Van hoofdpijn tot hyperventilatie: zo herken je een burn-out (en zo grijp je tijdig in)

Van ‘groene stress’ naar ‘burn-out’

Eerst en vooral wil burn-out-experte Elke Van Hoof benadrukken dat stress niet altijd slecht is. Integendeel: we hebben stress nodig om ergens te geraken in het leven. “De adrenaline, endorfine en cortisol die vanuit onze bijnieren naar ons brein worden gestuurd wanneer we stress ervaren, zetten daar nieuwe netwerken in gang. Onze concentratie komt tijdelijk op scherp te staan en ook onze motivatie om uitdagende opdrachten tot een goed einde te brengen, piekt tijdelijk naar ongekende hoogtes.” Daarnaast is stress een goed kompas om weten te waar je naartoe wil in het leven: “Alleen dingen die er voor jou écht toe doen, doen stress opborrelen. Dat maakt van stress een goed kompas om te leren wat voor jou nu echt belangrijk is en dus een betekenisvol leven uit te bouwen.”

Gevaarlijk wordt het wanneer die groene stress zich opstapelt tot ‘chronische’ of ‘toxische’ stress. “Na een stresspiek gaat je stressrespons idealiter terug naar rust. Dat is nodig om je systeem de kans te geven zichzelf te herstellen: je brein neemt tijd om zichzelf opnieuw te bedraden en om de opgedane kennis en ervaringen te verwerken. Je lichaam gaat van een opperste staat van alertheid terug in rust, waardoor er een cocktail van herstelhormonen vrijkomt die je helpt om diep te ontspannen en de batterijen weer op te laden.” Gun je jezelf die hersteltijd niet, dan raakt je stresssysteem niet opgeruimd en loop je na verloop van tijd vast.

Code rood: kip zonder kop

Je bijnieren blijven dan immers dosissen adrenaline en cortisol afvuren op je brein. Dat krijgt het steeds moeilijker om die hormonale cocktail nog te verteren, want er is onvoldoende tijd om de hoeveelheid die daar al aanwezig was weer af te breken.” Die vicieuze cirkel loopt zolang door tot er na verloop van tijd bijna letterlijk iets knapt in je hoofd: “De verbinding tussen je limbisch systeem – het oudste deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor impulsief gedrag en emoties – en de prefrontale cortex – het deel dat ons helpt om weloverwogen beslissingen te nemen, informatie te verwerken en te reflecteren, wordt doorgeknipt.” Het resultaat: je verliest even compleet de pedalen. “Je kompas slaat tilt, emoties nemen de overhand en je belandt in een staat van opperste hysterie.”

“Iedereen gaat weleens in code rood. Je verliest even compleet de pedalen: impulsen en emoties nemen het over. Erg is dat niet per se – integendeel: Gun ieder zijn momentje van hysterie van tijd tot tijd” (Elke Van Hoof, burn-out experte)

Heel erg hoeft zo’n staat van opperste hysterie volgens Van Hoof nog niet per se te zijn: “Die code rood overkomt iedereen weleens. Beter dan emoties verbijten of ze wegsteken onder sociaal wenselijk gedrag, is het om die momenten van hysterie te omarmen en om ze bovendien ook weer wat beter van elkaar te tolereren.” Een van haar voornaamste adviezen in de preventie van burn-out luidt dan ook: gun iedereen zijn occasioneel momentje van hysterie. “Want dat hebben we nodig om weer wat druk van de ketel te laten.”

Echt lastig wordt het pas als code rood aanhoudt of zich vaak herhaalt. “Dan komt burn-out om de hoek loeren: hysterie zal omslaan in onverschilligheid, je neemt steeds meer afstand van de dingen en de mensen om je heen en wordt een beetje cynisch. Je energie- en hormoonreserves raken steeds verder uitgeput, waardoor je mentaal en fysiek extreem vermoeid raakt. Op emotioneel vlak word je prikkelbaar en snel geagiteerd en cognitief laten je geheugen- en concentratievermogen het afweten.” Daardoor heb je op professioneel vlak vaak niet alleen meer tijd nodig om hetzelfde werk gedaan te krijgen, je verliest ook het vertrouwen in je eigen professionele capaciteiten. De onzekerheid en frustratie die dat met zich meebrengt, zorgt opnieuw voor een energielek in een systeem dat inmiddels al vol gaten zit en voor je het weet geven zowel lichaam als brein het op. Het licht gaat uit: de burn-out is een feit.”

Burn-out alarm? Luister naar je lichaam

Vooraleer mensen in die klinische fase van burn-out terechtkomen, gaat daar gelukkig wel een heel parcours van waarschuwingssignalen aan vooraf. Van Hoof: “Je lichaam stuurt je al heel vroeg in de cyclus een aantal belangrijke en perfect registreerbare signalen uit om aan te geven dat het tijd is om in te grijpen. Het enige probleem: veel mensen zijn het verleerd om naar die signalen te luisteren.” Als voornaamste oorzaak daarvoor haalt de experte de verwaterde connectie met ons lichaam aan. “We zijn vandaag heel rationeel ingesteld: werken doen we vooral met ons hoofd en ook de doelen die we onszelf gemiddeld stellen, bereiken we vooral door cognitieve inspanningen.” Daardoor is de verbinding tussen body en mind nogal broos geworden.

“Ons lichaam waarschuwt ons prima wanneer we te lang te veel stress ervaren. Het probleem is dat we het niet meer gewoon zijn om te luisteren” (Elke Van Hoof, burn-out experte)

Om collectief wel weer wat beter naar dat lichaam te leren luisteren, is op de eerste plaats bewustwording nodig. Hoe beter je begrijpt dat lichaam en geest één op elkaar inwerkend geheel zijn en hoe belangrijk het is voor zowel je fysieke als mentale gezondheid om dat lichaam goed te doorvoelen, hoe makkelijker het wordt om er een gewoonte van te maken. Die laatste vaardigheid terug aanscherpen, zal voor veel mensen om een actieve inspanning vragen. “Activiteiten die de voeling met je lichaam actief gaan versterken door er specifiek je aandacht op te richten – zoals yoga, meditatie en mindfulness, zijn daarvoor ideaal. Een bodyscan bijvoorbeeld zal het contact met je lichaam weer aanscherpen door je heel afzonderlijk je aandacht achtereenvolgens naar verschillende lichaamsdelen te laten verplaatsen en die vervolgens heel bewust te registreren.”

Ademhalingsoefeningen kunnen dan weer helpen om je van je hoofd in je lichaam te laten ‘zakken’. “Een uitstekende oefening is de 4-7-8-ademhaling: die activeert niet alleen je nervus vagus – de grote hersenzenuw die je brein letterlijk met je lichaam verbindt, maar haalt ook je stressniveau omlaag. “Concreet adem je vier tellen in, houd je je adem zeven tellen vast en adem je in acht tellen weer uit. Telkens je diep uitademt activeer je je rempedaal: je lichaam een geest vertragen en de nervus vagus stimuleert je lichaam om van het sympathische deel – het deel dat verantwoordelijk is voor actie bij stress of noodsituaties – weer naar het parasympatische deel – het deel dat verantwoordelijk is voor rust en ontspanning – over te schakelen.”

De eerste signalen: van hoofdpijn tot slaaptekort

Wat dan precies de allereerste signalen zijn die in de richting van burn-out kunnen wijzen? “Dat verschilt van persoon tot persoon, maar vaak is spanningshoofdpijn een eerste belangrijke graadmeter. Stress zorgt er namelijk voor dat je lichaam zich klaarmaakt om mogelijk gevaar te lijf te gaan. Daardoor komt het in een fight- or flight-respons terecht: je hartslag gaat omhoog, je ademhaling wordt sneller en oppervlakkiger en ook je spieren spannen zich op. Houdt stress een hele tijd aan dan zullen veel mensen de gevolgen daarvan vermoedelijk voelen in nek en schouders, maar ook een sluimerende hoofdpijn ontwikkelen.” Daarnaast kunnen ook maag- en spijsverteringsproblemen, hartkloppingen, spierpijn en verkrampingen en ernstige fysieke (en mentale) vermoeidheid opduiken.

Een tweede belangrijk signaal zijn slaapproblemen. “Mensen die er overdag niet meer in slagen hun stress- en spanningsniveau terug naar een aanvaardbare gradatie te doen zakken, zullen daar ook ‘s nachts gevolgen van ondervinden. Om goed te kunnen slapen, moeten zowel je lichaam en geest immers diep kunnen ontspannen. Sta je onder chronische stress, dan lukt dat vaak niet meer.” Het resultaat: een heel lichte slaap, moeite met inslapen of al ver voor het rinkelen van je wekker wakker liggen. Bovendien helpen die onderbroken nachten zelf het risico op burn-out er ook niet op vooruit: “Onze slaap (met name de REM-slaap red.) is de fase waarin zowel ons lichaam als onze geest het meest tot rust komen: prikkels van overdag worden verwerkt en herinneringen worden van korte- naar langetermijngeheugen versluisd, zodat je systeem weer helemaal fris en opgeruimd aan de volgende dag kan beginnen. Neem die belangrijke hersteltijd weg, en je reserves om stress de baas te blijven nemen af.”

“In onze slaap, met name de REM-slaap, komt zowel onze geest als ons lichaam het meest tot rust: we verwerken prikkels van overdag en ruimen ons geheugen op” (Elke Van Hoof, burn-out experte)

Tot slot zal ook je frustratietolerantie erop achteruit gaan en wordt het moeilijk om hevige emoties nog onder controle te houden: “Wie langdurig onder toxische stress staat, wordt prikkelbaar en heeft moeite om emoties nog te reguleren alvorens die zich in een impuls naar buiten werken.” Mensen die op burn-out afstevenen, ontwikkelen dan ook niet zelden een kort lontje: ze worden snel uit hun lood geslagen, zijn nogal vlug overprikkeld en hebben vaak behoefte aan veel rust en stilte om weer tot rust te komen.” Een voornaam kenmerk van burn-out wel: rust alleen volstaat niet meer om de disbalans recht te trekken. “Zit je te ver in het proces dan is actieve inspanning, met de juiste psychologische hulp van experten ter zake, vaak de enige oplossing.”

Burn-out alarm: 6 x andere symptomen op het pad

Naast ‘de grote drie’ zijn er nog een heel aantal andere fysieke, emotionele en gedragsmatige symptomen die mogelijk op burn-out wijzen.

1. Negatief denken

Van Hoof: “Ons brein heeft van nature uit al eerder de neiging om negatief te denken. Sta je langdurig onder toxische stress, dan kunnen deze negatieve gedachten een aardig donker randje krijgen.” Je krijgt last van piekergedachten die steeds maar in cirkels draaien en hun negatieve impact op die manier nog versterken. “Soms kan die negatieve spiraal zich zover doorzetten dat je je compleet verliest in donkere gedachten, jezelf consequent naar beneden haalt en eventueel zelfs angst- en paniekaanvallen ontwikkelt.”

2. Verzwakt immuunsysteem

Stress is een heel fysiek proces waarvan de sporen zich diep vastzetten in ons lichaam. Van Hoof: “Bij stress maakt je lichaam zich eigenlijk klaar om potentieel gevaar te lijf te gaan. Je maakt je op om te vechten of vluchten: je ademhaling versnelt, het zuurstofgehalte in je bloed stijgt en je hartslag de hoogte in gaat.” Houdt dit lang aan, dan pleegt zo’n fight- or flight-respons een aardige roofbouw op je lichaam. Als gevolg daarvan ga je vaak niet alleen kampen met heel wat lichamelijke ongemakken, ook je immuunsysteem geraakt uitgeput, waardoor het risico op ziekte stijgt. “Plots lopen mensen dat het ene virus na het andere op, of raken ze maar niet verlost van die verkoudheid aan het begin van de winter.”

3. Cynisme

Van Hoof: “Als we de strikt medische diagnose van burn-out in acht nemen, is cynisme één van de voornaamste symptomen. Mensen die lichamelijk en emotioneel volledig uitgeput zijn, verliezen hun vertrouwen in de wereld en in mensen om hen heen. Omdat ze compleet overprikkeld zijn, houden ze liefst alles op afstand: ze beschikken niet alleen niet meer over het vermogen om nog nieuwe informatie op te nemen, vaak hebben ze ook niet meer het fut (of de wil) om te veel tijd in het gezelschap van anderen door te brengen.” Door herhaaldelijke teleurstelling raken ze vaak ook bitter en gefrustreerd, wat zich dan weer uit in een cynische houding: alsof alles toch al verloren is en er geen hoop is op beterschap.

4. Afstand nemen van vrienden en familie

Ga je echt de richting van burn-out op, dan valt dat vaak af te lezen aan de manier waarop je je sociale leven organiseert. Van Hoof: “Ben je normaliter iemand die vaak het gezelschap van vrienden of familie opzoekt, maar wordt zelfs dat je op een bepaald moment te veel, dan moeten de alarmbellen misschien toch aan het rinkelen gaan.” Omgekeerd kan ook een verhoogd contact met mensen wijzen op een teveel aan stress: ook mensen die opgepompt door adrenaline net veel drukker worden dan gewoonlijk en daardoor vaker het contact met anderen opzoeken, kunnen daarmee een verdoken probleem kenbaar maken.

5. Binge-eten (of -drinken)

Wie veel stress ervaart, maar niet over gezonde copingmechanismen beschikt om die overload aan stress ook weer af te voeren – zoals een gebalanceerd schema met voldoende herstel- en ontspanningstijd – loopt risico ongezondere copingmechanismen te ontwikkelen. Van Hoof: “Chronische stress doet bijvoorbeeld naar suikerrijke en vette voeding grijpen. Dit omdat de acute stresssituatie je het gevoel geeft snel veel energie te moeten opnemen. Op lange termijn is al die suiker en dat vet natuurlijk een slecht idee.” Een nog slechter idee: grijpen naar alcohol of medicatie om vervelende emoties ten gevolge van stress de baas te blijven.

6. Moeite met knopen doorhakken

Chronisch toxische stress put ook cognitief uit: “Helder nadenken wordt moeilijk en ook informatie opnemen en verwerken is niet meer zo makkelijk als voorheen. Laat intense stresspieken snel genoeg op elkaar volgen en je brein slaat gewoon tilt: je ziet dan door de bomen het bos niet meer, kan prikkels niet afdoende registreren laat staan verwerken en opslaan en ook beslissingen nemen wordt moeilijk.” Al te grote levensbeslissingen neem je in deze fase volgens de experte dan ook maar beter niet. “Sommige mensen besluiten in volle burn-out om van job te wisselen, maar dat lijkt me niet het beste idee: niet alleen kan je op zo’n moment niet meer helder denken, van job veranderen betekent een grote verandering in je leven. En ook van verandering krijgen mensen stress.”

Op de rem! Zo grijp je tijdig in

Ons stressniveau aan banden leggen vóóraleer het te laat is, doen we volgens Van Hoof en haar team door stresssignalen adequaat te monitoren aan de hand van de apgarscore: een waardeschaal die in de neonatologie gebruikt wordt om de gezondheid van pasgeboren baby’s te beoordelen. “Op basis van hoe de baby eruitziet, hoe hoog zijn hartslag en spierspanning zijn en hoe responsief hij reageert op prikkels, leidt men daar af of het kind al dan niet onder te veel stress staat. Voor volwassenen geldt min of meer hetzelfde.”

De apgar-parameters om in de gaten te houden:

• Appearance: merk je belangrijke veranderingen op in je voorkomen, bijvoorbeeld een gewicht dat in een paar maanden tijd zichtbaar toe- of afneemt of een veranderd slaappatroon?
• Performance: heb je het gevoel dat je op je werk of elders plots over- of onderpresteert?
• Growth tension: kan en wil je nog nieuwe informatie opnemen en verwerken?
• Affect control: heb je het gevoel dat je je emoties of frustraties nog kan controleren?
• Relationships: merk je plotse veranderingen in je sociale interacties op? Heb je bijvoorbeeld de neiging om je af te zonderen en steeds minder buiten te komen? Of heb je net moeite met alleen zijn en wil je voortdurend gezelschap?

“Merk je belangrijke veranderingen op binnen één van deze parameters, dan wil dat waarschijnlijk zeggen dat je actie moet ondernemen”, aldus Van Hoof.

10 minutes a day: ga voor kleine interventies

Hoe die actie er best uitziet? Best behapbaar en met niet te veel inspanning en verandering ineens. Van Hoof: “Om je mentale gezondheid zo snel mogelijk weer op de rails te krijgen, ga je best voor kleine interventies die makkelijk in je dag- en weekplanning in te bouwen zijn. Kies idealiter voor laagdrempelige activiteiten die je maximaal een tiental minuten per dag kosten, maar die je wel regelmatig kan herhalen. Op die manier trek je de verhouding tussen stress en hersteltijd zo snel mogelijk weer recht.” De inspanning klein houden, doe je volgens haar best niet alleen omdat je zo ook de drempel om eraan te beginnen laag houdt, maar ook omdat het toch geen zin heeft om van mensen die al aardig onder stress staan, al te grote veranderingen ineens te verwachten.

Welke ‘kleine interventies’ hun effect niet missen? “Ga eerst en vooral na wat jou precies stress bezorgt en probeer daar al eens iets aan te veranderen. Is stressoren ontmijnen geen optie: probeer dan extra hersteltijd in te bouwen. Let wel op: hersteltijd betekent niet als een couch potato in de zetel neerploffen, maar wel je engageren in activiteiten die je lichaam en geest actief helpen ontspannen. Ga eens wandelen in de natuur of bel eens een paar oude vrienden op waarmee je al lang geen contact meer had.” Ook altijd een goed idee volgens de burn-out experte: probeer eens iets compleet nieuw. “Kon je vroeger als kind enorm genieten van tekenen, maar heb je dat al eeuwen niet meer gedaan: schrijf je dan eens in voor een tekencursus. Zin om te muurklimmen, maar nog nooit de uitdaging aan gegaan: probeer het toch eens. Wie zorgt niet alleen het klimwerk zelf voor deugddoende ontspanning, maar helpt ook het nieuwe gezelschap dat je daar ontmoet je om je hoofd even compleet leeg te maken.”