Naar schatting één op de vijf mensen heeft last van aanhoudende darmklachten en buikpijn. Vaak wordt de oorzaak niet gevonden. Diëtist en buikpijnexpert Sigrid van der Marel zet met haar eerste boek ‘Buik blij, jij blij, in 5 stappen van je buikpijn af’ alle kennis op een rij. Deze week verklapt ze op feeling.be 3 dagen lang haar beste tips. Vandaag heeft ze het over het FODMAP-dieet. 

Prikkelbare darmen

Heb jij een prikkelbare darm of prikkelbare-darmklachten? Laat je steeds een voedingsmiddel weg om te kijken of je buikklachten minder worden? Eet je bijvoorbeeld een tijdje suikervrij, dan weer zuivelvrij dan weer gistvrij en merk je weinig verschil? Heb je diverse eliminatiediëten gevolgd en heb je nog steeds klachten? Volg dan het FODMAP dieet.

FODMAP is een afkorting voor een verzameling van specifieke korteketenkoolhydraten: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Poyolen. Een FODMAP is geen ingrediënt, allergeen of eiwit. FODMAP’s zijn te vinden in een breed scala van levensmiddelen, van appels tot melk en van honing tot bruine bonen. Het FODMAP dieet is een dieet speciaal voor mensen met een prikkelbare darm en prikkelbare-darmklachten.

Klachten verdwijnen?

De kans is groot dat met het FODMAP eliminatiedieet je darmklachten verdwijnen. Je merkt al snel of dit dieet geschikt voor je is. Gewoonlijk voel je je binnen twee weken al beter! Het eliminatiedieet houdt in dat je minimaal twee weken voeding met veel FODMAP’s vermijdt. Na deze fase ga je stap voor stap bepaalde voedingsmiddelen systematisch toevoegen. Als je tegelijkertijd je klachten in de gaten houdt, kom je erachter welke voedingsmiddelen jouw klachten veroorzaken.

FODMAP-lijsten

Voedingsmiddelen worden in Australië in diverse laboratoria getest op hoeveelheden FODMAP’s. Dit wordt gedaan door Monash University en Fodmap Friendly. Beide bedrijven hebben apps waar alle voedingsmiddelen in staan die getest zijn met de hoeveelheden. Naast elk voedingsmiddel staat beschreven of het veel (rood), een matige hoeveelheid (oranje) of weinig tot geen FODMAP’s bevat met de geteste hoeveelheden erbij. Zodra voedingsmiddelen (opnieuw) getest worden, komt er een update van de apps. Deze apps zijn het meest betrouwbaar. Op diverse internetsites zijn lijsten te vinden met voeding ‘hoog’, ‘beperkt’ en ‘laag’ in FODMAP’s. Deze lijsten zijn meestal snel verouderd, omdat apps een paar keer per jaar worden geüpdatet. Wil je toch lijsten gebruiken? Probeer dan de meest recente lijst te vinden zoals die van www.fodmapfoodies.nl

 FODMAP-arme granen

Tijdens het dieet elimineer je voeding dat veel fructanen bevat zoals knäckebröd, tarwebrood, koekjes, muesli en pasta. Doordat gewoon brood niet is toegestaan tijdens het dieet is het belangrijk om andere vervangers te eten zoals boekweit, glutenvrije producten, gierst, haver, mais, quinoa, (bruine) rijst, rijst, risotto, spelt, teff etc. Als je begint met het FODMAP dieet kan je het beste glutenvrij brood eten of speltbrood. Het is aan te raden alleen speltbrood te eten dat niet gemengd is met bijvoorbeeld tarwe en bij voorkeur zuurdesem- speltbrood. Door het zuurdesemproces vermindert de hoeveelheid fructanen nog meer. Ben je erg gevoelig? Laat spelt dan tijdelijk achterwege. Het FODMAP dieet is geen glutenvrij dieet, hoewel er zeker overlap is in producten die je niet mag eten. Tijdens het FODMAP dieet eet je veel minder tot geen granen zoals gerst, tarwe en rogge. Dit komt dus niet door de gluten, wel door de koolhydraten. Het grootste verschil tussen deze diëten is dat bij een glutenvrij dieet tarwezetmeel en spelt niet toegestaan zijn, en bij een FODMAP dieet wel.

 Etiketten lezen

Boodschappen doen en etiketten lezen is tijdens het FODMAP dieet lastig maar wel cruciaal. Samen met een FODMAP-app of een FODMAP-lijst ga je goed kijken aar de ingrediënten aanwezig in de producten die je koopt.

In veel glutenvrije producten zitten bijvoorbeeld ingrediënten zoals honing of inuline dat tijdens het begin van het dieet niet toegestaan is. Zoek anders hulp van een FODMAP gespecialiseerde diëtist te vinden op www.fodmapdietist.nl

Meer tips van experten: