Renata Rehor is zelf een fervent marathonloopster. Haar gouden tips deelt ze maar wat graag. In haar nieuwe boek ‘Food2Run’ vertelt ze hoe je gezonder kunt eten en sneller kunt lopen. Aan Feeling verklapt ze drie dagen lang enkele van haar tips. Vandaag leert ze ons hoe we nooit meer futloos zijn tijdens een work-out.

Je hebt een drukke baan maar je wil ook fit zijn. Hoe zorg je ervoor dat je je energiek voelt om te sporten ‘s avonds na het werk? Kennis uit de sportvoeding kan je helpen om je niet meer futloos te voelen bij deze avondtrainingen. Belangrijk, want je wil sportieve vooruitgang boeken en het beste halen uit het beetje tijd dat je hebt om te sporten.

1. Sla het ontbijt niet over

Je fit voelen ‘s avonds begint reeds vroeg in de morgen. Net zoals voor personen die willen afvallen, is ook voor sporters het ontbijt een cruciale maaltijd. Onderzoek heeft aangetoond dat het overslaan van het ontbijt een impact heeft op de sportieve prestaties, zelfs wanneer deze later op de dag plaatsvinden, en zelfs na het nuttigen van een voldoende energierijke maaltijd later in de dag!

2. Eet een aangepast vieruurtje

Een zware maaltijd kort voor een training zal het verloop hiervan verstoren omdat je lichaam dan alle energie en zuurstof inzet om het verteringsproces te ondersteunen. Anderzijds, heb je meer dan 4 uur niets gegeten voor je gaat sporten, is er nog maar weinig energie in de vorm van glycogeen beschikbaar in je spieren. Vandaar de aanbeveling uit de sportvoedingsleer om 2 ½ uur tot 4 uur voor het sporten een licht verteerbare, energierijke maaltijd te nuttigen. Sport je om 7 uur ‘s avonds? Zorg dan voor een aangepast vieruurtje. Een muesli met (plantaardige) yoghurt en fruit of een volkoren boterham met humus en wat groentesticks zijn voorbeelden van lichte maaltijden die je makkelijk kan nuttigen op je werk.

3. Drink ruim tot twee uur voor de training

Zorg ervoor dat je de training goed gehydrateerd start en begin zo vroeg mogelijk op de dag met water drinken. Mineraalwater is perfect om te hydrateren. Vermijd gedurende de dag elk dorstgevoel. Zorg ervoor dat je zeker moet plassen 2 à 4 uur voor de training. Zo weet je dat je voldoende hebt gedronken. Door je goed te hydrateren ruim voor de training vermijd je ook een klotsend gevoel tijdens het sporten.

4. Eet niets meer in het laatste uur voor de training

Was je vieruurtje niet voldoende en heb je nog een energiesnack nodig voor het sporten? Eet deze dan ten laatste een uur voor het sporten. Een te korte tijdspanne tussen een snack of te veel vet of vezels kunnen steken in de zij veroorzaken of zuuropstoten. Wat (gedroogd) fruit of een (zelfgemaakte) energiereep met havermout kunnen dienen als laatste snack een uur voor het sporten.

 

“food2run”is verschenen bij Standaard Uitgeverij en kost 24,99 euro.

MEER GEZONDE TIPS: