Weekmenu: 5 x gezonde en voedzame gerechten voor een goede start van het jaar
Echte schoonheid zit vanbinnen, maar komt evengoed van binnenuit. En al zeker met een menu vol gezonde en voedzame gerechten.
Groene bowl met een eitje
Voor 4 pers. • 35 min.
Dit heb je nodig:
4 eieren • 600 g broccolirijst • 150 g edamameboontjes, gedopt • 150 g groene aspergepunten • 2 avocado’s • 1 handvol spinazie • 2 el ingelegde gember • 2 el krokante boekweitkorrels (of gehakte nootjes) • olijfolie • peper en zout
Voor de dressing:
1 handvol koriander • 1 handvol munt • 1 el mirin • 1 lente-uitje, in stukjes • 200 g Griekse yoghurt • ½ klein teentje knoflook, gepeld • peper en zout
Zo maak je het:
1. Kook de eieren zacht in 5 minuten. Spoel onder koud water en pel ze.
2. Bak de broccolirijst 3 minuten in olijfolie. Kruid met peper en zout. Blancheer de edamamebonen en de groene asperges een paar minuten in kokend, gezouten water.
3. Mix alle ingrediënten voor de dressing glad. Kruid met peper en zout.
4. Snijd het vruchtvlees van de avocado in partjes.
5. Stel de bowl samen. Werk af met de boekweitkorrels en de dressing.
Nog meer gezonde tips: Breng je vrienden op de hoogte en ga voor kombucha: 7 adviezen voor een maand zonder alcohol
Gezonde sandwich
Voor 4 pers. • 15 min.
Dit heb je nodig:
1 kleine rode biet, voorgekookt • 1 wortel • 8 kleine augurkjes • 100 g fijngesneden kool • 4 dikke sneetjes volkorenbrood • 200 g gerookte makreel • 1 handvol dille • 1 handvol cress
Voor de dressing:
3 el yoghurt • 1 tl mosterd • ½ tl honing • peper en zout
Zo maak je het:
1. Snijd de rode biet in fijne reepjes. Schil de wortel en snijd ook in fijne reepjes. Halveer de augurkjes.
2. Maak een dressing met de yoghurt, mosterd en honing en kruid met peper en zout. Meng de reepjes rode biet, wortel en kool er voorzichtig onder.
3. Beleg het brood met het groentemengsel, de makreel en de augurkjes. Werk af met de dille en cress, en serveer meteen.
Zalm met kokoscurry en quinoa
Voor 4 pers. • 30 min.
Dit heb je nodig:
200 g quinoa • 700 ml kokosmelk • 1 groentebouillonblokje • 2 el gele currypasta • 2 limoenblaadjes • 1 stengel citroengras • 1 el limoensap • 1 tl kurkuma • 4 zalmfilets met vel • kokosolie • 1 handvol Thaise basilicum • 1 chilipeper, in ringen • peper en zout
Zo maak je het:
1. Spoel de quinoa onder koud water en breng aan de kook in 300 ml kokosmelk en 100 ml water. Verbrokkel het bouillonblokje erbij, roer door en laat ongeveer 10 minuten onder deksel sudderen op een zacht vuur.
2. Roerbak de currypasta 2 minuten in een diepe pan. Giet de rest van de kokosmelk erbij en leg de limoenblaadjes en de gekneusde citroengrasstengel erin. Breng verder op smaak met het limoensap en de kurkuma. Laat op een zacht vuur 10 minuten sudderen.
3. Kruid de zalmfilets met peper en zout en bak de velkant op hoog vuur goudbruin en krokant in kokosolie. Keer ze om en laat op een middelhoog vuur nog een paar minuten verder bakken.
4. Schep de curry in borden, lepel er wat van de quinoa op en leg er een zalmfilet op. Werk af met de Thaise basilicum en chilipeper.
‘Loaded’ zoete aardappel met kip
Voor 4 pers. • 45 min.
Dit heb je nodig:
4 kleine zoete aardappelen + 1 grote • 1 kleine rode ui • 100 ml rijstazijn • 450 g kipfilet • 500 ml kippenbouillon • 250 g kikkererwten, uitgelekt gewicht • 1 tl komijnpoeder • 100 ml ketchup • 1 el mosterd • 2 tl honing • 1 tl gerookt paprikapoeder • 2 el room • bakpapier • 1 bosje koriander • olijfolie • peper en zout
Zo maak je het:
1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Was de aardappelen en halveer de kleintjes in de lengte. Maak met een mesje kruiselings ondiepe inkepingen in het snijvlak. Bestrijk ze rondom met olijfolie en kruid met peper en zout. Leg ze met de snijkant naar onder op de bakplaat. Schil de grote zoete aardappel en snijd in stukken. Hussel door elkaar met een scheutje olijfolie en leg ze mee op de bakplaat. Zet 20 à 25 minuten in de oven.
2. Schil de rode ui, snijd in dunne halve maantjes en leg ze in de rijstazijn.
3. Pocheer de kipfilets 15 minuten in de kokende bouillon.
4. Spoel de kikkererwten onder koud water en dep ze goed droog. Meng met wat olijfolie en kruid met de komijn, peper en zout. Bak ze in een pan krokant.
5. Haal de kip uit de bouillon en trek het vlees met twee vorken uit elkaar. Meng de mosterd en honing onder de ketchup en kruid met het paprikapoeder. Meng het sausje onder het kippenvlees.
6. Mix de stukken zoete aardappel glad met de room. Kruid met peper en zout.
7. Schep twee eetlepels zoete aardappelcrème in elk bord en strijk mooi uit. Leg er telkens 2 aardappelhelften op. Verdeel de kip en de kikkererwten erover. Werk af met koriander en rode ui. Druppel er nog wat olijfolie over en serveer meteen.
Toch nog in de feeststemming? Negroni en co: deze 8 wintercocktails zijn perfect als aperitief
Matcha-chiapudding met fruit
Voor 4 pers. • 5 min. + koelen
Dit heb je nodig:
80 g chiazaad • 250 ml kokosmelk • 350 ml plantaardige melk • 1 tl vanille-extract • 2 el honing • 2 tl matchapoeder • 500 ml kokos–yoghurt • 120 g blauwe bessen • ½ banaan, in plakjes • 1 el fijngehakte nootjes • 1 handvol muntblaadjes
Zo maak je het:
1. Doe het chiazaad samen met de kokosmelk, plantaardige melk, vanille-extract, honing en matchapoeder in een kom en klop tot een glad mengsel.
2. Verdeel het mengsel over 4 glazen en zet minstens 2 uur in de koelkast.
3. Verdeel voor het serveren de kokosyoghurt over de pudding. Werk af met het fruit, de nootjes en de munt.
Door Sonja Peeters. Beeld: Wout Hendrickx.
Meer lekkers
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier