Een deugddoende nachtrust blijkt voor een op de drie mensen een ware nachtmerrie. Waarom we met z’n allen tegenwoordig zo slecht slapen? Door te veel stress, een overbelast en compleet overprikkeld brein en heel wat slechte slaapgewoontes blijkbaar.

Elk uur van de klok zien, moeilijk kunnen inslapen of steevast rond 4 uur wakker schieten;
het zijn maar een paar van de talloze slaapproblemen waar minstens een derde van alle
Belgen mee kampt. Voor die piek in slaapproblemen moeten we zeker in de richting van onze moderne levensstijl kijken. “Stress en angst zijn grote verstoorders van onze nachtrust”, vertelt neurologe Inge Declercq. “Door de manier waarop we werken en leven: met hoge prestatiedruk, bijna pertinent lopende deadlines en talloze verantwoordelijkheden zowel op professioneel als privé-vlak, en een hoge druk om het ‘te maken in het leven’, lopen veel mensen tegenwoordig – al dan niet bewust – rond met aardig wat stress op hun schouders. En hoe meer opgespannen je veertje overdag, hoe minder makkelijk je zult kunnen loslaten ’s nachts.”

Slapeloosheid: een overprikkeld brein

Daarnaast zit ook de overload aan technologie er voor iets tussen. Declercq: “Ons leven is zo druk en zo online geworden, dat onze hersenen voortdurend overprikkeld zijn. We moeten vaak zoveel – deadlines halen, het huishouden managen, vijf groepsgesprekken in WhatsApp in de gaten houden, je mailverkeer regelen en tussendoor vooral niet vergeten de kinderen van school te halen – en dan nog allemaal tegelijkertijd ook, dat we in een staat van hyperarousal terechtkomen. Ons lichaam en ons brein schieten in een ‘fight or flight’-stressreflex waarbij we voortdurend alert zijn: onze cellen staan bijna permanent aan. Omdat er vaak geen directe manier is om al die opgebouwde spanning en adrenaline van overdag ook weer kwijt te raken, is ons systeem ’s avonds vaak nog té wakker om in te slapen.

“Ons leven is zo druk en online geworden dat onze hersenen permanent in een staat van hyperarousal terecht gekomen zijn. Bovendien hebben we geen methodes om weer uit die opgebouwde spanning weer uit ons systeem te krijgen”

Bovendien werken we zoveel met ons hoofd, dat we niet alleen heel wat tijd nodig hebben om ‘s avonds weer af te dalen naar die ontspannen toestand waarin we vooral intunen op ons parasympatisch zenuwstelsel – het zenuwstelsel dat zorgt voor flow, ontspanning en rust, maar dat we over het algemeen ook minder goed in staat zijn om met dat deel van ons lichaam in contact te komen.

Bekijk het een beetje als spiertraining: wie vaak genoeg naar de gym trekt, zal sterke spieren kweken. Spiergroepen die je niet onderhoudt, zullen na verloop van tijd genadeloos aan kracht verliezen. Verwaarloos ze lang genoeg en ze zullen ondermaats gaan functioneren. Zo is het ook met onze vaardigheid om te ontspannen: sta je een hele dag onder stress en ga je altijd maar door, zonder bewust tijd te nemen om ook weer wat druk van de ketel te laten, dan zal je lichaam na verloop van tijd verleren hoe het dat veertje ook alweer precies terug naar af kan draaien.

Beter slapen: meditatie en mindfulness

Die springveer flexibel maken – en daardoor ook meteen een van de grootste verstoorders van onze slaap aanpakken, vraagt om een grondige switch in mindset én visie. Zolang die switch in mindset er niet op grote schaal komt – en onze prestatiemaatschappij de stress en druk gradueel blijft opvoeren – zullen we helaas op persoonlijk vlak actie moeten ondernemen. Zelf op zoek gaan naar activiteiten en methodes die je weer leren om diep te ontspannen en om vanuit je hoofd weer in je lichaam te zakken, lijkt de boodschap.

Bij ontspannen is het net zoals bij spieren trainen: besteed je er lange tijd geen aandacht aan, dan zullen je lichaam en geest vergeten hoe het ook alweer precies moet

“Geijkte oefeningen en methodes daarvoor, zijn natuurlijk meditatie en mindfulness”, zo klinkt het bij slaappsycholoog Annelies Smolders. “In mijn Start to Sleep-programma – een op maat gemaakte en online slaaptraining om in zes weken tijd beter te slapen, integreerde ik dan ook verschillende gegidste meditaties en ontspanningsoefeningen.” Omdat niet alles even goed werkt voor iedereen, kan je natuurlijk ook zelf op zoek gaan. Er bestaan immers ontelbaar veel varianten op meditatie en mindfulness, die je elk op een andere manier naar de gewenste zen-toestand proberen begeleiden. Een body-scan probeert je geest tot rust te brengen door je afzonderlijk je aandacht te laten verleggen naar elk stuk van je lichaam. Ademhalingsyoga doet hetzelfde, maar dan door te focussen op het ritme van je ademhaling. Visualisatie probeert je monkey mind op een lijn te krijgen door je mee te trekken in een fictief visueel verhaal in je hoofd.

Naast meditatie en mindfulness zijn er uiteraard nog tal van andere activiteiten die je hoofd tot stilstand kunnen brengen: vooral ‘trage activiteiten’ die je volledige concentratie opslorpen en bijna dwingen om actief in het hier en nu aanwezig te zijn – zoals paardrijden, keramiek draaien, broodbakken, schilderen, moestuinieren of Ottolenghi-koken – lijken efficiënt. De eenvoud en rechtlijnigheid zorgen ervoor dat je de chaos in je hoofd kan loslaten, om weer op te gaan in de rust van het moment. Dat dat laatste precies is waar veel mensen naar op zoek zijn, lijkt ook Inge Declercq zeker waar: “Wat meer leren loskoppelen en ontspannen met al onze zintuigen, zou goed zijn voor iedereen.”

Let op je slaaphygiëne!

Naast een te drukke en gestresseerde levensstijl is er nog een tweede grote boosdoener voor onze nachtrust: slechte slaapgewoontes. “Veel chronisch slechte slapers hebben een erg slechte kennis over slaap: ze weten niet hoe een slaapcyclus eruitziet of welke dingen belangrijk zijn voor een goede nachtrust. Pak die kennis aan, en veel slaapproblemen verdwijnen waarschijnlijk al vanzelf”, zo klinkt het bij Annelies. “Vooral de slaaphygiëne en de slaapefficiëntie blijkt vaak een probleem. Het eerste wat een goede nachtrust nodig heeft, is structuur: elke dag op hetzelfde uur naar bed hoeft niet, want hoe moe je bent en hoeveel slaap je nodig hebt, is elke dag anders – maar altijd rond hetzelfde uur opstaan is wel een goed idee.”

“Het eerste wat een gezonde nachtrust nodig heeft is structuur: het uur waarop je gaat slapen mag variëren, maar probeer ‘s ochtends wel altijd ongeveer rond hetzelfde uur op te staan” (Annelies Smolders)

Daar loopt het bij veel slechte slapers al mis – en al zeker na de afgelopen twee coronajaren blijkbaar: “De quarantaine en het vele thuiswerken zorgden voor een gebrek aan structuur“, legt Annelies uit. “Vooral avondmensen, van wie het natuurlijke bioritme wat later ligt dan dat van de standaard werkdag, zagen hun kans schoon. Zij stelden de wekker ’s ochtends algauw een paar uurtjes later in en verschoven op die manier hun slaappatroon. Gooi daar overdag nog enkele powernaps, extra tasjes koffie en minder beweging tussen en je vicieuze cirkel op weg naar slapeloosheid is compleet.”

“Een tweede groot probleem van slechte slapers: ze liggen te lang in hun bed. Daardoor rekken ze hun slaap uit als een elastiekje: ze liggen daardoor misschien wel langer in hun bed, maar slapen minder diep waardoor de efficiëntie en de kwaliteit van hun slaap verloren gaat.” Tot slot, bouwen slechte slapers hun dag ook niet voldoende af. “Vooraleer je naar bed gaat, gun je je lichaam en geest best even tijd om van je ‘actieve dag-mindset’ om te schakelen naar een rustigere, meer ontspannen modus. Activiteiten als tv kijken, wandelen of een boek lezen zijn daarvoor ideaal. Alles met blauw licht en schermen – zoals gsm’s, iPads en tablets is taboe.

Ook hier besteden veel slechte slapers onvoldoende aandacht aan: “Ze sukkelen bij wijze van spreken recht vanachter hun pc hun bed in. Dat je met een overvol hoofd dat een paar minuten geleden nog vlug een paar mails checkte en daardoor dus nog half in stressmodus is, niet meteen goed inslaapt, is niet echt verwonderlijk.”

Welke gezonde slaapgewoontes je er dan wél best op nahoudt en hoe een goede slaaphygiëne er precies uitziet? Dat lees je hier: ‘SOS slapeloosheid: goede slaapgewoontes aankweken met een slaapdagboek’. “Nog meer slaaptips én een handig stappenplan om voortaan beter en dieper te slapen vind je in Feelings grote slaapdossier met Annelies Smolders

Meer tips om beter te slapen: