Gezond gewicht verliezen? Deze kleine aanpassingen in je bord maken veel verschil

Jezelf beter in je vel voelen, start vaak in je bord. Welke kleine aanpassingen je meer energie en een gezond gewicht geven? Wij vroegen het aan Hellen en Katrien, de diëtiste en personal trainer achter Bibi Antwerpen.

1. Laat koolhydraten niét links liggen

“Je avondeten bestaat best uit 3 componenten,” weet diëtiste Hellen. “Dat zijn koolhydraten (aardappelen, pasta, rijst...), proteïnen (vlees, vis, eieren of vegetarische vervangproducten) plus groenten en/of fruit. In al deze componenten zitten voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Je zorgt dus liefst voor de juiste balans.”

Waar je op kan letten als je enkele kilo’s wil verliezen? “Elke avond frieten of kaassaus eten, is natuurlijk niet het allerbeste idee,” tipt Hellen, “je kan ook eens een keer afwisselen met aardappelen, pasta of rijst. Het belangrijkste hier is: voorzie je maaltijd steeds van groenten, ze leveren voedingstoffen die ons lichaam nodig heeft. In een macaroni met kaas en hesp kan je bijvoorbeeld perfect groenten mengen.”

Of je ook koolhydraten nodig hebt als je een hele dag neerzit? “Ja!”, zegt Hellen resoluut. “De energie die we uit koolhydraten halen, zijn ook nodig om ons hart te laten kloppen, om te ademen, om recht te staan van onze bureaustoel en te wandelen naar het koffieapparaat... Als je meer beweegt heb je er natuurlijk wat meer nodig, maar ook als je amper beweegt: eet koolhydraten!”

2. Viva volkoren!

Hoe zit dat dan juist met die koolhydraten? Maakt brood ons dan niet dikker? “Een belangrijk onderscheid om te maken, is dat tussen volkoren brood en wit brood,” weet Hellen. “Beiden bestaan in zowel een tarwe als speltvariant. Volkoren krijgt altijd de voorkeur, kies dus liefst voor een volkoren tarwebrood of een volkoren speltbrood. Waarom? Volkoren bevat meer voedingsvezels dan wit, volkoren tarwe zelfs nog nét iets meer dan volkoren spelt. Eén van de belangrijkste functies van voedingsvezels is een optimale darmflora; wanneer je bijvoorbeeld last hebt van constipatie zorgen voedingsvezels ervoor dat je stoelgang een beter structuur heeft. Bovendien geven ze je langer een verzadigd gevoel, je krijgt er dus minder snel terug honger van. Hetzelfde geldt voor pasta’s.”

3. Diepvriesgroenten zijn gezond

Of diepvriesgroenten even gezond zijn als verse groenten? “Zeker, in diepvriesgroenten en -fruit zitten zelfs meer vitaminen!” verrast Hellen. “Zo’n groenten worden op het veld geplukt en meteen ingevroren waardoor er helemaal geen vitamineverlies is. Vergelijk je dat met ‘verse groenten’ die je in de supermarkt koopt, dan snap je dat de afgelegde weg (camion, veiling, supermarkt, koelkast) de groenten helemaal niet meer zo ‘vers’ maakt. Naarmate groenten en fruit ouder worden, gaan ze vitamines verliezen waardoor men aanneemt dat diepvriesgroenten en -fruit vaak meer vitamines bevatten.”

4. Eet regenboogkleuren

“Er zijn 14 vitamines met allemaal verschillende functies,” legt Hellen uit. “De voornaamste vitamine die we in groenten en fruit terugvinden, is vitamine C. Vitamine C is belangrijk voor je immuniteit en afweersysteem tegen ziektes. Tip: varieer tussen die verschillende groenten en fruit want er kunnen in elke groente en fruitsoort weer andere vitamines zitten die ook belangrijk zijn. Ik raad iedereen aan alle kleuren van de regenboog te eten (tomaat, wortel, gele paprika, broccoli...); zo krijg je zeker alle vitamines binnen.”

5. Vegan of veggie? Laat je bloed controleren

In dierlijke producten zitten vitamines die je niet uit een plantaardig dieet kan halen. “Daarom raad ik aan veggies en vegans aan om hun bloed eens te laten checken bij de huisarts,” zegt Hellen. “Vitamine B12 haal je bijvoorbeeld enkel uit vlees, melk of eieren. Ook ijzer haal je voornamelijk uit dierlijke producten; al vind je ijzer ook wel in kleinere hoeveelheden in groene bladgroenten terug. Vaak kunnen supplementen het tekort aanvullen.”

6. Eet je na 20 uur, let dan hierop

Je hebt het misschien al gehoord: “als je na 20.00 uur eet, word je dik”. Je lichaam zou alles wat je dan eet opslaan als vet waardoor je sneller bijkomt. “Gelukkig is dit een mythe,” weet personal trainer Katrien. Maar wat is dan de waarheid?

“Je lichaam heeft geen ingebouwde wekker die na 20 uur alle voeding gaat opslaan als vet. Gelukkig zit ons lichaam complexer in elkaar of juist niet want eigenlijk is het heel simpel. Je neemt energie op door te eten en verbruikt die weer door te bewegen. En niet enkel door bewegen want je gaat de hele dag door (24/7) energie verbranden, yes zelfs wanneer je slaapt. De balans is in evenwicht wanneer je eet wat je ook weer verbruikt. Eet je meer dan je verbruikt, dan kan je bijkomen. Eet je minder, dan val je af. Zo simpel is het!”

“Eet je dus na 20 uur nog heel veel calorieën (meer dan je verbruikt) dan kan je inderdaad bijkomen. Heb je een gezond en gevarieerd voedingspatroon en eet je evenveel calorieën als je verbruikt? Dan blijf je gewoon op gewicht. Het heeft dus niets te maken met het uur van eten maar vooral met wat je eet en hoeveel je eet.”

Al maakt Katrien wel nog een kleine kanttekening: “Als je om negen of tien uur ’s avonds nog iets eet en je gaat om half elf slapen, gaat je lichaam nog volop bezig zijn dit te verteren. Puur voor je slaap is het dus niet ideaal om een half uur ervoor te eten. Dit heeft dus niets te maken met dat je daarvan gaat bijkomen, het gaat eerder over de kwaliteit van je slaap die in het gedrang komt.”

Meer tips voor een fit en gezond lichaam:

• Je metabolisme versnellen? Het kan met deze 17 slimme trucs
• Afvallen? Zowat alle gezonde diëten komen neer op deze drie punten
• Intuïtief eten: zo werkt de anti-dieetmethode en zo begin je eraan