Stephanie Scheirlynck is sportdiëtiste en begeleidt verschillende topsporters. Daarnaast is ze auteur van ‘Het sportkookboek voor duursport‘, ‘Het sportkookboek voor krachtsport‘ en ‘Het sportkookboek voor teamsport‘. Zij weet als geen ander dat de juiste voeding bijdraagt tot betere sportprestaties. en deelt graag wat volgens haar de beste strategieën zijn om vet te verbranden.

Burn that fat

“Vetverbranding is zowat het meest voorkomende onderwerp in mijn gesprekken met sporters. ‘Hoe kan ik meer vet verbanden? Moet ik echt uren nuchter trainen om vet te verbranden? Bestaat er geen pil waarmee ik sneller vet kan verbranden? Moet ik echt alle koolhydraten bannen?” Het zijn maar enkele van de vragen die me dagelijks worden gesteld.”

Hieronder vind je drie belangrijke strategieën, die wetenschappelijk gefundeerd zijn én resultaten geven over lange termijn, om effectief een verbeterde vetverbranding te bereiken.

1. Calorie-inname < Calorieverbruik

Wil je vet verbranden in het kader van gewichtsverlies? Zorg er dan voor dat je aan het eind van de dag minder calorieën hebt ingenomen dan je effectief hebt verbruikt. Enkel zo zal je lichaam zijn vetreserves aanspreken. Maak het verschil in opname vs verbruik echter niet te groot: consumeer ongeveer 500 kcal minder dan je verbruikt. Onthoud: we gaan voor resultaten op lange termijn. Als je veel te weinig eet, dan vergroot de kans dat je spiermassa zal afbreken en plaats je jezelf in een situatie die je nooit zal kunnen volhouden.

2. Koolhydraat-arm is NIET koolhydraat-loos

Het klopt dat je op dagen van rust en rustige training minder koolhydraten nodig hebt dan op intensieve trainings- of wedstrijddagen. Alleen mag je als sporter nooit al je koolhydraten weglaten. Dit is een hype waar velen zonder nadenken of kennis van zaken aan mee doen. Indien je gewicht wil verliezen, neem dan iets minder koolhydraten in dan je gewoon bent, door bijvoorbeeld een sneetje brood, een aardappeltje of een koek minder te eten dan gewoonlijk en monitor het resultaat. Je zal heel rustig vet verbranden, zonder aan spiermassa of trainingseffect te moeten inboeten. Laat je alle koolhydraten vallen, dan zal je dat zeker gewaar worden tijdens de trainingen: de kwaliteit van je training daalt, je recuperatie verloopt niet vlot en je verhoogt de kans op blessures.

3. Nuchter trainen?

Ik merk dat het concept ‘nuchter trainen’ vaak verkeerd wordt toegepast. Het is echt niet nodig, en zelfs gevaarlijk, om 6u nuchter te gaan trainen. Nuchter trainen (= trainen met lage koolhydraatvoorziening) wordt vooral toegepast om het vetmetabolisme te stimuleren. Hoe beter je vetverbranding getraind is, hoe intensiever je kan sporten vooraleer je de suikers (koolhydraten) in je lichaam gaat verbruiken. Zoals je misschien weet, heb je in je lichaam een voorraad aan koolhydraten voor een inspanning van 90 tot 120 minuten aan matige tot hoge intensiteit. Ga je langer of intensief trainen, dan moet je dus de koolhydraten tijdens de training aanvullen.

Ga je nuchter trainen, neem dan deze richtlijnen in acht:

  1. Deze training duurt best niet langer dan 1,5 uur
  2. Je voert deze training best uit aan een hartslag die maximum 70% van je maximale hartslag bedraagt. Aan hogere intensiteit ga je meer dan waarschijnlijk je koolhydraten verbranden.
  3. Beperk dit aantal trainingen tot 2-3 keer per week.
  4. Ben je goed getraind? Bij het begin van een nuchtere training kan je enkele korte sprints uitvoeren (duur 10 seconden) om nog snel koolhydraten te verbruiken en de rest van de training nog meer op je vetverbranding te teren
  5. Nuchter trainen wordt doorgaans ’s ochtends uitgevoerd, maar je kan dit ook vb. ’s avonds doen door weinig of geen koolhydraten te eten in de uren voor je training.

Elke training die langer duurt of intensiever is, wordt best uitgevoerd mét een portie koolhydraten voor en/of tijdens de training.

Let wel, wil je gewicht verliezen? Herinner je strategie 1: de nuchtere training dient gepaard te gaan met een lagere calorie dagelijkse calorie-opname dan –verbruik. Anders stimuleer je je vetmetabolisme, maar zal je geen gewicht verliezen.

Meer tips om af te vallen: