Het afkickdagboek van een smartphone-addict
Onze eindredacteur nam een digitale detox: ‘Al die filmpjes, memes, foto’s en quotes zijn vaker wel dan niet puur, triest tijdverlies’
Bijna een vierde van de Vlamingen voelt zich afhankelijk van zijn smartphone. Yours truly is er één van. Maar hopelijk niet lang meer. Het verslag van een verslaafde richting verlossing.
Hallo, ik ben Annelore en ik ben een smartphoneverslaafde. Het is te zeggen: “Smartphoneverslaving wordt nog niet officieel erkend als een psychische aandoening, er bestaat voorlopig geen officiële diagnose voor”, duidt verslavingspsychiater Geert Dom, hoogleraar aan de Universiteit Antwerpen, met meer dan dertig jaar ervaring in de verslavingszorg. “Maar er is wel degelijk toenemend bewijs dat mensen ermee in de problemen komen.” Zoals ik. En dus is het toegestaan om mijn problematische smartphone-omgang als middelenmisbruik te taxeren, vindt Dom. Met de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) om precies te zijn, een officieel classificatiesysteem waarin onder ‘Stoornis in het middelengebruik’ elf criteria opgelijst staan. “Hoe meer criteria op jou van toepassing zijn, hoe ernstiger je probleem”, aldus de deskundige. Ik vink aan: ‘Vaker en in grotere hoeveelheden gebruiken dan het plan was’, ‘Meerdere mislukte pogingen gedaan om te minderen of te stoppen’, ‘Sterk verlangen voelen om te gebruiken’, ‘Door gebruik tekortschieten op werk, tijdens studie of thuis’. Dat zijn er vier, een ‘gematigde stoornis’, volgens de DSM-5. Twee of drie aangevinkte criteria duidt op een milde stoornis, zes of meer (waaronder ook ‘Voortdurend gebruiken, zelfs als iemand daardoor in gevaar komt’) op een ernstige.
Ook dat beklemt me enigszins: dat ik zou verdwijnen uit het bewustzijn van mijn inner en outer circle
‘Ruim geschetst is verslaving het stellen van bepaalde gedragingen ondanks schade aan jezelf en/of anderen’, definieert Dom in zijn nieuwste boek Verslaafd. Waarom jij wel en ik niet. Waarom ik in weerwil van mijn gezond verstand mijn broodnodige slaap uitstel voor een filmpje van een stel ijverige locals die in de brousse met blote handen een paradijselijk zwembadcomplex schijnen uit te graven? “Wij zoogdieren zijn geprogrammeerd om op zoek te gaan naar beloningen; op die manier laat ons brein ons doen wat we moeten om in leven te blijven”, duidt Dom. Door het najagen van sociale interacties, onder andere. Want die brachten evolutionair gezien in het beste geval hulp en bescherming met zich mee. En dus leveren sociale interacties beloningen op, in de vorm van vrijgekomen dopamine, de neurotransmitter die je een gemotiveerd gevoel geeft. “Elke volger, like, gedeelde foto, nieuwe reactie, nieuwsflash; het zijn allemaal boodschappen met een mogelijke sociale betekenis die ons zoogdierenbrein heel aantrekkelijk vindt en die dus krachtige, verslavende dopamine-kicks leveren.” En die ons Rasti Rostelli-gewijs aan het kleine scherm gekluisterd houden.
En goed ja, het is prachtig om Zendaya te zien slayen op het Met Gala, en ik wil hoe dan ook niet wegkijken van de gruwel elders in de wereld. Maar ik ben dwangmatig altijd maar aan het checken, scrollen, liken, delen. Mijn lijf lijkt geënt geraakt op het gevoel van die grofweg 150 gram aan weldoordacht design in mijn hand, dat zwarte verdwijngat dat ik te pas en te onpas móét oplichten. Ik wil af van dat compulsieve, want eerlijk: veel ervan is ook maar gewoon nutteloos schermvulsel. Het interesseert me maar matig dat de vriend van de voormalige buurvrouw jarig is. De helft ervan is intussen bovendien mogelijk AI-gegenereerd of hoe dan ook fake – zoals de zwembadbouwers, blijkbaar. Al die filmpjes, memes, foto’s en quotes zijn vaker wel dan niet puur, triest tijdverlies.
En overigens koren op de molen van intussen wel heel bedenkelijke figuren als Mark Zuckerberg. Ooit leek hij het democratisch beginsel te willen aandikken, tegenwoordig toch vooral zijn eigen bankrekening. Ik heb wel degelijk The Social Dilemma gezien; sociale media zijn simpelweg zo ontworpen dat ze een verslavende werking hébben. Een van de getuigen in de docu uit 2020 is webontwikkelaar Aza Raskin, de bedenker van de ‘infinite scroll’, die ervoor zorgt dat je nooit echt de ‘onderkant’ van een pagina bereikt, omdat er telkens nieuw materiaal bij komt. Materiaal dat bovendien via algoritmes tactisch op je interesses is afgestemd. Hoe meer digitale content we bingen, hoe groter het financiële gewin van de Trumpiaanse techbozo’s. Dat stemt me enigszins milder ten aanzien van mijn zwakke zelf – ik ben er simpelweg weerloos tegen –, maar wil ik écht de kas van Zuck en co. spijzen?
Alleszins: de usb-streng mag stilaan door. Ik moet loskomen van het scherm – omwille van het principe, uit zelfbehoud, voor mijn kinderen. En wel nú.
DE UITSTELDAGEN: Van not naar SWOT
Die ‘nú’ blijkt al snel relatief; ik heb altijd wel iets dat zegt: vandaag niet, mijn bordje ligt te vol, ik heb er de mentale ruimte niet voor, en, veelzeggend: het is eigenlijk allemaal zo erg toch niet. Denial is not just a river in Egypt. Maar dit artikel wordt intussen verwacht, dus ik móét ermee door. Daarenboven is er alweer een avond gepasseerd waarop ik in het eindeloze streamingaanbod mijn gading niet meteen vond, en dan maar al doemscrollend door nietszeggende ‘Instagram Reels’ de schemer in nacht heb laten wegglijden, de engel op mijn schouder ten spijt – wat katten allemaal niet kunnen! Het zogenaamde ‘wormgat-effect’: je opent één video, en voor je het weet zijn er twee uur voorbij. Ik had aan mijn stapel boeken kunnen beginnen. Er één kunnen schrijven in die tijd.
Ik heb professionele hulp nodig. “Dag Mr. Dom, ik ga voor Feeling een stuk schrijven over hoe ik het zonder iPhone ga stellen.” “Het toestel waarmee je me belt?” Een pijnpunt: technisch gezien kan ik niet zonder de bron van mijn verslaving. ‘Ondertussen is ons leven dermate gedigitaliseerd dat het quasi onmogelijk is om die producten volledig te bannen’, staat in Doms boek. “Je hoeft niet cold turkey te gaan”, stelt de psychiater mij gerust. Iets met kind en badwater. “Voor sommige mensen is een smartphone een van de belangrijkste tools voor contact met anderen. We moeten veeleer nadenken over hoe je de positieve aspecten kunt weerhouden, en over strategieën die je kunnen helpen om het negatieve te verminderen.” En dus begin ik, zoals hij me opdraagt, met een SWOT-analyse, waarbij ik de sterktes, zwaktes, kansen en bedreigingen van mijn smartphonegebruik identificeer.
De sterktes: ik ben bereikbaar, het ding laat me toe te multitasken, ik ben op de hoogte van het leven van dierbaren en dierbaren van dat van mij, ik ben mee met de actualiteit, ik word geëntertaind en geïnspireerd en heb snelle toegang tot informatie. De zwaktes: ik ben té bereikbaar en voel sociale druk, ik word snel en makkelijk afgeleid, ik verlies tijd en kom te laat – de minuten dat ik na het parkeren ‘nog even check’ voor ik uitstap, zijn niet meer te tellen –, mijn houding is naar de zak en mijn ogen zijn oververmoeid, ik verlies aandacht voor mijn omgeving en kan te makkelijk ontsnappen in het virtuele, als het even ‘minder interessant’, lastig of vervelend wordt. De kansen: ik kan apps gebruiken om meer controle over mijn social-mediaverbruik te krijgen. De bedreigingen: ik ben beïnvloedbaar door fake news, negativiteit en algoritmes, ik loop risico op privacy-inbreuken, mijn kinderen krijgen een vertekend beeld van mijn échte prioriteiten, mijn concentratievermogen wordt mogelijks op lange termijn aangetast.
Ik ben té bereikbaar en voel sociale druk, ik word snel en makkelijk afgeleid, ik verlies tijd en kom te laat
Zo neergeschreven komt het toch nog wat harder binnen. “Het is een hele lijst van handelingen en schuld- en schaamtegevoelens die je niet meer wilt; de typische verslavingsmix”, aldus Dom. Dat, in combinatie met de harde cijfers die mijn telefoon onder ‘Schermtijd’ in statistieken giet: op een gemiddelde weekdag geeft het staafdiagram grofweg twee en een half uur sociale schermtijd aan – waarvan de grote slokop Instagram en die vermaledijde Reels: anderhalf uur, en WhatsApp en Facebook (Threads incl.): elk een half uur. Totaal aantal keer mijn telefoon geactiveerd: 143 keer, of: pakweg negen keer per uur, om de zes minuten dus. Over concentratiestoornis gesproken. Gesprekken met medegebruikers lijken er gelukkig op te wijzen dat ik geen freak ben; Geert Dom vermeldt in zijn boek dat 30 à 40 procent van de gebruikers overmatig de smartphone hanteert. De motivatie om zombie nation te verlaten is alleszins wel real nu.
DE ‘BRICK’-DAGEN: De fysieke blokkade
Niet dat ik niet eerder geprobeerd heb om te minderen. Bij ‘Schermtijd’ heb ik al een hele tijd terug ‘Apparaatvrije tijd’ ingegeven, van 21u tot 7u. Alleen hol ik die blokkade helemaal uit; ik tik ‘negeer limiet’ en schiet mijn doel eigenhandig voorbij, kwartier per kwartier. Mijn SWOT-analyse indachtig stort ik me alsnog op die ene kans die mijn smartphone me biedt: de technologie zélf inschakelen om meer controle te krijgen. Er zijn een aantal apps, zoals Freedom, Forest – dat beloningen uitkeert in de vorm van virtuele plantjes – en Stay Focused, die apps naar keuze blokkeren. Maar ik ken mijn gewiekste, verslaafde zelf: ik vind altijd wel ergens een software-achterpoortje. En dus ging ik op zoek naar het hardere werk: een ware hardwareblokkade zelfs, een fysieke afgrendeling. Enter: Brick.
De naam verwijst naar het fenomeen van een mobiel apparaat dat niet meer functioneert en dus tot een nutteloze baksteen is verworden. De ‘Brick’ zelf is een magnetisch grijs blokje van twee op twee, waarin een chip zit verwerkt. Via de bijhorende Brick-app kies je de apps en sites die de chip moet lamleggen; in mijn geval: Instagram, Facebook, Pinterest (hoeveel boards kan een mens hebben), Immoweb (lang verhaal) en Outlook – ofte: mijn treintje der verderf dat ik blindelings in gang zet richting verdwaling zodra mijn duim het glas raakt. Door met je telefoon het Brick-blokje aan te tikken, worden de door jou geselecteerde apps en sites versleuteld. Waag je toch een poging, dan verschijnt een zwart scherm: ‘THIS IS A DISTRACTION – Your phone is currently bricked. To access (aangetikte app) tap your brick’. De enige optie is dan om je lijfelijk naar je Brick-bakje te begeven en je telefoon te ont-bricken.
Elke volger, gedeelde foto, like, reactie, nieuwsflash: ze leveren allemaal krachtige, verslavende dopamine-kicks
Brick past in zekere zin in wat Geert Dom me had opgedragen: “Maak op basis van je SWOT-analyse een duidelijk plan voor elke dag van de week, waarbij je afgebakende momenten voorziet waarop je de smartphone mag gebruiken. In de tussentijd leg je hem fysiek weg.” Of brick ik hem. “Alles wat helpt is goed”, weerlegt Dom mijn schroom dat ik het eigenlijk toch zonder zou moeten kunnen. “Waarom zou je geen hulpmiddelen inschakelen, als ze je ondersteunen om je los te wrikken van diep ingesleten automatismen? Daar moeten we niet flauw over doen.” Genoteerd. Bij het plan hoort ook een dagboek: daarin kan ik bijhouden of het gelukt is, en indien niet, wat me getriggerd heeft om ervan af te wijken.
DE AFKICKDAGEN: Tussen vogel en vogelvrij
Nadenken over wanneer wel of niet de smartphone te gebruiken, vind ik moeilijk. Ik vrees dat ik mijn – nochtans zelfgekozen – momenten sowieso zal overschrijden. Wat de ochtendrush eigenlijk niet toelaat; ik wil eindelijk op tijd in die douche geraken en eens de weg op zonder haast. Op het werk wil ik mezelf niet langer betrappen op die swipe nerveux. En thuis wil ik eens onbelemmerde aandacht voor mijn gezin of vrije tijd. En dus wordt het aanvankelijk een alles-of-niets-scenario. Die eerste dagen brick ik zonder tussenpauzen; mijn computer wordt het enige scherm van toepassing. Best confronterend, want desalniettemin tik ik mijn dom geworden smartphone geregeld wakker, om even vaak op die zwarte ‘distraction’-reminder te stoten – tot mijn grote frustratie. “Brick doet wat de pil Antabuse doet voor alcoholverslaafden: maken dat het lichaam hevig reageert bij de inname van alcohol”, trekt Dom de vergelijking.
Ik merk dat ik dan maar andere dingen op mijn telefoon ga doen. Door mijn foto’s bladeren, vooral. De macht der gewoonte lijkt me te dwingen om toch maar hersenloos naar beelden te zitten staren – ‘Het is niet voor niets dat ‘brain rot’ in 2024 verkozen werd tot woord van het jaar door Oxford Dictionary’, lees ik in Doms boek. Maar al snel geeft dat fotobladeren niet dezelfde bevrediging, en voelt mijn telefoon als een soort geamputeerde ledemaat – met alle fantoompijn van dien. Ik durf het bijna niet te denken, maar het wordt plots allemaal wat… saai. “Dat zijn de dopamineprikkels die je mist”, aldus Dom. Als ik beslis om op de computer dan toch eens naar Instagram te surfen, geeft dat niet het verhoopte effect: mijn verbruik heeft zijn geprefereerde formaat, zo blijkt. De rusteloosheid jeukt in mijn omgewoelde wezen.
Omdat het mijn verjaardag is, besluit ik die dag zonder Brick door te brengen en mét Instagram; vieren doe je tegenwoordig niet minder online. En ook al ben ik mateloos ontroerd door de liefste shoutouts, de rest van de content voelt als een koude kermis: plots valt me de absurditeit van dit alles des te harder op – de onbevattelijke veelheid, de irrelevantie ook. Een en al Diddy-nieuws dat door mijn feed zit verweven, waarvan ik bij nader inzien de details niet wíl kennen. De ochtend nadien vergeet ik mijn Brick-bakje thuis en ben ik een vogel voor de digitale kat: ik word als vanouds slaaf van het scherm, en die avond lees ik alsnog en veel te invested bij over Diddy, Cassie en alles daartussen. Zucht.
Totaal aantal keer mijn telefoon geactiveerd: 143 keer, of: pakweg 9 keer per uur, om de zes minuten dus
Niets mis met heel veel van dat daartussen, voor alle duidelijkheid. De wijsheid van Gabor Maté, de schoonheid van Darby Hudsons woorden, het genie van Tyler, the Creator, de realitychecks van Bisan from Gaza, de spitsvondigheid van @futuremindreader, het contact met vrienden, vakkundig getipt lees-, luister- en kijkvoer: het wordt me allemaal op een rechthoekig presenteerblaadje geserveerd – zure punten voor Zuck. En dus staan er me twee dingen te doen: een grote algoritme-kuis – weg met Diddy! – en dan toch maar werk maken van afgebakende check-momenten, om met mate van die vers gecureerde feed te kunnen genieten.
DE ZONDER-DAGEN: Een nieuw begin?
Ik beslis te ont-bricken op drie vaste momenten tijdens de werkweek, die ik met mijn wekker markeer: tussen 8u en 8u15, tussen 12u45 en 13u en tussen 20u en 20u30. Op dat uurtje baken ik mijn schermtijd af tot een aanvaardbare tijdsbesteding, schik ik mee te blijven en kan ik toch nog iets posten waarmee ik hoop op zijn minst een druppel op die hete maatschappelijke plaat te zijn. Of een inkijk te kunnen geven in het en mijn leven. Want ook dat beklemt me enigszins: dat ik zou verdwijnen uit het bewustzijn van mijn inner en outer circle. Ik ben een early Instagram adopter; @annelore was nog beschikbaar toen ik de pret van foto’s filteren ontdekte, ergens eind 2010. Instagram en ik, we go way back. De app lijkt na die vijftien jaar samen groeien bijna onlosmakelijk met mij verbonden, alsof een deel van mijn identiteit er intussen mee door vormgegeven wordt. “Dat is de kern van het probleem”, weet Dom. “Dat heel ons sociaal bestaan en dus onze identiteit eraan gelinkt is.” In ieder geval: af en toe posten sta ik mezelf toe – één afkicktraject per keer.
Een overdosis Instagram later zijn de 2.087 gevolgde accounts gehalveerd – mogelijks voeg ik @farine_furniture opnieuw toe. Ik hou me aan de Brick-tijden. Wat helpt: in het licht van wegtikkend tijdsbudget ga ik bewuster om met wat ik kijk, skip ik sneller naar wat er wél toe doet. En om die baksteen nu ook nog gewoon te laten liggen – “Die werktuiglijkheden krijg je er na vijftien jaar niet meteen uit”, herinnert Dom – leg ik mijn gebrickte smartphone ook nog eens buiten mijn fysieke bereik. Dat helpt eveneens; het blijft bij staren in de verte, die ring rond mijn vinger cirkelen als ik bij het schrijven niet meteen de woorden vind. Tijdens het wachten aan de schoolpoort luister ik nu écht naar de radio. Ik netflix Hacks zonder tweede scherm – zalig.
Als ik tot tv-kijken kom tenminste; vaak word ik geveld door een ongenadige vermoeidheid. “Heel herkenbaar”, zegt Dom. “Ik zie het regelmatig in mijn praktijk: aanvankelijk heerst er een gevoel van euforie bij behaalde afkickstappen, maar zodra dat is gaan liggen, ervaren mensen die eerste weken en maanden een zekere leegte, en hebben ze klachten van vermoeidheid.” Ik leef alleszins op hoop. Nog een sprankel: ik ben weer aan het lezen geslagen! Met Tussenjaren van Yannick Dangre, een roman over de vraag of je in het leven werkelijk opnieuw kunt beginnen. Dat treft. Ik vraag het aan Geert Dom: “‘Eens verslaafd altijd verslaafd’ is een cliché dat niet klopt. Wie verslaafd is, kan ook herstellen. Hoe lang dat duurt, is heel individueel, maar reken op ongeveer twee à drie maanden. Zie die tijd als een uitnodiging om te blijven zoeken naar die duurzamere vormen van prikkels en aandacht.” Lezen dus. Of een zwembad uitgraven.
Dé symptomen van een smartphoneverslaving:
Infobesitas: Constant je informatiehonger willen bevredigen, uit angst iets te missen.
Blurring: Vervagende grenzen tussen je beroeps- en privéleven. Op het werk Instagram checken en op vakantie je werkmail, dat.
Switchtasking: Het contraproductieve wisselen tussen twee aandachteisende taken. Denk: tijdens het vergaderen mails beantwoorden.
Nomofobie: De angst om zonder telefoon te zitten.
Oversharing: Het haast dwangmatige verlangen om alles wat je beleeft te delen.
Social media envy: Het gevoel van jaloezie als je de levens van anderen op sociale media bekijkt.
Phubbing: Geen aandacht hebben voor je gezelschap omdat je de hele tijd met je smartphone bezig bent. Een samensmelting van phone (’telefoon’) en snubbing (‘bits afwijzen’).
Uit ‘Afkicken van je Smartphone’ van Nederlands neurowetenschapper Thibaut Dumas.
Meer lezen
