Met de eerste zonnestralen van het jaar al vroeg in de lucht, dwalen de gedachten al snel af naar zomerse terrasjes, frivole jurken én… blote benen. Allemaal goed en wel die recordbrekende temperaturen in februari, maar wat als jouw benen helemaal nog niet klaar zijn voor dat streepje zon?

Geen nood: want met deze 8 work out-tips breng je je onderstel in een mum van tijd weer helemaal in shape. Killer legs à la Hailey Baldwin, here we come!

1. Ballet

Ooit al een prima ballerina gezien zonder bijbehorende ranke en welgevormde dansersbenen? Wij ook niet. Een van dé sporten bij uitstek voor een strak onderlichaam is dan ook klassiek ballet: door de uitgestrekte bewegingen en de eloquente posities die er de basis van vormen, worden de beenspieren mooi verlengd en de bilspieren strak getraind. Als mooie surplus zorgt ballet ook voor een mooie, rechte houding en een knap postuur. Lets dance! 

2. Walking lunges

Met de walking lunges train je meteen alles in één: zowel hamstrings, quadriceps, de achterste bilspier en de core-stevigheid worden ermee verbeterd. Bovendien is er ook een stevige evenwichtscomponent aan deze oefening verbonden.

Hoe werkt het? Start rechtstaand met twee voeten parallel een stukje van elkaar. Zet met een voet een grote stap naar voren en ga door de knieën tot beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd tijdens het buigen de knie altijd boven de voet. Zet een stap terug en herhaal met het andere been.

 

3. Touwtje springen

Het klinkt bijna belachelijk simpel, maar probeer maar eens een kwartiertje aan een stuk touwtje te springen. Supervermoeiend, maar toch nog leuk en bovendien een killer van een workout voor zowel boven- als onderbenen, áls voor die op te krikken conditie natuurlijk.

4. Muurzitten

Bijzonder effectief voor het trainen van de dijbeenspieren, is een rondje muurzitten én je hebt er niets voor nodig – behalve een muur en een portie doorzettingsvermogen dan. Ga met je rug tegen de muur staan, zet je voeten evenwijdig een half metertje van elkaar en zak door je benen tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Blijf zo een vijftal minuutjes zitten en herhaal.. of gewoon zo lang mogelijk natuurlijk.

5. De Glute Bridge

Ook de ‘glute bridge’ is goed voor zowel de bovenbeenspieren, als voor de buik-, rug- en bilspieren. Hoe pak je het aan? Ga met je rug plat op de grond liggen en zet je benen met de knieën gebogen voor je. Span dan je core goed aan, duw je hielen in de grond en span je bilspieren aan om je heupen en buik in de richting van het plafond te laten bewegen. Als heel je bovenlichaam en bovenbenen één rechte, opwaartse lijn vormen, ben je ver genoeg. Houd deze positie een tweetal seconden aan en laat de heupen weer zakken.

6. Hardlopen

Een golden oldie, maar daarom niet minder waar: ook een stevig rondje hardlopen blijft een superworkout voor de benen. Naast het feit dat hardlopen een goede cardiotraining is – na een half uurtje sporten al begint het lichaam rechtstreeks vet te verbranden – houdt het ook de billen en de bovenbenen in goeie shape. Hup met die beentjes, dus.

7. Paardrijden

Wie zei er dat sporten niet ontspannend en plezierig kan zijn? Onze zevende tip voor het in vorm houden van je beenwerk, is dat anders alvast wel. Ook een tochtje door bos en hei met je trouwe hengst of merrie is immers goed voor onderhouden van je bil- en beenspieren. Door het voortdurend op en neer bewegen in het zadel en het opvangen van de schokken met de bovenbenen, is paardrijden een aardige work out voor al wie graag een strak achterwerk wil kweken.

8. CrossFit of kickboksen

Wie graag een stevige bibs wil en daarnaast ook niet vies is van een flink rondje zweten (en afzien), kan het eventueel overwegen zich aan te sluiten bij een CrossFit- of kickboksgroep. Bij CrossFit wordt er ongeveer een uur lang – in een ruimte van maar een paar tientallen vierkante meters trouwens – intensief gewerkt op zowat alle spiergroepen die je je kan indenken: roeien, springen, heavy weight lifting, zware objecten door de kamer zeulen, klimmen en trekken; je kan het zo gek niet bedenken, of CrossFitters doen het.

Ook een lesje kickboksen zal je stevig doen zweten. Bovendien zijn al die side kicks, full frontal kicks en back kicks topoefeningen voor dat stel ‘killer legs’ waar we naar op zoek zijn!

View this post on Instagram

ik hou van nieuwe uitdagingen. tja, anders ga je geen berg-Marathon lopen zul je zeggen ⛰😅. . na 3 normale Marathons en mijn acute verliefdheid op de Jungfrau-regio, ging de knop om. ik realiseer mij dat dit zwaar gaat worden, maar dat vind ik juist het mooie ervan. . niet alleen de Marathon zelf die je gaat overwinnen, maar de obstakels tijdens de trainingen; pijntjes aan je lijf, twijfels, het stemmetje dat zegt dat je moet stoppen, issues die je al lopend oplost. ik geloof werkelijk dat je van een Marathon rennen (of elke andere sportieve overwinning) een sterker mens word. . wat is jouw meest bijgebleven overwinning? ⬇️ . ▶️ weektotaal vorige week 10km wandelen en 13km hardlopen. eindelijk mag ik na 2 weken weer hardlopen 🏃🏽‍♀️🤸🏽‍♂️

A post shared by Debbie (@fitfunrun_) on

9. Extra tip: neem wat vaker de trap

Tot slot nog een kleine tip om te integreren in je dagelijkse routine: ook min of meer een klassieker, maar wel uitermate effectief voor een strakke bibs en afgetrainde benen is het om wat vaker de trap te nemen. Trappen lopen is doeltreffender dan gewoon lopen omdat je niet alleen vooruit moet raken, maar je je spieren ook nog eens moet inzetten tegen de zwaartekracht om heel je lichaamsgewicht omhoog te tillen.

Om trappen te lopen span je dan ook werkelijk elke spier in je onderlichaam aan, die je je maar kan bedenken. Bovendien schiet ook je hartslag na een stukje traplopen meestal pijlsnel de hoogte in, wat het ook nog eens tot een bijzonder effectieve cardiotraining maakt. Goed voor spieren, shape en conditie dus: een allrounder!

Lees ook: