De perfecte smoothie voor na het sporten
Na een stevige inspanning moeten je spieren herstellen. Men raadt dan ook aan zo snel mogelijk na het sporten voldoende eiwitten te eten of drinken. Dé perfecte manier om dat te doen? Herstelsmoothies! Daarom deelt Renata Rehor, fervent marathonloopster, hieronder een van de gezonde smoothie recepten uit haar boek ‘Food2Run’.
Door te sporten wil je fitter, sneller of sterker worden. Liefst alle drie. Wat je eet direct na het sporten, beïnvloedt of en hoe snel je sportieve vooruitgang boekt. Veel sporters zijn daarom bewust met voeding voor herstel bezig en nuttigen systematisch een herstelsnack direct na het sporten. Anderen doen dat maar weinig of hunkeren meer naar een beloning na een zware training dan op zoek te gaan naar geschikte voedingsstoffen. Jammer, want hierdoor wordt een deel van het trainingseffect tenietgedaan en wordt het risico op langdurige vermoeidheid en zelfs blessures groter.
Je kan jouw keuzes op elk moment wijzigen door onderaan de site op "Cookie-instellingen" te klikken."
Een smoothie met fruit, havermout, wat geraspte noten en een eiwitleverancier zoals sojayoghurt of een melkproduct is een ideale herstelsnack. Hij vervult de vier voorwaarden van wat je lichaam nodig heeft op voedingsvlak na het sporten:
1. Hydrateren: het vocht dat je bent verloren aanvullen
Weet dat je gemakkelijk een liter vocht uitzweet op een uur tijd. Dit wil je na het sporten snel weer aanvullen om de vochtbalans in je lichaam in evenwicht te brengen. Door een smoothie direct na het sporten vul je een deel van het verloren vocht opnieuw aan.
2. Herladen: de energiereserves aanvullen
Door de inspanning is je lichaam gevoeliger voor insuline en worden koolhydraten beter opgenomen. Hierdoor kunnen de leeggelopen glycogeenreservoirs snel aangevuld worden om het herstel te bevorderen, vermoeidheid te vermijden en een volgende training voor te bereiden. Fruit en havermout in je smoothie leveren de koolhydraten die naar glycogeen omgezet worden. Het is niet nodig om suiker toe te voegen aan je smoothie. Natuurlijke ingrediënten geven je alles wat je nodig hebt.
3. Herstellen: de eiwitsynthese ondersteunen voor herstel en aanpassing
De eiwitten die we eten direct na de inspanning worden bijzonder goed verwerkt. Dit komt het herstel en de versterking van de spieren ten goede. Hoe meer spierscheurtjes je hebt, hoe belangrijker het is om eiwitten op te nemen. Dit spierherstel duurt ongeveer 24 uur, maar je begint het best zo snel mogelijk met het innemen van eiwitten. De aanbevelingen zijn 20 g eiwitten in de vorm van een herstelsnack vlak na de inspanning. Een smoothie met melk, yoghurt, kefir, sojamelk of een (plantaardig) eiwitpoeder levert de eiwitten die je nodig hebt na de inspanning.
4. Versterken: andere systemen zoals het immuunsysteem beschermen
Je immuunsysteem krijgt een deuk door de zware inspanning, terwijl je dit juist nodig hebt om eventuele microblessures te genezen, beginnende ontstekingen de kop in te drukken en ziektes te vermijden. Zorg daarom goed voor je lichaam na elke training. Voorzie je herstelsnacks van nutriëntenrijke voedingsmiddelen. Het gekleurd fruit en geraspte noten in je smoothie leveren wat je nodig hebt. Deze smoothie is snel gemaakt. Je kan hem meenemen in een thermos in je sportzak om er direct na het sporten gebruik van te maken.
Herstelsmoothie met frambozen
Voor 2 porties:
- 200 g frambozen (eventueel diepvries)
- 4 el havervlokken
- 4 el geraspte kokos
- 700 g halfvolle kefir, magere melk of sojamelk
- Doe alle ingrediënten in een blender of de maatbeker van een staafmixer. Mix op hoge snelheid glad.