Voedingswetenschapper over de valkuilen van diëten: “train je brein en wees lief voor jezelf”
Raak je maar niet van die enkele kilo’s te veel af? Je bent niet alleen. Voedingswetenschapper en erkend diëtiste Hella Van Laer helpt je in haar boek ‘Dieet Anders’ van oude voedingsgewoontes af. Geen dieet of voedingsschema, wel een training voor je brein en een verklaring voor de grootste valkuilen.
Een kleine rondvraag bij vriendinnen met dieetvoornemens levert niet al te positieve resultaten op. ‘Ik hou te veel van chocolade’, grapt een vriendin. Een andere was enthousiast omdat ze drie kilo verloor, maar ziet ze er langzaam terug bijkomen. Eentje gaf er al de brui aan voor ze begonnen was. “Ze zijn zeker niet alleen”, steekt Hella van wal. “Ik zie heel wat mensen in mijn praktijk die een of zelfs meerdere diëten hebben geprobeerd. Als ze eens ‘zondigen’ of van het strakke schema afstappen, voelen ze zich gefrustreerd en geven ze op. Of keren zonder specifieke reden terug naar hun vorige voedingspatroon. En dat is eigenlijk niet eens verrassend: je brein grijpt heel gemakkelijk terug naar oude gewoontes: het kiest liever voor behoeftebevrediging op korte termijn en heeft niet zoveel geduld om te wachten op de langetermijnvoordelen. Nochtans belangrijk, overgewicht is een van de belangrijkste doodsoorzaken.”
Oerbrein
Eigenlijk weten we in grote lijnen wat gezond is: veel groenten eten, gezonde vetten kiezen en veel water drinken. Alleen is het moeilijk om dat constant in de praktijk om te zetten. “Van nature kiest ons lichaam niet voor groenten, wel voor voeding met suiker en vet. Ons oerbrein houdt van die dingen. Onze voorouders hadden geen supermarkt, zij moesten zelf op zoek naar maaltijden. Die waren meestal plantaardig, als ze eens een vet- of suikerrijke maaltijd vonden, waren ze enthousiast. Helaas is ons brein nog niet zo geëvolueerd dat we die drang niet meer voelen. De voedingsindustrie weet dat en speelt daar gretig op in. In supermarkten vind je heel wat ultrabewerkte voedingsmiddelen: ze zitten boordevol vet en suiker. Wie last heeft van cravings, snakt naar zo’n dingen. Niemand wilt opeens een hele broccoli naar binnen werken. Wel suiker en vet. Vaak heeft dat te maken met emo-eten.“
“Het probleem zijn niet de cravings, wel dat je grijpt naar hartig en zoet. Niemand wil opeens een broccoli in één keer opeten”
Niet verrassend. Eten en drinken doen we als we blij zijn: een glas cava om een promotie te vieren, taart als er iemand jarig. En wie verdrietig is, gunt zichzelf graag een stuk chocolade. In principe geen probleem: tot je uit verdriet drie repen eet in plaats van een blokje. Hoe kom je van die cravings of emotionele eetbuien af? “Het is een misvatting dat je er volledig afraakt: je kan tal van diëten volgen en een heel gezonde levensstijl hebben, maar een leven lang zonder cravings, is onrealistisch. Je kunt de kans op die (emotionele) eetbuien wel verminderen. Dat doe je vooral door achteraf te reflecteren en analyseren: waarom had ik zo’n zin in die chips of chocolade? Welke emotie zat hierachter? Kan ik mijn frustratie of verdriet op een andere manier aanpakken? Daarnaast is er natuurlijk ook de praktische kant: haal volgende keer die chocolade of chips niet in huis, maar zorg voor een goede vervanger. Fruit bijvoorbeeld, dat bevat ook suiker, maar is pakken gezonder dan de suikers in koekjes. Of troost jezelf met een kopje koffie. Wees na zo’n craving vooral niet te streng voor jezelf, maar keer gewoon terug naar je plan.”
“De basis is een eetschema voor jezelf. Dat klinkt tijdrovend, maar een goed plan bespaart tijd en energie. Je moet ’s avonds niet denken: wat zal ik nu weer klaarmaken?”
Dat plan is volgens Hella de basis van een gezonde levensstijl. “Er zijn tal van boeken en er is heel wat informatie. Zoveel zelfs dat mensen door de bomen het bos niet meer zien. Ze kiezen iets dat hen aanspreekt en gaan zonder plan aan de slag. Door een plan op te stellen, creëer je houvast. Ik laat mijn klanten dat zelf opstellen, en leg hun geen voedingsschema op. Iedereen heeft al enkele goede gewoontes, die kun je gewoon behouden. En ik weet natuurlijk niet wat een klant zelf het lekkerst vindt. Het klinkt misschien tijdrovend, maar eigenlijk spaart het je net heel wat tijd en energie: je moet ’s avonds niet nadenken over wat je zult klaarmaken. En het biedt structuur, noodzakelijk als je gewicht wilt verliezen. Dat is trouwens een van de redenen waarom er zoveel corona-kilo’s waren tijdens die eerste lockdown. Als je structuur wegvalt, wordt het moeilijk. Ik kreeg heel wat klanten over de vloer die dankzij dagelijkse structuur best gezond aten, maar nu tijdens het telewerken veel vaker naar de koelkast liepen of ongezonde maaltijden kozen. En dan was er nog de stress, angst en het wegvallen van sociale contacten: niet vreemd dat mensen troost zochten in eten.”
“Je stelt best zelf een voedingsschema op. Je hebt ongetwijfeld al goede gewoontes die je perfect kunt gebruiken. Een diëtist weet ook niet wat jij zelf lekker vindt”
Mildheid
Een eigen plan, hoe begin je eraan? “Een weekschema met daarin drie maaltijden per dag en eventueel enkele snacks is voldoende. Wees vooral niet streng, start liever klein. Start bijvoorbeeld met gezonde gerechten. Na enkele weken kun je nog altijd portiegroottes bekijken of nog gezondere vervangers zoeken. Kies je een drastisch dieet, dan is de kans groot dat je er snel de brui aan geeft. Dat geeft frustraties en een deuk in je zelfvertrouwen. Begrijp me niet verkeerd: ik ben zeker niet tegen alle diëten, bepaalde diëten werken voor sommige mensen goed, maar het is vooral zoeken naar goede gewoontes die je op de lange termijn kunt volhouden. Als pakweg periodiek vasten of een ketokuur je daarbij kunnen helpen, is dat prima. Maar het is zeker niet noodzakelijk, en werkt niet voor iedereen.”
Daarnaast is mildheid een sleutelwoord. “Als je eens zondigt, neem gewoon dat plan terug bij de hand, en doe voort. Wederom heel menselijk: natuurlijk wijk je af van dat plan, dat doet iedereen. Maar dankzij je schema moet je niet meteen denken: ‘ik heb gezondigd, het is toch al om zeep’. Mensen zijn daar veel te zwart-wit in en zijn veel te streng voor zichzelf. ‘ik heb alweer teveel gegeten, ik kan niet diëten’, denken ze dan. Terwijl zo één ‘zonde’ heus niet heel je dieet saboteert.“
“Ons hongergevoel is een complex gegeven dat wordt beïnvloed door ons brein, onze hormonen en andere factoren. Je kunt zo gemotiveerd zijn als je wilt, op je brein en hormonen heb je nu eenmaal niet altijd invloed. Er zijn valkuilen. Wees daarom vooral lief voor jezelf en doe aan zelfreflectie. Daarna kun je gewoon terug naar je plan, onthoud dat afvallen altijd gepaard gaat met vallen en opstaan.“
De grootste valkuilen van diëten
1. Je hebt geen duidelijk plan
“Je weet zelf best goed wat gezond is en wat niet. Door een plan op te stellen, geef je jezelf een houvast. Er zullen nog momenten zijn dat je een sugar craving hebt en te veel eet, maar dankzij je plan, ga je vanzelf terug naar het rechte pad. Dat motiveert en geeft je niet meteen het idee dat je alles verpest hebt of niets kunt volhouden.”
2. Je ziet het meteen te groots
“Omdat een gezond gewicht een lange termijnplan is, zie je het best niet té groots. Zo kun je in de eerste weken beslissen om zelf te koken en niet te kiezen voor ultrabewerkt voedsel, en pas achteraf te spelen met portiegroottes en andere verhoudingen op je bord. Luister vooral naar wat je lichaam nodig heeft.”
3. Je drinkt te weinig
“Zin in zout? Kans is groot dat je te weinig drinkt. Als je lichaam gedehydrateerd is, wilt het zout, omdat dat het belangrijke vocht vasthoudt. Een slimme reactie van je lichaam, die je gemakkelijk tegenhoudt door veel water te drinken.”
4. Je hebt chronische stress of slaapt te weinig
“Deze valkuilen lijken cliché, maar de impact op je gewicht is groot. Je hormonen hebben een grote invloed op je hongergevoel. Te veel stress of een slaaptekort zorgen daarom dat je sneller grijpt naar ongezonde keuzes.”
5. Je wordt te veel blootgesteld aan verleidingen
“Je weet dat je altijd naar chocolade grijpt als je gefrustreerd bent? De gemakkelijkste truc is om het niet meer in huis te halen. Natuurlijk kun je nooit al je verleidingen uit je leven bannen. Maar je kunt wel in je eigen koel- en voorraadkast aan de slag.”
6. Je geeft op na een craving
“Enorm veel zin in suiker en je at te veel suiker? Wees vooral lief voor jezelf, dit is heel menselijk. Zoek daarna uit waarom je zo’n zin kreeg in die suiker: misschien zit er wel een emotie achter? Daarnaast kun je ook alternatieven voorzien: gedroogde abrikoos of suikers uit fruit zijn gezonder dan koekjes of chocolade.”
Dieet anders van Hella Van Laer is nu verkrijgbaar. (Uitgeverij Lannoo – € 25,99)
Meer tips voor een gezonde start van het jaar:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier