Uhu, voor een strakke buik kan je je toevlucht nemen tot crunches of sit-ups, voor strakke benen zijn er dan weer squats, lunges of een minuutje muurzitten, maar een zone die tijdens zo’n rondje trainen véél minder vaak aan bod komt, zijn onze armen. Niet dat we deze regio minder belangrijk vinden – dat zal elke vrouw met een vlot op elke beweging meedeinende onderarm tijdens het wuiven beamen – maar meestal omdat we gewoon niet weten hoe we eraan moeten beginnen.

Maar geen nood: want een paar makkelijke én op en top efficiënte oefeningen om de strakheid van je bovenarmen in de hand te werken zijn er zeker. Kijk en lees vooral even mee.

1. Stoel push-ups

Deze oefening ziet er misschien moeilijk uit, maar is dat helemaal niet. Dankzij de aanwezigheid van een stevige, maar robuuste stoel kan je hem ook haast niet verkeerd uitvoeren. Ga in eerste instantie op het puntje van je stoel zitten en plaats de achterpalm van je hand op de stoelrand. Plaats vervolgens je bibs vooruit zodat je enkel nog op je armen leunt en je benen perfect in een hoek van 90 graden komen te staan.

Om de armen te trainen: laat je bibs afwisselend zakken en duw terug omhoog. Probeer zo’n drietal keer een reeksje van 15 uit te voeren.

2. Cobra rise

Ook goed voor stevige, lange armspieren, is een potje yoga-pilates. Vooral de cobra is een goede, maar milde oefening voor beginnende trainers. Neem een matje en ga plat op de grond liggen. Zet je handpalmen op schouderhoogte langs je borst en duw vervolgens hoofd, schouders en borst weg van de grond. Houd een paar tellen aan en leg je bovenlichaam dan zachtjes terug neer. Herhaal zo’n tien keer.

3. Lay down push-ups

Jep, push-ups zijn sowieso goed voor je armen, maar ze aantal keer vlak na elkaar doen is – vooral voor ongetrainde armen – vaak geen sinecure. Speciaal voor dat type bovenste ledematen een tussenvariant die stiekem toch erg vermoeiend én efficiënt is. Start plat op je buik, zet vervolgens je tenen op de grond en kom recht in push up-positie. Ga eenmaal door de armen, duw terug omhoog en ga dan weer plat op je buik liggen. Herhaal deze hele cyclus een tiental keer. Neem pauze en start van voorafaan.

Je weet nog niet precies wat we bedoelen: bekijk dan onderstaand filmpje vanaf minuut 00.23.

4. Dumbbell Curls

Voor wie gewichtjes in huis heeft, zal deze oefening voor de biceps een makkie zijn. Neem een gewichtje van één of twee kilo ter hand en start met je armen hangend langs je lichaam. Plaats je voeten op schouderbreedte lichtjes uit elkaar en breng je onderarm met de handpalm in een hoek van 90 graden naar boven zodat die parallel komt te staan met de vloer. Voor de oefening zelf: breng je onderarm afwisselend tot aan de schouder en terug in de hoek van 90 graden. Herhaal in cyclussen van 20 per keer.

5. Backwards Dumbbell

Een variatie op de gewichtjes-oefening van hierboven waarmee je meer dan één armspiergroep tegelijk kan trainen is de backwards dumbbell. Ga in ruglig op een matje liggen en houd de gewichtjes in de beginpositie met gebogen armen tegen je schouders. Steek je armen dan loodrecht omhoog zodat de gewichtjes richting plafond gaan.

Eenmaal de armen gestrekt, buig dan je ellebogen en laat de gewichten achter je hoofd zakken tot ze bijna de grond raken. Breng de armen daarna terug in de loodrechte positie en laat vervolgens terug zakken naar de schouders. Herhaal zo’n 15-tal keer per cyclus.

View this post on Instagram

Choose to be challenged. #NTCfit

A post shared by Nike Women (@nikewomen) on

6. Plank it up

Kept the best for last: misschien de meest inspannende, maar daardoor waarschijnlijk ook wel de beste oefening uit het rijtje is de planking-oefening. Bovendien is deze oefening niet alleen goed voor je armspieren, maar ook voor je core-stabiliteit, je buik- en rug- én beenspieren: een echte all-rounder dus als het ware. De opdracht is nochtans simpel: ga in buiklig op een matje liggen, zet je tenen op de grond en zet ook je handen ter hoogte van de schouders neer.

Kom recht en zorg ervoor dat je beide armen loodrecht onder je schouders blijven staan. Zorg er ook voor dat je hele lichaam één mooie strakke lijn is. Houd deze positie een volle minuut aan en laat je daarna vervolgens weer in rustpositie op je buik zakken.

Voor alle vormen van planking: bekijk onderstaande video.

Openingsbeeld: Nike Women. 

Lees ook: