De beste manier om je hart te doen pompen en het zweet te doen drippen? ‘Compound’ oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Deze cardio-oefeningen doe je van eender waar. Handig hoor!

Wat je op voorhand moet weten

Duurtijd: 20 minuten.

Benodigdheden: een mat, kettlebell, zachte bal en springtouw.

Instructies: kies zes tot acht oefeningen uit onderstaande lijst. Doe het aantal herhalingen dat voorgeschreven wordt om vervolgens over te gaan naar de volgende oefening. Nadat je alle oefeningen afgewerkt hebt, neem je een pauze van 30 seconden tot 1 minuut. Herhaal het rondje nog twee keer zodat je in totaal drie rondjes doet.

1. High Knees

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start in een rechtopstaande positie op een mat met je armen geplooid in een hoek van 90 graden. Hou je ellebogen dicht bij je lichaam, je handen op heuphoogte voor je lichaam. Plooi je rechterbeen en lift je rechterknie tot aan je handpalm. Breng de rechterknie terug naar de grond en herhaal snel aan de andere kant. Dat is één herhaling. Blijf afwisselen, steeds sneller en sneller als je een echte uitdaging wil.

Hoeveel keer herhalen? 20.

2. Donkey Kick Burpees

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Sta rechtop met je handen naast je. Doe een squat naar achter terwijl je jouw handen in de grond duwt. Gooi je voeten in de lucht, hoger dan schouderhoogte. Breng je voeten terug onder je lichaam en hop naarboven. Dat is één herhaling.

Hoeveel keer herhalen? 10.

3. Jump Rope

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start met je voeten samen en je armen langs de zijkant. Plooi je ellebogen (maar laat ze dicht bij je lichaam) en maak voorwaartse cirkels met je voorarmen en het touw terwijl je met je voeten omhoog springt. 1 jump is 1 herhaling.

Hoeveel keer herhalen? 20.

4. Mountain Climbers

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start in plankpositie en hou de voeten op heupbreedte, handen onder je schouders. Breng je rechterknie tot je borst en ga terug naar de startpositie. Herhaal met de linkerzijde. Blijf afwisselen.

Hoeveel keer herhalen? Doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 seconden.

5. Squat Jump

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start in een squatpositie (voeten onder de schouders, tenen naar voor, dijen parallel met de vloer) met je torso rechtop en je handen voor je borst gevouwen. Duw op je voeten om je benen te strekken en spring weg van de vloer terwijl je jouw armen achter je lichaam zwiert. Land terug in squatpositie. Dat is één herhaling.
Hoeveel keer herhalen? 10.

6. Kettlebell Swing

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Doe je heupen naar achter, plooi je knieën een beetje en leun je torso 45 graden naar voren terwijl je de kettlebell vasthoudt in beide handen. Hou je armen gestrekt naar beneden en zwier de bell tussen je knieën en de vloer. Squeeze tegelijkertijd je bilspieren, strek je benen, lift je torso en breng je heupen wat naar voor.

Hoeveel keer herhalen? 10.

7. Plank Get-Up

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start in een lage plank met je voorarmen op de vloer en parallel, ellebogen onder de schouders. Breng je voorarm naar boven door te duwen op de palm van je hand en zo de arm recht te strekken. Herhaal met de andere kant zodat je in een rechte plank komt terwijl je jouw heupen op dezelfde hoogte houdt. Doe het omgekeerde om terug naar je startpositie te gaan. Dat is één herhaling.
Hoeveel keer herhalen? 10 terwijl je telkens van ‘startarm’ wisselt.

8. Butt Kicks

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start rechtop, je core aangespannen. Breng je rechterhiel achter je en raak je rechter bilspier aan. Breng de rechtervoet terug naar de grond en herhaal aan de andere kant. Blijf de beide zijdes afwisselen en beweeg steeds sneller als je het intenser wil maken.

Hoeveel keer herhalen? Complete as many reps as possible in 30 seconds.

9. Tuck Jump

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start rechtop. Spring recht naar boven terwijl je jouw knieën tegelijkertijd richting borst brengt. Land zacht en herhaal de beweging meteen. Dat is één herhaling.
Hoeveel keer herhalen? Probeer 20 seconden vol te houden en hou daarna 10 secondjes rust.

10. Star Jump

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start met beide voeten samen en plant ze goed in de grond. Je heupen mogen lichtjes naar achter hangen. Spring vanuit deze pose zo hoog als je kan en strek je armen ‘stergewijs’ op en neer. Dat is één herhaling.

Hoeveel keer herhalen? 20.

11. Single-Arm Kettlebell Push Press

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start rechtop met je voeten iets breder dan je heupen. Hou een kettlebell in de rechterhand, je rechterarm een beetje gebogen met je elleboog dicht bij je lichaam zodat het gewicht op je schouders rust. Je linkerhand hou je op je heup. Laat je heupen wat zakken in een kwartsquat. Duw op je voeten om je benen snel weer te strekken terwijl je de kettlebell naar boven tilt, tot boven je hoofd. Breng de kettlebell gecontroleerd terug naar beneden. Dat is één herhaling.

Hoeveel keer herhalen? Doe dit 10 keer aan elke kant.

12. Bulgarian Split Squat

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start rechtop met je rug naar een verhoog toe (bijvoorbeeld een blok of een zetel). Hou een gewicht vast in elke hand. Breng je rechtervoet op het verhoogje en plooi je knieën om je lichaam zo laag mogelijk te brengen als je kan (of dat de knie tot recht boven de vloer bungelt). Hou je schouders terwijl naar achter en je borst omhoog. Pauzeer en druk op je rechterhiel om terug naar de beginpositie te komen. Dat is één herhaling.
Hoeveel keer herhalen? Doe dit 10 keer aan elke kant.

13. Kettlebell Deadlift to Squat Clean

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start in een hangende positie (heupen naar achter, knieën wat geplooid, torso wat naar voor, bijna parallel met de vloer). Grijp met je handen de kettlebell op de vloer tussen je voeten. Squeeze je bilspieren en duw je heupen naar voor om je benen te strekken en het gewicht te tillen tot vlakbij je schenen. Als de bell aan je knieën komt, plooi je jouw ellebogen en trek ‘m tot naar je borst. Plooi dan terug je knieën en beweeg je heupen terug naar achter tot je weer in een squat komt. Dat is één herhaling.

Hoeveel keer herhalen? 10.

14. Plank Jacks

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start in een plankpositie met je armen gestrekt. Spring je voeten naar buiten, voorbij schouderbreedte, tot een V-vorm. Spring terug. Dat is één herhaling.

Hoeveel keer herhalen? 20.

15. Bear Crawl

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start in een ‘beerplank’ met je schouders boven je polsen en je knieën onder je heupen. Duw je knieën een klein beetje omhoog, weg van de mat. Stap met je linkerhand en rechtervoet naar voor op hetzelfde moment. Laat volgen door je rechterhand en linkervoet. Hou je rug plat en je heupen stabiel. Doe drie stappen naar voor en dan drie stappen naar achter. Dat is één herhaling.
Hoeveel keer herhalen? 10.

16. Rainbow Slam

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte terwijl je een zachte bal vasthoudt voor je rechterheup. Lift het gewicht over je hoofd en draai je lichaam naar de linkerzijde terwijl je de bal in een boog op de grond laat botsen. Pak hem op en zet je terug in beginpositie. Dat is één herhaling.

Hoeveel keer herhalen? Doe zoveel mogelijk herhalingen in 45 tot 60 seconden terwijl je telkens van kant wisselt.

17. Bear Plank Shoulder Tap

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

How to: Start in een ‘beerplank’ met je schouders boven je polsen en je knieën onder je heupen. Lift je knieën een paar centimeter van de mat. Hou je rug recht en je schouders en heupen stabiel. Lift je linkerhand van de mat en plooi je elleboog om je rechterschouder hiermee te tikken. Doe hetzelfde met je rechterhand. Dat is één herhaling.

Hoeveel keer herhalen? 10.

Sportadvies van celebs

Openingsbeeld: Calzedonia FW 21.