Dol op Aziatisch? Dan hebben we goed nieuws. Wie regelmatig gefermenteerde sojaproducten eet – denk aan miso, sojasaus of tempeh – leeft langer.

De studie werd gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift British Medical Journal. Onderzoekers namen het voedingspatroon én de gezondheidstoestand van 92.9125 Japanse mannen en vrouwen – allen tussen 45 en 74 jaar – onder de loep. Ze werden 15 jaar lang gevolgd. De resultaten waren opvallend: mensen die vaak miso (pasta van gefermenteerde sojabonen), tempé (een koek van sojabonen uit Indonesië), sojasaus én natto (gefermenteerde sojabonen uit Japan) aten, stierven minder snel dan mensen die dat niet deden.

Gezondheidsvoordelen

Volgens de onderzoekers zorgt het hoge vezel- en kaliumgehalte voor de gezondheidsvoordelen. De hamvraag: hoeveel moet je er van eten? Mannen die minstens 50,2 gram gefermenteerde sojaproducten per dag aten, hadden tien procent minder kans op overlijden in de daar opeenvolgende vijftien jaar. Vrouwen zouden minstens 46,6 gram per dag moeten eten. Al zijn de ondezoekers wel duidelijk: ook andere – niet gemeten factoren – kunnen de resultaten beïnvloeden. Trek dus niet te vlug conclusies.

Lees ook: Hoe goed is soja nu echt voor je gezondheid?

Graag proberen? Hier vind je alvast enkele heerlijke recepten

Noedelsalade met sesamzaad

Voor 2 personen

Dit heb je nodig:

  • 4 el sesamzaad
  • 120 g gedroogde soba (boekweitnoedels) (of volkorentarwenoedels)
  • 2 tl tamari (of sojasaus)
  • 2 middelgrote wortels
  • flinke handvol verse koriander

Zo maak je het

  • Strooi het sesamzaad in een droge koekenpan op middelhooghoog vuur en rooster het 5-7 min., tot het bruin wordt. Houd het goed in de gaten en schud het regelmatig om, zodat het niet verbrandt.
  • Kook ondertussen de soba volgens de aanwijzing op de verpakking; soba moet meestal 5 min. in een pan kokend water met wat zout worden gekookt. Giet de soba af en spoel hem af met koud water om het kookproces te stoppen. Doe hem in een grote mengkom.
  • Doe het geroosterde sesamzaad in een vijzel, maar houd ongeveer ½ eetlepel apart voor de garnering. Maal de zaadjes tot ze de textuur van bloem hebben; dat kost een paar minuten en een hoop spierkracht!
  • Voeg de tamari, 2 eetlepels extra vergine olijfolie, ½ theelepel appelazijn en flink wat peper toe aan het gemalen sesamzaad en meng tot er een pasta ontstaat. Doe de sesampasta in de kom met de soba.
  • Snijd dan de wortels met een dunschiller in lange repen en voeg ze toe aan de noedels. Hak de koriander grof en voeg het grootste deel toe aan de noedels; bewaar een beetje voor de garnering.
  • Meng de ingrediënten tot alles goed bedekt is met de zalige sesampasta. Verdeel de noedels over twee kommen. Strooi de bewaarde koriander en sesamzaadjes erover en serveer.

 

Courgette met gerookte zalm, sojasaus en kappertjes van Pascale Naessens

Ingrediënten

  • 2 courgettes
  • 250 g plakjes gerookte zalm
  • 1 tomaat
  • 3 eetlepels kappertjes
  • sojasaus

Zo ga je te werk

Snijd de tomaat in flinterdunne plakjes. Snijd de courgettes in dunne plakjes met een dunschiller. Giet in een ovenschotel wat olijfolie, leg hierop enkele plakjes courgette, daar bovenop een paar plakjes zalm en lepel er wat kappertjes over. Leg er een nieuwe laag courgette op, zalm en een laagje tomaat (er is dus maar één laag met tomaat, anders krijg je vocht in de schotel) wat kappertjes en eindig met een laag courgette en wat kappertjes. Giet er een flinke scheut olijfolie en sojasaus over en kruid enkel met zwarte peper (sojasaus en gerookte zalm zijn al zout). Zet de schaal 20 minuten in de oven op 180 °C. Overgiet na 10 minuten het geheel met de saus die langs de zijkant vrijkomt. Giet er vlak voor het serveren nog wat saus over.

Ramen met bouillon, paddenstoelen en soja-ei

Wat heb je nodig? (4 pers.)

  • kokosolie
  • 3 tenen knoflook
  • 1/2 grote ui
  • 5  cm gember
  • 1 kelp (wier)
  • 20  g gedroogde morieljes
  • 800 ml groentebouillon

Voor de eieren:

  • 6 el sojasaus
  • 6 el mirin
  • 12 el water
  • 4 eieren

Voor de afwerking:

  • 300 g sobanoedels
  • 200  g bimi of broccolini
  • handvol jonge spinazie
  • 1 bakje enoki golden champignons

Zo maak je het:

  • Verhit een halve eetlepel (kokos)olie en bak de knoflook, ui en gember 5 min op een zacht vuur, tot ze glazig zijn.
  • Voeg de kelp en morieljes samen met een flinke scheut groentebouillon toe en roer goed door.
  • Schenk vervolgens de rest van de bouillon erbij. Breng aan de kook, verlaag het vuur, doe het deksel op de pan en laat minimaal 1 uur zachtjes koken. Hoe langer je het laat trekken, hoe meer smaak de bouillon krijgt.
  • Warm de sojasaus met mirin en water op en laat even afkoelen.
  • Kook de eieren 6 min gaar en laat ze meteen in ijswater afkoelen.
  • Verwijder voorzichtig de schaal en leg ze in het soja-mirin-water. Laat ze 30 min tot 3 dagen trekken.
  • Kook de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Stoom of kook ook de bimi gaar.
  • Zeef de bouillon en hou de ondertussen zachte morieljes opzij. Snij ze fijn.
  • Verdeel de noedels over 4 kommen, schenk de bouillon erover en serveer met enkele knapperige spinazieblaadjes, enoki- champignons, bimi en soja-ei. Als je het ei opent, is de kern nog zacht en vloeibaar.

 

Meer gezonde tips: