Naar een gala-event in een prachtige open back-dress zonder bh of aan het zwembad liggen in een weinig ondersteunende bandjes- en lapjes-bikini: veel vrouwen durven het niet uit angst voor al te zeer doorhangende borsten.

Goed nieuws voor wie haar borsten graag wat steviger of wat voller zou zien echter: want ook voor deze moeilijk te trainen zone zijn er wel degelijk een aantal zeer gerichte oefeningen. Een zestal makkelijke en superefficiënte opties op een rijtje!

1. Traveling plank

Had je al wel eens van planking gehoord (oh ja die rage die je Instagram-feed een aantal jaar geleden plots deed overlopen van de stijf gespannen lijven op de vreemdste plaatsen) dan is de ‘traveling plank’ toch nog even iets anders. Om de oefening juist uit te voeren: ga eerst op een matje op je buik liggen en zet vervolgens je tenen stevig in de grond. Plaats je handen ter hoogte van de schouders op de grond en druk je op.

Beweeg dan afwisselend je rechterbeen en rechterhand een stapje opzij (of twee of drie). Zet vervolgens terug en doe hetzelfde aan de andere kant.

2. Holy prayer-pose

Een erg makkelijke oefening, maar daarom niet minder efficiënt. Recht je rug en buig beide onderarmen naar binnen tot je de handpalmen tegen elkaar kan plaatsen – als wou je een schietgebedje doen. Duw vervolgens de handen zo hard mogelijk tegen elkaar aan. Probeer echt al je kracht in te zetten en houd zo’n 30-tal seconden aan. Herhaal een aantal keer. Niet alleen goed voor je borstspieren, maar ook voor je bovenarmen.

View this post on Instagram

I have managed to delay our Dutch autumn weather for a little while, by staying in sunny and warm Portugal for the past two weeks. But now I really have to face fall in all off its aspects: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Lovely colors, getting cosy on the couch, turning inward and relfect. But also: rain, wind and getting up in the dazzling dark in the morning. Because that’s what fall is like in The Netherlands. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ So one more nice and easy yoga session on the sunny patio, and then I will fully surrender to this season of letting go, creating space for something new, like @niko_vinyasa_flow_yoga is teaching in her beautiful Free Flow classes this month at @sthirayogaamsterdam, and I will do too in my Yin and Yoga Nidra classes every Wednesday and every other Saturday at Sthira Yoga. See you there! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #yinyourlife #yinyoga #yoganidra #instayoga #justbreathe #yogalove #yogalife #letitflow #dutchyogi #namaste #yogatothepeople #yogisofinstagram #yogateacher #yogafamily

A post shared by Marleen Bontekoe (@yogimarly) on

3. Flying Dumbbells

Ook werken met gewichtjes is wat het verstevigen van je borstspieren betreft een goed idee. Vooral flying dumbbells zijn efficiënt. Neem gewichtjes van één à twee kilo en ga in ruglig op een trainingsbankje liggen. Heb je dat niet, dan kan het eventueel ook op een matje op de grond. Spreid vervolgens beide armen horzontaal langs je lichaam uit, zodat die één rechte lijn gaan vormen.

Beweeg beide armen vervolgens simultaan én in gestrekte positie de lucht in tot beide gewichtjes elkaar pal in het midden ergens hoog boven je borst raken.

Niet duidelijk wat we bedoelen? Bekijk dan onderstaand filmpje vanaf minuut 3.15.

4. Superman pose met bal

Ook deze pose klinkt misschien ingewikkeld, maar is het niet, hoewel het wel zowat alle spieren in je lichaam tegelijk zal aanspannen. Deze oefening is dan ook niet enkel goed voor je borstspieren, maar ook voor je rug-, arm- en achterste dijbeenspieren. Ga op een matje plat op je buik op de grond liggen en strek je armen voorwaarts voor je uit.

Klem een kleine bal (dat mag een speciale fitness-trainingsbal zijn, maar evengoed een rondslingerende voet- of basketbal) tussen je beide handen en lift vervolgens tegelijkertijd de bal alsook je benen – in gestrekte positie – zo ver mogelijk van de grond. Houd een tiental seconden aan en laat weer zakken. Herhaal een aantal keer.

Bron: Healthline

5. V-houding: armen en benen boven

Een oefening die dan weer makkelijker zal klinken dan ze uit te voeren is, is die waarbij je armen en benen tegelijkertijd de lucht in moet liften. Ga wederom plat op je rug op een matje liggen en plaats je handen in eerste instantie op je heupen waarbij de ellebogen gebogen zijn. Lift dan beide benen tegelijkertijd gestrekt de lucht in en strek ook je armen vooruit.

Door die simultane beweging zal je de spieren in je borsten voelen werken. Wie deze oefening regelmatig in haar sportroutine opneemt, zal de borsten opmerkelijk strakker zien worden.

6. Cable crossover

Tot slot nog eentje voor wie fitness-hulpmiddelen ter beschikking heeft: de cable crossover. Neem een set Fitness resistance tubes (speciale trainings-elastieken die je van voldoende weerstand voorzien) en bevestig aan een vast object aan weerszijden van je lichaam.

Zorg ervoor dat het punt van aanhechting boven je hoofd is. Neem de hendels van beide elastieken in de hand en trek je armen vanuit een zijwaarts gestrekte horizontale positie naar onderen toe tot beide armen elkaar ergens midden voor je heupen elkaar raken. Voer uit in sequenties van 20. Nog een optie: trek de kabels van onderuit kruislings naar boven.

View this post on Instagram

Bent over cable crossovers, a new exercise I added into my back/bis day yesterday. This was my first time trying it so don't kill me on my form. Was surprised at how little I could lift, but loved how it really targeted those rear delts! Looks like I'll be practicing this one. – – – #backday #reardelts #cablecrossovers #fitnessvideo #workoutvideo #exercisevideo #girlswholift #girlswhoworkout #myfirsttime #practice #gettingstronger #getswole #girlswholift #cablemachine #fitness #fitfam #fitspo #bodybuilding #summershred #livefit #healthylife #healthyme #staycommitted #fitnessvlog #fitwomenofig #hourglassfigure #curvyfitness #fitthick #fitnessmodel #pcos #pcosweightloss

A post shared by Just Being Alana-Melanie (@candidly_alana) on

Lees ook: