Fitness routine: 8 x wandel-workouts voor een strak figuur
Een van de makkelijkste manieren om je lichaam en geest een hart onder de riem te steken, is een rondje wandelen. Wie er graag effectief zijn conditie mee zou verbeteren of wat gewicht zou verliezen, kiest beter wel voor een iets intensievere workout dan de gebruikelijke zondagswandeling door het het park. Welke wandel-workout routines het best zijn voor je gezondheid? Gerenommeerde fitness-goeroes en personal trainers zetten hun favorieten op een rij.
8 x wandel-workouts om nu te proberen
1. Duurtraining met intervals
Health influencer, personal trainer en oprichtster van iFit Kelsey Sheahan zweert bij een duurtraining met intervals. Enkele minuten lang intensief snelwandelen wisselt ze af met periodes waarin je je hartslag weer laat zakken.
Hoe het werkt:
- Opwarming: wandel vier minuten lang aan je eigen, relatief trage tempo.
- High intensity: stap vervolgens vier minuten lang door aan een gematigd tot hoog tempo. Push jezelf de laatste dertig seconden om alles uit de kast te halen: ga full speed door zo hard als je kan.
- Herstel: wandel twee minuten aan je eigen trage tempo om je hartslag weer te laten zakken.
- Herhaal deze cyclus vier keer.
- Cool down: wandel nog twee minuten aan een bijzonder traag tempo om tot rust te komen.
2. Pyramid Walking van 99 Walks’ Eric Cohen
Samen met zijn vrouw en een team van gezondheidsexperts ontwikkelde Eric Cohen 99 Walks: een wandelapp die wandel-workouts voorziet voor mensen met een zeer diverse achtergrond. Afhankelijk van je leeftijd, gewicht, lichaamstype, gender, fitheid, gezondheidsproblematiek, etc. kies je de workouts die best bij jou passen. De Pyramid Walk is er daar eentje van.
Hoe het werkt:
- Opwarming: 4 minuten
- Power walk: 2 minuten
- Slow pace recovery: 1 minuut
- Power walk: 4 minuten
- Recovery: 1 minuut
- Power walk: 6 minuten
- Recovery: 1 minuut
- Power walk: 4 minuten
- Recovery: 1 minuut
- Power walk: 2 minuten
- Slow pace recovery: 3 minuten
3. Cardio Circuit van Bout Boxing’s Nell Kucich
De power workout van begenadigd bokser en trainster Nell Kuchich ziet er – hoe kan het ook anders – iets intensiever uit dan de vorige twee: ook touwtje springen en planken horen erbij.
Hoe het werkt:
- 3 minuten touwtje springen
- 15 minuten power walking aan een stevig tempo
- 30 jumping jacks
- 100 mountain climbers
- 1-minuut durende plank
- stretch
Je weet niet hoe een goede ‘plank’ eruit ziet? Bekijk dan zeker even onderstaande video.
Je kan jouw keuzes op elk moment wijzigen door onderaan de site op "Cookie-instellingen" te klikken."
4. Krachttraining met 99 Walk’s Natalie Doornink
Ook deze fitness coach en mede-ontwikkelaar van 99 walks heeft haar favoriete routine.
Hoe het werkt:
- Opwarming: 2 minuten wandelen aan je eigen trage tempo
- Wissel een minuut doorstappen aan relatief snel tempo respectievelijk af met 30 seconden ‘fast feet’, ‘walking lunges’, ‘push-ups’, ‘jump squats’ en side ‘shuffles’. Weet je niet wat walking lunges zijn? Bekijk dan even de video hieronder.
- Recovery: wandel 1 minuut aan een traag tempo.
- Herhaal bovenstaande cyclus twee keer.
Je kan jouw keuzes op elk moment wijzigen door onderaan de site op "Cookie-instellingen" te klikken."
5. Treadmill Hills van Barry’s Lindsay Clayton
Voor deze wandel-workout heb je een loopband nodig. Geen in huis? Dan wordt het voorlopig nog even afwachten tot ook de fitnesscentra in ons land weer opengaan.
Hoe het werkt:
- Opwarming: 750 meter stappen.
- High intensity: 1 minuut power walking met een hellingsgraad van 4 procent.
- 30 seconden snelle pas, maar zonder helling.
- 30 seconden power walk.
- High intensity: 30 seconden maximum snelheid.
- Recovery: 1 minuut wandelen aan je eigen trage tempo.
- Herhaal deze cyclus vier keer: stel de hellingsgraad van je loopband telkens iets steiler in, respectievelijk op 5, 6 en 7 procent.
6. Sheahan’s HIT-sessie
Hoe het werkt:
- Opwarming: 5 minuten wandelen aan je eigen trage tempo.
- Deel 1: stap 30 seconden door aan maximum snelheid, dan 1 minuut aan een gematigd tempo. Herhaal dit zes keer.
- Deel 2: stap 1 minuut door aan een stevig tempo, dan 30 seconden aan een gematigd tempo. Herhaal dit zes keer.
- Cool-down: wandel 2 minuten aan een traag tempo.
7. Lange afstandswandeling van Kucich
In deze wandel-workout leg je gemiddeld iets meer afstand af dan in de vorige sessies.
Hoe het werkt:
- 45 seconden jumping jacks
- 45 seconden walking lunges
- 8 kilometer wandelen (of totdat je 10.000 stappen hebt bereikt)
- Elke 500 meter voeg je afwisselend een dertigtal seconden ‘side stept’ of achterwaarts wandelen in.
- Stretch
Je kan jouw keuzes op elk moment wijzigen door onderaan de site op "Cookie-instellingen" te klikken."
Extra tip: wie zichzelf extra wil uitdagen, kan gewichtjes aan rond de polsen of enkels hangen.
8. Speed intervals van Sheahan
De tweede intervaltraining van Sheahan uit de reeks zet vooral in op snelheid, eerder dan duur.
Hoe het werkt:
- Opwarming: 5 minuten wandelen aan je eigen trage tempo.
- Push: 90 seconden aan een gematigd tempo.
- Push 2: 1 minuut snel doorstappen.
- Push 3: 30 seconden aan maximum snelheid.
- Recovery: 1 minuut aan je eigen trage tot gematigde tempo.
- Herhaal deze cyclus vijf keer.
- Cool-down: 2 minuten wandelen aan je eigen trage tempo.
Meer lezen over sport en workouts:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier