. “Van voldoening worden mensen gelukkig. Door constant het gevoel te hebben dat je achter de feiten aanloopt, krijg je stress. Een persoon wordt blij van dingen ten gronde te begrijpen en niet door van alles één detail mee te pikken en verder te scrollen. Dus leer jezelf kennen, kom te weten wat je écht wilt, maak keuzes en neem je verantwoordelijkheid om over die keuzes te waken en ze te communiceren naar je omgeving.”

Kies je doelen op lange termijn

Laat kiezen nu juist hetgeen zijn wat in onze maatschappij onmogelijk lijkt te zijn geworden. “Mensen vandaag hebben het moeilijk met keuzes maken omdat ze in de illusie leven dat ze een hele dag door energie hebben. Vermoedelijk spelen sociale media hier een rol in: je ziet die vriendin die én een succesvolle carrière én een gelukkig gezin én een bruisend sociaal leven én nog een diploma keramiek heeft en je denkt ‘Als zij het kan, kan ik het ook. Ik moet gewoon een tandje bijsteken.’ Die Instagram- en Tiktok-profielen geven een scheefgetrokken beeld weer, maar doen ons wel geloven dat andere mensen geen keuzes maken – they’ve got it all – dus dat wij dat ook niet moeten doen.”

Maar kiezen is juist níét verliezen, aldus De Lille: “Kiezen is vooruitgang, da’s weten waar jij je tijd en energie in gaat steken. Als jij zelf niet kiest, gaat iemand anders voor jou kiezen en wanneer zij bepalen waar jij je tijd aan gaat besteden, dan komen de zaken die er voor jou het meeste toe doen niet aan bod.” Vooraleer je kiest, denk je best eens na over je doelstellingen op lange termijn. “Zorg dat alles wat in lijn ligt met die doelstellingen altijd bovenaan je to do-lijstje komt te staan. Heb je daarna nog tijd over, kan je die uren en minuten gerust nog doneren aan anderen. Eens je jouw goals hebt bepaald, kan je ook makkelijker ‘nee’ zeggen en zullen anderen begrip hebben voor jouw keuze. Jij heb namelijk een goede reden waarom je dat extra project er niet nog bijneemt.”

Lees ook: Heidi openhartig over haar burn-out: “Ik werk nu meer uren dan vroeger, maar kies bewust voor wat energie geeft”

Reflecteer over wie je wilt zijn

Om juiste keuzes te maken (en langetermijndoelen voor jezelf te bepalen), denk je niet aan wát je wilt. “Denk na over wie je wilt zíjn, welke impact je wilt hebben op andere mensen en hoe je gepercipieerd wilt worden door je omgeving. Wil je dat je kinderen over jou denken als een aanwezige, gelukkige mama? Werk dan niet elke dag tot een kot in de nacht en kom niet overwerkt en geïrriteerd thuis. Veel werken is niet erg, maar als je tijd met je kroost hebt, geef hen dan je onverdeelde aandacht. Geen was, geen afwas. Kwaliteit boven kwantiteit. Weet wie je wil zijn en dan kom je er wel, dan neem je de juiste keuzes.”

Pas wanneer we een emotionele shock ervaren, staan we open voor verandering en nieuwe gewoonten

Toch is het maken van keuzes niet altijd vanzelfsprekend, zeker wanneer deze een grote invloed hebben op je leven. Enter reflectiemomenten. Deze momenten doorheen je dag (of week) kunnen helpen bij kiezen en beslissen. “Volwassenen zijn vaak al vastgeroest in bepaalde patronen, gewoontes die ze op automatische piloot uitvoeren.” Wie al jaren frisdrank als ontbijt drinkt, gaat zichzelf niet snel in vraag stellen. Je maakt geen bewuste keuze meer over dat blikje prik. “Pas wanneer we een emotionele shock ervaren, staan we open voor verandering en nieuwe gewoontes. Zegt de dokter dat je gezondheid snel achteruitgaat, dan kan je opeens wel gezonder gaan leven. Zonder die klap ga je in oude patronen blijven hangen. Reflectiemomenten kunnen eveneens dergelijke shock teweegbrengen en zijn dus essentieel.” Vraag bijvoorbeeld eens aan je kinderen wat voor moeder zij jou vinden of aan je collega’s wat zij van jouw werk denken. En plan voor jezelf af en toe een moment in waarop je nadenkt over wie jij wilt zijn en wat jouw doelen zijn.

Tijd voor nieuwe gewoontes

Wanneer je een goed oog hebt op de richting die je wilt uitgaan, ga je merken dat bepaalde (slechte) gewoontes jouw zaak niet meer dienen. “Maar je brein kan niet van de ene op de andere dag een knop omdraaien. Je gedrag – gestuurd door gewoontes – zal moeten veranderen, iets wat stap voor stap aangepakt moet worden. Denk na over welke mindset en welke gedachten ervoor zorgen dat jij altijd in die oude gewoonte hervalt en probeer deze denkwijze om te draaien, vanuit een ander perspectief te benaderen.”

Bij wijze van voorbeeld: “Wil jij wat minder in meetings vastzitten omdat je wilt focussen op je individuele werktaken? Zoom dan niet in op het schuldgevoel dat je krijgt wanneer andere collega’s wél alle vergaderingen bijwonen en jij achter je bureau blijft zitten. Jij bent geen slechte collega door ‘nee’ te zeggen, jij wilt productiever je dag indelen en jouw opdrachten kwalitatief en tijdig indienen. En juist dat maakt je misschien een betere collega. Door van perspectief te veranderen, kan je trachten bepaalde gedachten om te buigen die jou tegenhouden om ander gedrag te stellen. Dus sta even stil bij het volgende: Klopt hetgeen ik aan het denken ben? Maak ik plaats voor een nieuwe gedachte die me dichter bij mijn doel helpt of behoud ik mijn oude denkwijze die mijn doel saboteert?”

Lees ook: Getuigenis: Lize (29) heeft een relatie met een chronisch zieke man

Enkele praktische tips

“Om voldoening uit je leven te halen, moet je niet urenlang achter je computerscherm zitten. Zorg dat je voldoening haalt uit je werk. Zorg dat je je brein kent en weet wat er nodig is om productief aan de slag te gaan én het tempo ook vol te houden. En weet: met een lichtjes andere aanpak, kan je soms veel meer bereiken.” Enkele concrete tips van Anneleen De Lille.

Denk na over jouw prioriteiten

Leer nadenken over jouw prioriteiten: “Maak elke week je top drie van zaken die jij de komende week voorrang wilt geven. Bijvoorbeeld werk, gezin en sport. Bij elke beslissing die die week volgt, kan je aftoetsen of jouw top drie in gevaar komt. Ben je een week erg moe, plaats je ‘gezondheid’ bovenaan je prioriteitenlijstje en zullen andere zaken hiervoor moeten wijken. Schrijf het lijstje op, die visuele prikkel maakt een grotere impact dan er enkel over nadenken.”
Bouw reflectiemomenten en denk na over jouw prioriteiten, jouw goals op langere termijn en wie jij wilt zijn als persoon. “Die momenten kunnen altijd en overal plaatsvinden. Neem pen en papier bij de hand: teken kolommen voor elk levensdomein (gezin, sociaal leven, werk, sport, gezondheid, cultuur, reizen..., red.) en schrijf naast elk domein hoeveel belang je eraan hecht. Gebruik gerust een cijfer van één tot tien: tien is heel belangrijk, één is niet belangrijk. Daarnaast noteer je, eveneens met behulp van een cijfer, hoeveel aandacht je aan dit deel van je leven hebt gegeven in de voorbije periode. Op die manier zie je snel of de getallen al dan niet overeenkomen en waar er veranderingen nodig zijn.”
“Toets af met je gezinsleden, vrienden, collega’s... hoe zij vinden dat jij overkomt. Komt wat anderen van jou denken niet overeen met hoe jij wíl zijn – of hoe jij eigenlijk écht bent – dan is het tijd voor een ommezwaai.”
“Als je wil te weten komen wie jouw core self is en hoe jij in de toekomst wilt zijn, stel jezelf dan eens de volgende vraag: Wat wil ik dat mensen over mij zullen zeggen op mijn pensioensfeest? Zowel de medewerkers als mijn familie en vrienden?”

Kleine stapjes richting verandering

Wil je je mindset veranderen? “Hang hier en daar post-its met de letters ‘WAIT’ op, wat staat voor ‘What Am I Thinking’. Zo creëer je bewustzijn omtrent je denkwijzen en kan je opmerken wanneer negatieve gedachten komen bovendrijven en jouw mindset overnemen. Alleen door bewustwording kan je aan verandering beginnen.”
“Opvolging is ook erg belangrijk indien je aan enkele zaken in je leven wilt werken. Betrek je vrienden, collega’s en gezinsleden bij jouw keuzes, je moet het heus allemaal niet alleen doen. Als iemand over je schouder meekijkt, gaat het vaak al een stuk vlotter.”

Werk aan je to do-lijstjes

“Schrijf aan het einde van je (werk)dag op wat je de dag erna wil doen. Zo weet je in de ochtend, wanneer je energiepeil hoog staat en je focus vaak het beste is, met wat je meteen aan de slag moet. Zo niet, verlies je jezelf al snel in het beantwoorden van je mailbox terwijl andere taken misschien wel prioriteit hebben.”
En denk nog eens goed na over die weekend-to do’s. “We maken ellenlange lijstjes, alsof een weekend een maand duurt. Wees hier realistischer in: wat krijg jij effectief in die tijd gedaan? Het kan helpen op bepaalde taken effectief te timen, zo weet jij in het vervolg hoe veel tijd boodschappen doen bijvoorbeeld inneemt en kan je een meer realistische planning maken. Wees daarnaast ook kritisch voor je lijstje: wat doe ik graag en wat kan ik goed? Dat zijn de zaken waarin je je energie en tijd moet steken, de rest kan je doorschuiven. Zijn er zaken die niet de hoogste prioriteit hebben, zoals het in elkaar steken van een geboortealbum, moet je ook het lef hebben om die taken te schrappen.”

Betrek anderen bij je keuzes

Focus is erg belangrijk bij het bereiken van je doelen. “Je wilt in je flow geraken, da’s het diepste van je concentratie. In die flow stoor je je niet langer aan achtergrondgeluiden. Je zit als het ware in een focusbubbel. Het duurt wel tot 25 minuten vooraleer je in de flow geraakt en bij elke afleiding start de teller opnieuw. Afleiding probeer je dus best zo veel mogelijk uit te schakelen op deze momenten. Het kan helpen om jezelf af te sluiten door bijvoorbeeld je mailbox niet te openen. Spreek dan met je collega’s af: om de drie à vier uur beantwoord jij jouw mails. Als het dringend is, kunnen ze je per telefoon bereiken.”
“Plan eventueel een of meerdere zogenaamde office hours in. Tijdens die momenten kunnen collega’s hun vragen aan jou stellen. Daarbuiten weten ze dat ze je niet te pas en te onpas via chat moeten lastigvallen. Wanneer je afspraken maakt, is het ook makkelijker hierop terug te vallen wanneer iemand zich niet aan ‘de regels’ houdt.”
“Stem af met je collega’s en gezin om rolstress te vermijden: vraag naar hun verwachtingen van jou. Doe je dit niet, ben je constant bezig met wat anderen van jou verwachten. Je zal zien dat je voor jezelf de lat vaak hoger legt dan dat de anderen dat doen. Die kloof moet dus zo veel mogelijk worden weggewerkt, en dat kan door goede communicatie.”