Snak je naar het weldadige gevoel dat je kunt krijgen van een bord comfortfood, maar wil je tegelijkertijd ook een beetje op je lijn letten? Dan hebben wij de ideale oplossing voor jou! Probeer een van deze gezonde pastavarianten! Superlekker, soothing als een warm dekentje – of een greasy lasagne met veel bechamelsaus en gesmolten mozzarella, en nog relatief gezond ook!

Healthy comfortfood: 6 x lekkere en gezonde pasta’s

Waar je op moet letten? Vermijd zoveel mogelijk witte pasta, maar ga voor een volkoren variant of – beter nog: kies voor een courgetti– of andere variant op groentenbasis!

1. Gezonde groentenpasta met pad thai-saus

healthy comfortfood

De Nederlandse Ellemieke Vermolen serveert gezonde maaltijden, maar ook maaltijden voor een betere wereld. Ellemieke gaat ervan uit dat we in de toekomst meer plantaardig gaan eten. Het is gewoon beter voor onze planeet om geen vis of vlees te eten en daarom serveert Ellemieke haar groentenpasta met pad thai-saus. 

Wat heb je nodig?

  • 4 kleine courgettes
  • wortels 
  • 1/2 bloemkool
  • handvol ongezouten pinda’s
  • koriander als garnering
  • peterselie als garnering
  • 4 el zwarte sesamzaadjes
  • sap van 1 limoen

Voor de pad-thai saus:

  • 100 ml tamarindesaus 
  • 100 ml vissaus 
  • 25 g kokosbloemsuiker
  • 1 eetlepel chilipeper 
  • 1 scheutje olijfolie extra vergine
  • honing naar smaak

Zo maak je het:

  • Doe de courgettes en wortel door een spiraalsnijder, zodat je dunne slierten krijgt.
  • Maak de pad thaisaus: doe alle ingrediënten in een kom en mix.
  • Doe de groentespaghetti in een diep bord en verdeel er wat heel klein gesneden rauwe bloemkoolroosjes over.
  • Meng de saus erdoor.
  • Werk af met fijngehakte pinda’s, koriander, peterselie, sesamzaadjes en het limoensap.

 

2. Spaghetti courgetti met paprikasaus van Sandra Bekkari

gezonde pasta courgetti

Als voedingsdeskundige veroverde Sandra Bekkari met haar filosofie Noot meer diëten de harten van menig Vlaamse vrouw. Gezonde voeding staat volgens Bekkari niet synoniem aan calorieën tellen. Integendeel. Met haar lekkere en eenvoudige recepten heb je geen excuus meer om niet gezond te eten. Ben je verzot op pasta? Dan is deze spaghetti courgetti van Sandra Bekkari jouw perfecte gezonde alternatief.

Wat heb je nodig:

  • 4 rode paprika’s
  • 1 rode ui
  • 1 teentje knoflook
  • Olijfolie
  • Provençaalse kruiden
  • zwarte peper
  • 2 courgettes
  • 200 gram Berloumi
  • 5-tal kerstomaatjes
  • Basilicum voor de afwerking

Zo maak je het:

  • Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd 4 rode paprika’s in vieren, verwijder de zaadlijsten en leg de stukken paprika op een bakplaat met bakpapier.
  • Wanneer de schil zwart wordt, haal je de paprika’s uit de oven. Laat afkoelen op een bakplaat met een handdoek erover of steek de paprika in een plastic zak om de schil gemakkelijker te verwijderen.
  • Fruit ondertussen 1 kleine rode ui en 1 teentje knoflook glazig in een beetje olijfolie. Mix met de paprika in de blender. Voeg 1 el olijfolie, Provençaalse kruiden en wat zwarte peper toe en mix opnieuw.
  • Snijd de uiteinden van 2 courgettes en maak slierten met een spiraalsnijder. Doe de slierten in een ovenschaal, kruid met zwarte peper en besprenkel met wat olijfolie. Meng en zet, afgedekt, 15 minuten in de voorverwarmde oven.
  • Bak de 200g Berloumi in een antiaanbakpan zonder vetstof, ongeveer 2 minuten aan iedere zijde.
  • Verwarm een 5-tal kerstomaatjes even in de pan waarin je de ui en knoflook gefruit hebt.
  • Werk het gerecht af met wat basilicum.

 

3. Orecchiette met groene groenten

gezonde pasta groene groenten

Wat heb je nodig:

  • 500 g Orecchiette
  • 1 stronkje broccoli
  • 250 g groene asperges
  • 4 tomaten
  • 2el olijfolie
  • peper
  • zout

Zo maak je het:

  • Kook de pasta beetgaar. Blancheer de broccoli in kleine roosjes 5 minuten in kokend gezouten water. Laat schrikken onder koud water en uitlekken. Bewaar 100 ml kookvocht.
  • Pureer 1/3 van de broccoli. Kook de asperges gaar en snij ze in stukjes. Pel en ontpit de tomaten en snij ze in stukjes.
  • Meng de orecchiette met de broccolipuree, het kookvocht, de asperges, stukjes tomaat, broccoliroosjes en olijfolie. Breng op smaak met flink wat peper en een beetje zout.

Recept via Libelle Lekker

 

4. Lasagne van zoete aardappel en spinazie

gezonde lasagne goedele leyssen

Lasagne is everyone’s favorite, maar nóg beter is lasagne waarna je je niet schuldig moet voelen. Deze versie met zoete aardappel is een schot in de roos! Lik de ovenschotel gerust leeg, we won’t judge.

Wat heb je nodig:

  • Ui, fijngesneden 1
  • Knoflook, geperst 2 teentjes
  • Kruidenzout
  • Zoete aardappelen, in fijne plakjes 2
  • Tomatensaus 2 koppen
  • Chilikruiden
  • Gedroogde oregano, tijm en rozemarijn (eventueel)
  • Gehakt 1 kop (of gehakte noten)
  • Jonge spinazie 8 koppen
  • Edelgist (lactosevrije vervanger voor parmezaan)
  • Enkele gehakte cashewnoten

Voor de witte saus:

  • Water 1 kop
  • Kruidenzout
  • Kokosolie 1/4 kop
  • Kokosmeel of kikkererwtenmeel 1/4 kop
  • Nootmuskaat
  • Zwarte peper en zeezout

Zo maak je het:

  • Verwarm de oven voor op 150°C. Laat de gesneden ui en de geperste knoflook 5 à 10 minuten rusten. Verhit een pan met een dun laagje water en doe er wat kruidenzout bij.
  • Stoof de ui 4 minuten met het deksel op de pan. Voeg op het einde de knoflook toe. Roer af en toe. Stoom de plakjes zoete aardappelen 5 minuten.
  • Breng de tomatensaus aan de kook met de chilikruiden, oregano, tijm en rozemarijn. Bak je gehakt.
  • Breng water aan de kook en blancheer de spinazie 1 minuut. Giet af en dep goed droog. Maak de witte saus.
  • Kook het water met het kruidenzout. Neem de pot van het vuur en roer er de kokosolie en het kokos- of kikkererwtenmeel door. Breng op smaak met peper, zout en nootmuskaat.
  • Doe een dun laagje tomatensaus op de bodem van je ovenschaal. Leg daarop een eerste laagje zoete aardappel.
  • Vervolgens spinazie en gehakt. Maak zo laagjes tot je aan de rand van de ovenschaal komt. Eindig met tomatensaus.
  • Giet er de witte saus over en bestrooi rijkelijk met edelgist, gehakte cashewnoten en wat zout. Zet 15 minuten in de oven en zet op het einde de grill aan. Zo krijg je een knapperig korstje.

 

5. Volkorenpasta met kip en geroosterde paprika

volkorenpasta

Zin in een lekkere en gezonde lunch of een lichte maaltijd die je klaarmaakt in slechts een twintigtal minuutjes tijd? Dan is dit receptje op basis van volkorenpasta iets voor jou!

Wat heb je nodig:

  • 375 g volkorenpasta (korte)
  • 300 g gerookte kipfilet (in reepjes, of een restje gegrilde kip)
  • 670 g paprika (geroosterd, bokaal)
  • 140 g pesto
  • 250 g mozzarella
  • 100 g rucola
  • olijfolie
  • peper

Zo maak je het:

  • Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af, spoel onder koud water en laat uitlekken en verder afkoelen.
  • Laat de paprika’s uitlekken en snij ze grof. Snij de mozzarella in stukken.
  • Meng de pasta in een grote slakom met alle ingrediënten. Kruid met peper. Besprenkel met wat olijfolie. Bewaar tot gebruik in de koelkast.

Recept: Libelle Lekker.

 

6. Aspergespaghetti met limoenzeste

aspergespaghetti gezonde pasta

Een laatste lekkere en gezonde pasta maak je in no time op basis van asperges, volkoren spaghetti en een vleugje limoen.

Wat heb je nodig:

  • 200 g volkoren spaghetti
  • 1,2 kg groene asperges
  • 3 teentjes knoflook, in schijf jes
  • ± ½ chilipepertje (naar smaak), heel fijn gesneden
  • 2 el olijfolie
  • 4 sneetjes volkorenbrood, getoast
  • ½ tl limoenzeste

Zo maak je het:

  • Kook de spaghetti al dente. Snijd de groene asperges met een dunschiller in slierten.
  • Dompel de slierten heel even onder in kokend water (bv. het kookwater van de spaghetti), gewoon erin en eruit en laat ze uitlekken. (Dep ze desnoods wat droog.)
  • Bak de uitgelekte aspergeslierten, de knoflookschijfjes, de chilipeper, de verkruimelde volkorentoast en de volkorenpasta in 1 eetlepel olijfolie.
  • Kruid met fleur de sel en peper. Besprenkel de aspergespaghetti met nog een extra lepel olijfolie en bestrooi met limoenzeste en verkruimelde toast.

 

Meer lezen over gezond eten tijdens de lockdown: