Tegen tien uur een hongertje en je probeert gezonder te eten? Gelukkig zijn er heerlijke snacks die je een verzadigd gevoel geven, lekker zijn en weinig calorieën bevatten. Wij vroegen aan een voedingsdeskundige welke snacks je nu best eet en verzamelden vijf recepten van gezonde snacks.

Sabrine Zarti van het online gezondheidsplatform PersonalFit deelt enkele tips.

1. Periodiek vasten is niet nodig

“Ik ben geen voorstander van periodiek vasten. Dat heeft verschillende redenen. Eerst en vooral moet je jezelf de vraag stellen of je dit heel je leven kunt volhouden. Is dat niet het geval, dan start je er beter niet mee. Daarnaast is de kans groot dat je tegen je volgende maaltijd zo’n grote honger hebt dat je snel en veel eet of naar snelle suikers grijpt. Kies dus liever een gezonde snack in plaats van te wachten en jezelf te overeten.”

2. Kies gezond & voedzaam

“Het is verleidelijk om voor snelle suikers te kiezen: een koek of een stuk taart bijvoorbeeld. Die suikers zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel en komen met een bijhorende energiepiek. Even later daalt echter je bloedsuikerspiegel terug en krijg je een energiedip. Gevolg: je lichaam snakt terug naar snelle energie. Enter de drang naar een nieuw stuk koek of stuk taart. Er zijn genoeg snacks zonder snelle suikers die hun energie geleidelijk afgeven.”

3. Varieer: kies verschillende voedingsmiddelen

“Het ideale tussendoortje vult goed en bevat zo’n 100 à 200 calorieën. Kies voor vezels (je vindt die bijvoorbeeld in groenten en fruit), onverzadigde vetten en eventueel eiwitten en koolhydraten. Prima opties zijn bijvoorbeeld groenten met hummus, een handvol noten of fruit gedipt in gesmolten chocolade (je smelt het eenvoudig in de microgolfoven.) Wees niet bang om fruit op het menu te zetten, het mag dan wel suiker bevatten, het zit ook vol vitamines en vezels en kan daarom perfect.”

Enkele slimme snacks:

  • Groenten, eventueel gedipt in hummus
  • Een handvol noten
  • Fruit gedipt in gesmolten chocolade (je smelt chocolade gemakkelijk in de microgolfoven)
  • Yoghurt met fruit

5 x heerlijke ochtendsnacks om zelf te maken

Zin om iets nieuws te proberen en wil je graag zelf aan de slag? Dan zijn dit enkele opties.

Snicker oats

Zin in chocolade, dan is deze gezondere versie van een Snickers uit het receptenplatform van PersonalFit je op het lijf geschreven. “Ik ziet ze als tussendoortje of ontbijt”, vertelt Sabrine. “Gezonde en goed vullende havermout maar ook lekkere chocolade”.

Dit heb je nodig: 

  • 100 ml halfvolle of plantaardige melk
  • 18 gram havermout
  • 5 gram zwarte chocolade (min. 72%)
  • 0,5 tl pindakaas
  • 1 dadels
  • 0,5 handvol ongezouten pinda’s

Zo maak je het: 

  • Breng eerst de melk aan de kook en voeg er daarna de havermout bij. Verlaag het vuur en roer het havermout goed door de melk.
  • Breek vervolgens de chocolade in stukken en voeg het bij de havermoutpap. Roer het goed door zodat de chocolade smelt. Ontpit intussen de dadels en snij deze in stukken.Voeg deze samen met de pindakaas aan de havermout en laat alles op een zeer laag vuur wat opwamen.
  • Hak tenslotte de pinda’s fijn en doe deze laatste nog bij de rest van je papje. Klaar! Beter dan een snicker! En vooral: enorm vullend.

Tip: wil je deze heerlijke snicker oats graag als ontbijt, verdubbel dan de porties. 

Gezonde amandel-vanillewafels

Een lekkere wafel smaakt altijd. Deze amandel-vanillewafeltjes uit Een Dagelijkse Portie Power in 30 minuten van Claudia Van Avermaet zijn lekker en gezond.

Dit heb je nodig:

  • 1 eetlepel kokosolie
  • 1 ei
  • 1 eetlepel olijfolie of rijstolie
  • 2 eetlepels honing
  • 150 g amandelmeel
  • 1 theelepel arrowroot of maïzena
  • ½ theelepel bakpoeder
  • 100 ml water
  • een snufje zout
  • ½ theelepel vanille-extract

Zo maak je het: 

  • Verwarm je wafelijzer en vet het een beetje in met kokosolie.
  • Klop het ei los in een grote kom en voeg er de olijfolie en honing aan toe.
  • Meng er het amandelmeel, de arrowroot en het bakpoeder onder en giet er als laatste het water bij. Roer alles goed met de klopper. Doe er nog een snufje zout bij en eventueel wat vanille-extract.
  • Schep voor de wafels telkens 1 eetlepel deeg in het wafelijzer. Laat ze even afkoelen en serveer ze lauwwarm.

Tip: je kunt deze wafels drie dagen bewaren in de koelkast. Steek ze in de broodrooster om ze terug op te warmen.

Pompoenpitbrood

Het keto pompoenpitbrood uit Keto in 15 – Mediterraan van Julie Van den Kerchove is heerlijk met ricotta en verse aardbeien of gewoon met wat boter en een (spiegel)ei.

Dit heb je nodig (voor 16 sneetjes): 

  • 1 kop (120 g) pompoenpitten + extra voor afwerking
  • 1 kop (100 g) amandelmeel
  • 4 eetlepels (40 g) vlozaadpoeder
  • 1 koffielepel bakpoeder (bio, zonder aluminium)
  • 1 koffielepel zeezout
  • 3 eetlepels (45 g) boter (of extra vierge olijfolie)
  • ½ kop (125 ml) water
  • 1 eetlepel citroensap (of appelciderazijn)
  • 4 kleine (of 3 grote) eieren

Zo maak je het:

  • Verwarm de oven voor op 175 °C.
  • Maal de pompoenpitten fijn tot een meel. Meng het pompoenpitmeel met het amandelmeel, het vlozaadpoeder, het bakpoeder en het zeezout in een kom.
  • Smelt ondertussen de boter en meng met het water. Voeg ook het citroensap en de eieren toe, maar let op dat het water niet te warm is, anders krijg je roerei.
  • Giet de droge ingrediënten bij de vloeibare ingrediënten en meng tot een dik deeg. Laat het deeg 5 minuten rusten om het bakpoeder extra te activeren.
  • Bedek de cakevorm met bakpapier en giet het deeg in de vorm. Werk af met extra pompoenpitten.
  • Bak 30 minuten of langer in de oven tot het brood voldoende gebakken is. Gebruik een vork of prikker om te controleren of het klaar is. Als de prikker er schoon uit komt, is het brood klaar.
  • Bewaar het brood in de koelkast, of snijd het in sneetjes en bewaar ze tot 3 maanden in de diepvries.

Citroen-kokosballetjes

Deze Citroen-kokosballetjes uit Bye Bye Cheeseburger, het nieuwe boek van Steffi Vertriest passen perfect bij een kopje thee.

Dit heb je nodig: 

  • 40 g amandelmeel
  • 120 g kokosschaafsel (+ wat extra om de balletjes in te rollen)
  • 3 el honing
  • Sap en zeste van 1 citroen
  • ½ tl vanille-extract

Zo maak je het: 

  • Doe alle ingrediënten (zet wat kokosschaafsel opzij) in een foodprocessor of kleine blender. Maal heel fijn en maak er dan balletjes van.
  • Rol ze door het kokosschaafsel en serveer onmiddellijk of bewaar in de koelkast in een pot.

Hummus van Ellemieke Vermolen

Rauwe groenten en lekkere hummus vormen de perfecte snack. Deze zelfgemaakte hummus van Ellemieke Vermolen is om duimen en vingers bij af te likken.

Dit heb je nodig: 

  • 1 blik kikkererwten 
  • 2 teentjes knoflook (geperst)
  • 2 el tahin (sesampasta)
  • 1 el olijfolie
  • 1 snuifje cayennepeper
  • zout naar smaak
  • 1/2 sap van citroen

Zo maak je het: 

  • Mix alles in een blender.
  • Wil je de hummus smeuïger, doe er dan wat water bij.
  • Werk af met olijfolie en cayennepeper.

Wie is Sabrine Zarti? Ze is mama en drukbezette vrouw. Omdat ze jaren tevergeefs zocht naar een handige, efficiënte manier om gezond leven te combineren met carrière, richtte ze haar eigen platform op. Op PersonalFit zijn ondertussen tal van diëtisten en personal trainers beschikbaar om je online te begeleiden naar een gezonde levensstijl. Daarnaast vind je er recepten, work-outs en andere inspiratie.

Meer tips voor een gezonde ochtend: