We hebben allemaal wel eens stress en iedereen maakt tegenslagen mee in zijn leven. Volgens auteur Matthijs Steeneveld hangt hoe we ermee omgaan af van ons psychologisch kapitaal. In zijn nieuwe boek ‘Optimisme – Hoop – Veerkracht – Zelfvertrouwen’ laat hij zien hoe iedereen deze vier positieve eigenschappen kan trainen om beter om te gaan met tegenslag. Aan Feeling verklapt hij drie dagen lang enkele gouden tips. Vandaag leert hij ons hoe we eindelijk zelfverzekerder kunnen zijn.

Wie wil er niet wat meer zelfvertrouwen? Vaak kijken we met jaloezie naar mensen die met ogenschijnlijk gemak een presentatie voor een groep mensen houden of hun mond opendoen tijdens de vergadering. Uit onderzoek van de sociaal psycholoog Albert Bandura blijkt dat ons vertrouwen om een bepaalde taak uit te voeren, ook te vergroten is. Je kunt de taak oefenen, maar je kunt je ook mentaal voorbereiden met de volgende stappen.

Stap 1: waarvoor wil je meer vertrouwen?

Neem een taak of activiteit in je hoofd waar je nog niet zo veel vertrouwen in hebt. Een presentatie geven, autorijden op bergweggetjes, een kerstdiner koken voor de hele familie, een date. Kies iets wat je daadwerkelijk spannend vindt om te doen. Misschien vind je het spannend omdat je niet weet of het je wel gaat lukken of omdat de situatie nieuw of spannend is.

Stap 2: maak het specifiek

Probeer de taak specifiek te maken. Dus liever ‘ik wil met meer zelfvertrouwen mijn plan presenteren in de komende vergadering’ in plaats van ‘ik wil meer zelfvertrouwen hebben in de vergadering’. Als je het specifiek maakt, dan wordt het al wat kleiner en minder eng. Daarbij is het moeilijk om in één keer vol zelfvertrouwen te zijn over iets wat heel breed en groot is. Door vaak kleine stappen te zetten, ontwikkel je op termijn ook een breder zelfvertrouwen.

Stap 3: knip de taak in stukjes

Knip vervolgens de activiteit in stukjes: wat komt er dan allemaal bij kijken? In het voorbeeld van een plan presenteren op de vergadering: je hebt een plan nodig, misschien een powerpoint, er is een reden dat dit op de agenda van de vergadering staat en waarom mensen dit willen/ moeten horen, je hebt een boodschap en misschien een concrete vraag aan het einde. Misschien beantwoord je ook nog vragen aan het eind. Schrijf alle stukjes die voor jou belangrijk (of spannend) zijn op. Zo heb je een overzicht. Omcirkel alle stukjes die je spannend vindt.

Stap 4: bereid je voor

Voor alle omcirkelde stukjes die jij spannend vindt, kun je bedenken hoe je daarmee kunt omgaan. Probeer steeds twee of drie dingen te bedenken die jij concreet kunt doen als het zover is. Bijvoorbeeld: als iemand een moeilijke vraag stelt, dan kun jij diegene bedanken voor de vraag, je kunt proberen een antwoord te geven of je kunt zeggen dat je het antwoord nu niet hebt en erover na zult denken. Ander voorbeeld: als je bang bent dat er op een date een stilte valt, kun je vragen of de ander wat wil drinken, even naar het toilet of vertellen over wat je afgelopen weekend hebt gedaan.

Stap 5: blik terug op je voorbereiding

Vind je de omcirkelde zaken al iets minder spannend? Zo nee, kijk of je dan nog specifieker kunt bedenken wat je aan dat stukje kunt doen. En onthoud: de beste manier om je zelfvertrouwen te vergroten is door het in kleine stappen gewoon te gaan proberen. Succes!

Meer tips van experten: