Van HIIT tot yoga: de juiste sport voor elke levensfase
Elke leeftijd is anders, daar kun je je maar beter op afstemmen bij het sporten. Van motorische ontwikkeling, over hormonale balans tot spierbehoud: elke nood vraagt de juiste… actie!
Dat sporten goed is voor je, weet intussen iedereen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is het – naast onder meer gezonde voeding en slaap – een essentiële pijler van een gezondere levensstijl. “Sporten heeft een effect op je hormonen, maar ook op tal van andere systemen in het lichaam”, zegt professor Kevin De Pauw, expert in de inspanningsfysiologie aan de Vrije Universiteit Brussel (VUB). Het cardiovasculaire (hart en vaten), musculoskeletale (beenderen, gewrichten, spieren, pezen, ligamenten en zenuwen), gastro-intestinale (vertering) stelsel en het zenuwstelsel hebben er ook baat bij.
Naast fysieke voordelen biedt sporten ook mentale voordelen. “Sporten heeft een effect op je brein. Het beïnvloedt de doorbloeding van je hersenen, het energieverbruik en je cognitieve prestaties zoals focus, abstract denken, kortetermijngeheugen en reactiesnelheid”, aldus De Pauw. En het maakt je ook gelukkiger en meer ontspannen: “De endorfines die vrijkomen tijdens het bewegen, verbeteren je stemming en verminderen stress. Zelfs een korte sessie maakt je alerter.”
‘Bij het kiezen van de juiste sport spelen fysieke én hormonale veranderingen mee’
Sporten kan zelfs je soft skills versterken, volgens een studie van Deloitte (2023). Toch wordt dat genuanceerd door Marc Theeboom, professor sportwetenschappen aan de VUB: “Mensen zeggen vaak dat ze via sport vaardigheden als verantwoordelijkheid, discipline of samenwerking hebben ontwikkeld, maar dat is te kort door de bocht. Misschien heb je die aanleg van nature, of kunnen die skills evengoed via musiceren of andere contexten ontstaan. Sport op zich is een fysiek gegeven. De ontwikkeling van soft skills hangt sterk af van de context waarin je sport en van de begeleiding die je krijgt. Zonder goede omkadering kan sport ook tot overbelasting, frustratie of zelfs sociaal isolement leiden.”
Welke sport de juiste is? “De meest geschikte sport hangt sterk af van de levensfase waarin je je bevindt. Zeker voor vrouwen, die doorheen hun leven fysieke én hormonale veranderingen doormaken, is het belangrijk om daar rekening mee te houden. Die veranderingen hebben invloed op wat het lichaam aankan, nodig heeft of net moet vermijden.” Ook de sociale omgeving speelt een belangrijke rol, benadrukt professor Theeboom. “In welke mate je wordt gestimuleerd door je omgeving, bepaalt in sterke mate ook je gedrag en motivatie om te sporten. Zelfs bij meer solitaire sporten zoals bijvoorbeeld lopen. Afspreken met een vriendin, je prestaties delen via een app of deelnemen aan een massa-evenement zoals de vele stadsmarathons: sport is vaak een sociaal gebeuren.”
Wie op latere leeftijd (opnieuw) begint te sporten, kiest het best een activiteit die past bij zijn of haar ritme en leefwereld. “Als sporten een verplichting wordt, haken mensen af. Het moet leuk blijven”, aldus Theeboom.
Jeugd (4–19 jaar) – Spelenderwijs bewegen
Kinderen hebben veel tijd en energie: na school is er ruimte voor naschoolse activiteiten én ze hebben veel vakantie. Maar zeker voor jongere kinderen moet sporten spelenderwijs worden aangebracht, meent professor De Pauw: “Kinderen moeten leren bewegen voor ze echt kunnen sporten. Het zenuwstelsel is volop in ontwikkeling, en sporten ondersteunt die groei – op voorwaarde dat er voldoende variatie en spelplezier is.”
‘Wie jong begint, legt een basis die op langere termijn zal doorwerken’
Bij tieners komt daar een nieuwe factor bij: de hormonale groeispurt. “Er is een vertraging van een zestal maanden tussen de groeispurt en de toename in botmaturiteit, zowel bij jongens als bij meisjes. Dat verhoogt tijdelijk het risico op blessures.” Toch is krachttraining in de fitness vanaf dertien à veertien jaar veilig, mits goede begeleiding: “Voor en tijdens de groeispurt mag er nog geen maximale belasting zijn. Nadien kan het geleidelijk intensiever.” Vroeg beginnen loont alleszins, volgens onderzoek. “Wie jong begint, legt een basis voor zijn gezondheid en conditie die ook op langere termijn in je leven zal doorspelen. Bovendien verhoogt de kans dat die kinderen als volwassenen zullen blijven sporten.”
Geschikte sporten
Turnen, zwemmen, voetbal, dans en vechtsporten (bijvoorbeeld judo en martial arts) zijn volgens De Pauw goed voor de coördinatie en balans van jonge kinderen. Ook speelse krachttraining met het eigen lichaamsgewicht (zoals squats of klauteren) stimuleert de motorische ontwikkeling. “Gebruik klassieke spelletjes zoals tikkertje, reis rond de wereld of dansspelletjes als introductie tot beweging.”
Do’s
Zorg voor voldoende afwisseling om verveling en uitputting te voorkomen.
Bied een prikkelende omgeving aan: laat kinderen buitenspelen en activeer hun zintuigen, dat is een vorm van motorisch-cognitieve training.
Introduceer krachttraining spelenderwijs vanaf vier à vijf jaar, structureel vanaf tien jaar onder begeleiding.
Don’ts
Vermijd competitieve krachtsporten of langdurige, eenzijdige belasting.
Doe niet aan sport in extreme hitte of koude: “Kinderen zweten minder in de warmte, verliezen gemakkelijker lichaamswarmte in koude temperaturen en zijn dus gevoeliger voor temperatuurverschillen.”
Volwassenen (20–64 jaar) – Efficiëntie en herstel combineren
In deze levensfase is tijd vaak schaars. Werk, gezin en andere verplichtingen laten weinig ruimte. “Dan moet je efficiënt met beweging omgaan”, weet professor De Pauw. “High Intensity Interval Training (HIIT) en krachttraining geven snel resultaat. Yoga en wandelen zijn dan weer ideaal om stress tegen te gaan.”
Voor wie een zittend beroep heeft, is intensieve training, waarbij je zoveel mogelijk energie verbruikt, extra belangrijk. “Dat vermindert de kans op hart- en vaatziekten en verhoogt de levensverwachting.” Maar ook rustigere vormen van beweging hebben hun nut, volgens de Pauw: “Yoga en meditatie leren je omgaan met stress en hebben een positief effect op je ademhaling en mobiliteit.”
‘Krachttraining en impactvolle sporten, zoals lopen, zijn tijdens de perimenopauze essentieel’
Vrouwen in de perimenopauze (rond veertig à vijftig jaar) doen er goed aan extra op hun botgezondheid te letten. “Door de daling van oestrogeen vermindert de botdichtheid. Krachttraining en impactvolle sporten, zoals lopen, zijn daarom essentieel.”
Geschikte sporten
HIIT, krachttraining, zwemmen, yoga, wandelen, vechtsporten (bijvoorbeeld kickboksen), hardlopen… “Alles kan, zolang het afgestemd is op je energiepeil en stressniveau. Je kunt alles zo intensief of zo rustig maken als je zelf wenst.”
Specifiek voor zwangere vrouwen raadt professor De Pauw lage-intensiteit- en bekkenbodemversterkende sporten aan, zoals yoga, wandelen of zwemmen.
Do’s
Bouw kracht op vanaf je dertigste. Dat is essentieel voor botdichtheid, zeker bij vrouwen, met het oog op de menopauze.
Wissel intensieve sessies af met rustige vormen van beweging, zoals yoga of stretching.
Train doelgericht spiergroepen: goed voor hormonale balans én ter preventie van osteoporose.
Don’ts
Negeer je lichaamsbouw niet. “Mensen met snelle vezels kunnen snel energie vrijmaken en zijn daardoor beter geschikt voor explosieve sporten, zoals bijvoorbeeld sprinten en bodybuilding. Mensen met trage vezels zijn meer geschikt voor duursporten waarbij uithouding belangrijk is, zoals marathonlopen.”
Begin niet met intensief sporten tijdens je zwangerschap. “Als je dat gewend bent, kun je blijven trainen, mits je voldoende naar je lichaam luistert.”
‘Vijfenzestigplussers wordt aangeraden om bijna dagelijks hun kracht of uithouding te trainen’
Senioren (65+) – blijven bewegen, binnen de grenzen
Senioren hebben doorgaans weer meer tijd. Ze zijn met pensioen, de zorg voor de kinderen is weggevallen, maar tegelijkertijd nemen gezondheidsklachten vaak toe. “Het sociale aspect van sporten is vaak belangrijk voor ouderen. Maar ze moeten opletten voor overbelasting en blessures”, waarschuwt professor De Pauw. “De intensiteit moet aangepast worden aan het individu. Atleten kunnen tot op hoge leeftijd blijven sporten, maar korter en minder intens. Oudere mensen hebben immers minder energie.”
Sporten op oudere leeftijd is cruciaal. “Senioren verliezen spiermassa en balansgevoel, waardoor het risico op vallen toeneemt. Daarom is krachttraining onmisbaar om je bewegingen beter onder controle te houden.” Vijfenzestigplussers zouden bijna dagelijks moeten bewegen, meent professor De Pauw. “Het American College of Sports Medicine (Indiana) raadt aan om drie keer per week je uithouding te trainen (minimum 150 minuten aan matige intensiteit) en minimum twee keer per week je kracht.”
Geschikte sporten
Wandelen, zwemmen, fietsen, lichte krachttraining, tai chi, nordic walking.
Do’s
Combineer kracht- en uithoudingstraining.
Train bijna dagelijks in kortere sessies.
Kies voor sporten die balans, coördinatie en spierkracht stimuleren.
Don’ts
Vermijd sporten met hoge impact bij gewrichtsklachten. “Zwemmen is goed bij artrose en artritis, hardlopen kan te belastend zijn.”
Blijf niet passief na een medische ingreep: “Bij hart- en vaatziekten moet je na de ingreep zo snel mogelijk weer bewegen: dertig à zestig minuten per dag, minstens vijf dagen per week.”
Dé no-go’s
Dit zijn vaak gemaakte fouten tijden het sporten, volgens professor De Pauw:
Te snel en intensief beginnen zonder opbouw.
Geen opwarming en cooldown.
Geen rekening houden met je leeftijd en prestatieniveau.
Te veel focussen op uiterlijk in plaats van gezondheid.
Negeren van signalen van vermoeidheid/pijn.
Meer lezen
