Stephanie Scheirlynck is sportdiëtiste en auteur van verschillende boeken rond voeding voor (top)sporters. Zij weet als geen ander dat de juiste voeding bijdraagt tot betere sportprestaties. en deelt graag wat volgens haar de beste strategieën zijn om vet te verbranden.

Vet verbranden

Vetverbranding is zowat het meest voorkomende onderwerp in mijn gesprekken met sporters. ‘Hoe kan ik meer vet verbanden? Moet ik echt uren nuchter trainen om vet te verbranden? Bestaat er geen pil waarmee ik sneller vet kan verbranden? Moet ik echt alle koolhydraten bannen?” Het zijn maar enkele van de vragen die me dagelijks worden gesteld.”

Hieronder vind je drie belangrijke strategieën, die wetenschappelijk gefundeerd zijn én resultaten geven over lange termijn, om effectief een verbeterde vetverbranding te bereiken.

1. Neem minder calorieën op dan je er verbruikt

“Wil je vet verbranden in het kader van gewichtsverlies? Zorg er dan voor dat je aan het eind van de dag minder calorieën hebt ingenomen dan je effectief hebt verbruikt. Enkel zo zal je lichaam zijn vetreserves aanspreken. Maak het verschil tussen opname en verbruik echter niet te groot: consumeer ongeveer 500 kcal minder dan je verbruikt. Onthoud: we gaan voor resultaten op lange termijn. Als je veel te weinig eet, dan vergroot de kans dat je spiermassa zal afbreken. Bovendien wordt het zo onmogelijk om vol te houden. Liever duurzaam vet verbranden op langere termijn dan een jojo-effect creëren.”

2. Koolhydraat-arm is niet koolhydraat-loos

Het klopt dat je op dagen van rust en rustige training minder koolhydraten nodig hebt dan op intensieve trainings- of wedstrijddagen. Alleen mag je als sporter nooit al je koolhydraten weglaten. Wil je graag gewicht verliezen, eet dan net iets minder koolhydraten dan je gewoon bent, en monitor achteraf het resultaat. Eet eens een sneetje brood, een aardappel of een koek minder. Je zult heel rustig vet verbranden zonder spiermassa te verliezen of aan trainingseffect in te boeten. Laat je alle koolhydraten vallen, dan zal je dat zeker gewaar worden tijdens de trainingen: de kwaliteit van je training daalt, je recuperatie verloopt niet vlot en je verhoogt de kans op blessures.

3. Nuchter trainen?

Ik merk dat het concept ‘nuchter trainen’ vaak verkeerd wordt toegepast. Het is echt niet nodig, en zelfs gevaarlijk, om 6u nuchter te gaan trainen. Nuchter trainen (= trainen met lage koolhydraatvoorziening) wordt vooral toegepast om het vetmetabolisme te stimuleren. Hoe beter je vetverbranding getraind is, hoe intensiever je kan sporten vooraleer je de suikers (koolhydraten) in je lichaam gaat verbruiken. Zoals je misschien weet, heb je in je lichaam een voorraad aan koolhydraten voor een inspanning van 90 tot 120 minuten aan matige tot hoge intensiteit. Ga je langer of intensief trainen, dan moet je dus de koolhydraten tijdens de training aanvullen.

Ga je nuchter trainen, neem dan deze richtlijnen in acht:

  1. Deze training duurt best niet langer dan 1,5 uur
  2. Je voert deze training best uit aan een hartslag die maximum 70% van je maximale hartslag bedraagt. Aan hogere intensiteit ga je meer dan waarschijnlijk je koolhydraten verbranden.
  3. Beperk dit aantal trainingen tot 2-3 keer per week.
  4. Ben je goed getraind? Bij het begin van een nuchtere training kan je enkele korte sprints uitvoeren (duur 10 seconden) om nog snel koolhydraten te verbruiken en de rest van de training nog meer op je vetverbranding te teren
  5. Nuchter trainen wordt doorgaans ’s ochtends uitgevoerd, maar je kan dit ook vb. ’s avonds doen door weinig of geen koolhydraten te eten in de uren voor je training.

Elke training die langer duurt of intensiever is, wordt best uitgevoerd mét een portie koolhydraten voor en/of tijdens de training.

Let wel, wil je gewicht verliezen? Herinner je strategie 1: de nuchtere training dient gepaard te gaan met een lagere calorieopname dan calorieverbruik. Anders stimuleer je je vetmetabolisme wel, maar zal je geen gewicht verliezen.

Meer tips om af te vallen: