Wie ’s nachts niet eerst urenlang schaapjes wil liggen tellen vooraleer ein-de-lijk in te dommelen, kan zijn smartphone en tablet maar beter uit de slaapkamer verbannen. Ook caffeïne na vijf uur in de namiddag is duidelijk taboe. Maar wat als je dan nog stééds elk uur van de wekker ziet? Met deze zeven tips en tricks van gediplomeerde slaapexperts vind je in no time je gezonde nachtrust weer.

1. Ontspan die verkrampte spieren

Heel belangrijk om ’s nachts snel in zen-modus te raken, is je gespannen spieren alvast een beetje op ontspanning voor te bereiden, zo zegt Sandra Block, neurologe en auteur van het boek The Girl Without a Name. Beginnen doe je best met een volledige bodyscan waarbij je achtereenvolgens elke spiergroep – van je tenen tot je hoofd – vijf seconden aanspant en weer loslaat. Wanneer je daarmee klaar bent: visualiseer jezelf dan op een plek die relaxatie en joie de vivre schreeuwt. Ergens op een verlaten strandje in Bali bijvoorbeeld? Wij zeggen alvast niet nee.

2. Probeer vooral wakker te blijven

Wie graag snel in slaap wil raken, doet er volgens Sujay Kansagra, directeur van het Pediatric Neurology Sleep Medicine Program aan Duke University, maar beter aan net het ómgekeerde te proberen. Volgens hem is het grootste probleem van mensen die niet vlot inslapen, dat ze zich daar zorgen over beginnen maken, wat het inslapen niet bepaald bevordert. Wie daarentegen actief probeert om wakker te blijven, zal die zorgen omzeilen en zal zijn brein instant meer ruimte voor ontspanning geven.

3. Maak een (non-alcoholisch) slaapmutsje

Veel inslaapproblemen worden veroorzaakt door té zwaar en té ongezond snacken vlak voor het slapengaan. Wie dit soort slapeloosheid wil voorkomen, vervangt zijn unhealthy midnight snack dan ook beter door een gezonde smoothie, zo suggereert Robert S. Rosenberg, specialist in slaapmedicatie en auteur van het boek Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day. 

Zelf gebruikt hij een recept op basis van magere Griekse yoghurt en amandelmelk – twee producten die slaapbevorderende voedingselementen bevatten – waaronder calcium en magnesium. Die combinatie vult hij aan met diepgevroren kersen – waarvan recent werd aangetoond dat ze onze slaap gemiddeld met één uur kunnen verlengen – en met een schepje kaneel. Cheers!

4. Bouw voldoende me-time in

Ook te veel sociale activiteit aan je hoofd vlak voor bedtijd, is nefast voor je slaaproutine, zo beweert Lisa Medalie, slaapspecialiste aan de Universiteit van Chicago. “Sociaal contact kan leuk zijn, maar bevat ook veel potentiële stressoren“, zegt ze aan Women’s Health magazine. “Mij helpt het dan ook om vlak voor het slapengaan een beetje me-time in te bouwen. Op die manier kan mijn hoofd al een beetje uitbollen en tegen het uur dat ik effectief in mijn bed ga liggen, is het al helemaal zen.”

5. Adem in, adem uit

Net zoals je je geest overdag een beetje rust kan gunnen door kort een aantal keer bewust in en uit te ademen, zo kan ook een goede ademhaling ’s nachts voor extra ontspanning zorgen. Wie dit principe goed begrepen heeft, is auteur van ‘The Sleep Diet: A Novel Approach to Insomnia‘, Jose Colon. “Wanneer ik ga slapen, probeer ik wat zachter en trager adem te halen en begin ik te tellen van honderd naar beneden. Wanneer ik de tel kwijtraak, is dat een teken dat mijn bewustzijn afdwaalt en begin ik gewoon opnieuw.” Een trage, rustige ademhaling zou het lichaam ontspannen en gevoelens van stress doen afnemen.

6. Geen huisdieren toegelaten

Je kat of hond mag dan een aangename, zachte bed-buddie lijken, goed voor je nachtrust is zijn of haar nachtelijke aanwezigheid niet. Volgens Robert Oexman, directeur van het Sleep to Live-instituut in North Carolina, is het probleem vooral dat je lievelingsdier een totaal ander cardiaal ritme heeft, waardoor je eigen slaapritme verstoord wordt als hij of zij besluit ’s nachts een beetje te gaan woelen.

7. Houd het hoofd koel

Nog een tip voor wie moeilijk kan inslapen, is de kamer voldoende koud te houden. “Dat onze lichaamstemperatuur een paar graden zakt, is voor ons brein hét signaal dat het tijd is om te gaan slapen, waardoor het zich daar ook automatisch voor zal klaarmaken. De ideale slaaptemperatuur ligt dan ook tussen de 16 en de 21 graden Celsius.

8. Weg met de rommel in je hoofd

Ook een vaakvoorkomende reden voor slapeloze nachen, is een hoofd vol malende gedachten. Wat dan kan helpen, zegt Rosenberg, is om een notitieboekje langs je bed te leggen en heel die wirwar aan ongewenste hersenactiviteit even op te schrijven. Op die manier zijn de stoorzenders uit je hoofd en is dat heerlijk leeg: klaar om in te slapen.

9. Lichten uit!

Om je lichaam in het juiste dag-nacht-ritme te houden, is het aan te raden dat je ook je blootstelling aan kunstlicht, zoveel mogelijk aan dat natuurlijke ritme aanpast. Werk bijvoorbeeld overdag niet in donker kantoor en doe – ook al word je wakker in het holst van de nacht – niet meteen je felste licht aan. Volgens Cathy Goldstein, neurologe in het Sleep Disorders Center aan de Universiteit van Michigan, is het zelfs best om na etenstijd enkel nog voor gedimd licht te kiezen, dit om het licht van de ondergaande zon na te bootsen.

 

Lees ook:

BRON: Women's Health magazine