Renata Rehor is zelf een fervent marathonloopster. Haar gouden tips deelt ze maar wat graag. In haar nieuwe boek ‘Food2Run’ vertelt ze hoe je gezonder kunt eten en sneller kunt lopen. Aan Feeling verklapt ze drie dagen lang enkele van haar tips. Vandaag leert ze ons om terug naar ons hongergevoel te luisteren.

Eet je minder calorieën dan je verbruikt, dan val je af. Maar hoe weet je hoeveel calorieën je inneemt? Het is onmogelijk het exacte aantal calorieën te tellen. Als je maar bij benadering kunt weten hoeveel calorieën je inneemt, hoe kun je dan weten hoeveel voedsel je nodig hebt? Heel eenvoudig: door je honger- en je verzadigingsgevoel als maatstaf te nemen. Naar je lichaam luisteren is de sleutel. Klinkt eenvoudig! Hoe pas je het toe?

Goede energiebalans

Voldoende energie opnemen is cruciaal om je energieniveau op peil te houden voor je dagelijkse activiteiten en de sport die je beoefent. Anderzijds zal je te veel calorieën vermijden als je een lager gewicht nastreeft. Je probeert dus een balans te bereiken van voldoende, maar niet te veel calorieën. Je wil veel en energie en een optimaal gewicht. In de sportvoeding staat dit concept van energiebalans centraal.

Hoe vaak eet je omdat je honger hebt? Als loper ben ik graag licht maar wel vol energie. Mijn zoektocht naar een goede energiebalans heeft mij doen nadenken over honger. Het drong tot mij door dat het zelden honger was die bepaalde wat of hoeveel ik at, maar vooral zin, routine, gewoonte of zelfs beleefdheid, verveling of stress. Je eet omdat het 12 uur is, omdat iemand iets voor je gekookt heeft, omdat de hapjes op de receptie er lekker uitzien, omdat de kinderen eten en je eet je bord leeg omdat je dat zo geleerd hebt. Honger speelt hierin geen rol.

4 tips om honger terug als maatstaf te gebruiken voor je calorieën-inname:

1. Luister naar je buik

Telkens als je zin hebt om te eten of dat van plan bent, en ook tijdens de maaltijd, probeer je je bewust te worden van de intensiteit van je honger. Probeer alleen te eten als je ten minste een beginnend hongergevoel hebt. Stel jezelf ook de vraag of je honger ‘uit je buik’ of ‘uit je hoofd’ komt, met andere woorden of je echt honger hebt, of dat je trek misschien voortkomt uit verveling, eenzaamheid, stress of een behoefte aan troost. Stop met eten zodra je verzadigd bent. Eet niet door tot je een vol gevoel hebt. Eet traag en kauw goed om je maag de kans te geven aan je hersenen het signaal te geven dat je voldaan bent.

2. Gezonder eten om je hongergevoel opnieuw aan te scherpen

Naar je honger luisteren is eenvoudiger en efficiënter als het combineert met een natuurlijke manier van eten die voedingsstofrijk is, met zo weinig mogelijk geraffineerde producten. Geraffineerde, industriële producten geven je vaak geen echt verzadigingsgevoel, maar spelen in op de suikerspiegel en op psychologische processen van beloning. Door natuurlijke voedingsmiddelen te eten kan je het echte hongergevoel terug te vinden.

3. Toon karakter

Naar mijn eetlust luisteren heeft me in het verleden geholpen mijn optimale gewicht te bereiken, en dit zonder af te zien of honger te hebben. Je moet er wel karakter voor tonen: je moet ‘nee, dank u’ kunnen zeggen als je eten aangeboden krijgt en je geen honger hebt. Ik besefte ook dat aperitiefhapjes, drankjes en desserts vaak veel calorieën bevatten en zich op momenten aandienen dat je eigenlijk geen honger (meer) hebt, of net veel honger hebt en je dus beter iets voedingsstofrijks zou eten. Ik heb er ook aan moeten wennen mijn bord niet leeg te eten, maar restjes bij te houden voor een volgende maaltijd.

4. Bereid je voor op honger

Eten op basis van je hongergevoel betekent niet dat je jezelf gaat uithongeren. Integendeel, eet een gezonde snack of maaltijd zodra je  honger hebt, zonder je te houden aan de conventies van een ‘normaal’ dagritme. Sport je veel, dan moet je voorbereid zijn en tussendoortjes durven eten zodra je honger hebt. Fruit of energierepen zijn dan belangrijker in je handtas dan je lippenstift. Goed voor je lichaam zorgen is een recht, en je mag het opeisen.

“food2run”is verschenen bij Standaard Uitgeverij en kost 24,99 euro.

Meer gezonde tips: