Tip: hou je aan de Mediterraanse levensstijl. Zet groenten, noten, zaden en vis op het menu. Kies daarnaast enkel voor volle granen.
Afvallen? Zowat alle gezonde diëten komen neer op deze drie punten
Je wilt graag enkele kilo’s kwijt en besluit daarom nog eens een nieuwe dieettrend te proberen? Niet altijd zonder gevaar én vaak niet nodig. Want al de gezonde dieettips komen eigenlijk neer op deze drie punten.
Noem het zoals je wilt: een nieuwe levensstijl, een dieet, een slim eetpatroon... Eigenlijk komt het op hetzelfde neer, je wilt graag enkele kilo’s kwijt. Van keto tot paelo, er zijn heel wat verschillende manieren om gewicht te verliezen. Maar eigenlijk komen al de gezonde dieetregels neer op deze drie punten.
Gouden regel
Eerst en vooral dé gouden regel: neen, een crashdieet is nooit een goed idee. Ten eerste is het gevaarlijk, ten tweede is de kans nihil dat je blijvend van de kilo’s af bent. Wat je wel best doet, valt samen te vatten in drie punten. Handig, toch?! 😉
Stanford University deed een nieuw onderzoek waarbij 600 volwassenen met overgewicht een dieet volgden. Eén groep volgde een vetarm dieet, een andere groep volgende een koolhydraatarm dieet. Wat bleek? Beide groepen vielen gemiddeld evenveel af. De onderzoekers bekeken of een van de diëten succesvoller was, maar dat bleek niet het geval. Al zijn er drie regels die iedere expert aanraadt.
1. Eet meer groenten
De Belg eet gemiddeld 145 gram groenten per dag, terwijl de aanbevolen hoeveelheid 300 gram is. Hoog tijd om meer groenten op het menu te zetten. Ze bevatten weinig calorieën, geven een verzadigd gevoel, bezorgen je lichaam de nodige voedingsstoffen, houden je huid langer jong en zo zouden we nog wel even kunnen doorgaan.
Als we de foodtrends mogen geloven, eten we de ene keer best groene kool, drinken we een andere keer sapjes van groene selder en is het daarna tijd om bloemkool op het menu te zetten... Feit is: groenten zijn gezond en afwisseling is hét geheim. Paprika, broccoli, zoete aardappel, spruitjes... Eet ze allemaal en wissel ze af, ze hebben allemaal hun voordelen.
Tip: verwerk extra groenten in de gerechten die je lekker vindt. Maak je lasagne? Voeg extra veel groenten toe. Je pasta wordt nog lekkerder als je meer groenten gebruikt en geef je omelet meer smaak dankzij verschillende soorten groenten.
2. Eet minder suiker
Suiker zit in zowat alles: brood, soep, ontbijtgranen, yoghurt, broodbeleg... Echt, in zowat alles. Hoewel sommige diëtisten bij vetarm eten zweren... Ze hebben het dan over veel groenten, weinig vet en volle granen. Maar ook zij raden suiker hoe dan ook af.
En hoewel je misschien geen koekjes of snoep eet, kun je toch te veel suiker opnemen. Ten eerste wordt het zetmeel in aardappels, brood, pasta en rijst omgezet in glucose, suiker dus. Neem je te veel glucose op, dan zet je lichaam dat om in vet. Heel wat mensen saboteren trouwens hun dieet door drankjes: (aangekochte) fruitsmoothies, frisdranken of fruitsappen... Om nog maar te zwijgen van alcohol. Drink liever water, al dan niet met een smaakje.
Tip: zet minder suiker op het menu! Dat is niet zo eenvoudig als je denkt. Maar dankzij dit stappenplan lukt het jou ook.
3. Eet vezels
Veel vezels op het menu zijn belangrijk voor je gezondheid. Die haal je uit groenten, maar ook uit volle granen. In verwerkt voedsel (denk aan chips, ijs, pizza en koekjes) zitten geen vezels.
Vezels vind je onder andere in fruit, groenten, bonen, noten, zaden, volle granen, eieren, zeevruchten en kip.
Drink nu nog dagelijks voldoende water, en je zit helemaal goed.
Enkele recepten
Gezonde pizzabodem op basis van groenten
Gezonde pizzabodem op basis van groenten
Rood deeg
Ingrediënten:
Voor dit deeg is het belangrijk dat je tomatenpuree gebruikt in plaats van verse tomaten. Tomatenpuree is veel geconcentreerder waardoor de kleur rood intenser is. Met toevoeging van tomatenpoeder wordt de bodem nog roder. Tijdens het bakken geeft deze bodem een heerlijk aroma af. Wil je een Italiaanse touch, voeg dan wat kruiden naar wens toe.
• 250 g rode biet
• 300 g bloem
• 7 g gedroogde gist of 21 g verse gist
• 9 g zout
• 250 g tomatenpuree
• optioneel: 10 g tomatenpoeder
• optioneel: 100 ml water
• scheut olijfolie
Zo maak je het:
- Snijd de rode bieten in kleine stukken en mix deze in een keukenmachine tot een glad geheel. Blijft het mengsel korrelig? Voeg dan eventueel wat lauw water toe. Je puree is klaar als er een mooi, glad mengsel ontstaat. Hiermee ga je je pizzadeeg maken.
- Begin met het wegen, meten en mixen van bloem, gist en zout. Doe de bloem in een mengkom of de kom van je keukenmachine. Voeg nu het gist en het zout toe door twee aparte kuiltjes te maken in de bloem. Zorg ervoor dat gist en zout elkaar niet raken. Komen ze direct in contact met elkaar dan neemt de werking van het gist af.
- Voeg nu de bietenpuree, tomatenpuree en eventueel het tomatenpoeder toe en begin met mengen. Voor machinaal mengen gebruik je een deeghaak. Heb je geen mixer of keukenmachine dan meng je het in het begin met een vork totdat er een bal ontstaat en kneed je het verder met je handen. Is het deeg nog te droog en vormt het geen bal dan doe je er wat water bij.
- Hierna haal je de bal uit de kom en vet je je werkblad in met wat olie. Kneed met de hand het deeg soepel en elastisch in ongeveer 6–8 minuten.
- Laat nu het deeg 1 uur op een warme plek rijzen in een ingevette kom onder een natte theedoek. Hierna verdeel je het deeg in stukken en kun je deze uitrollen tot pizza’s.
Nu kun je starten met de topping. Kies een gezonde topping en maak er een heerlijk, gezonde pizza van. Kies bijvoorbeeld voor eentje met vijgen, prosciuotto, burrata en balsamicodressing.
Meer pizzarecepten vind je in het boek Pizza van Manon van Essen. Uitgeverij Spectrum – € 16,99
Italiaans bijgerecht: gegrilde groenten met salsa salmoriglo
Italiaans bijgerecht: gegrilde groenten met salsa salmoriglo
Ingrediënten:
Voor de salsa:
- 120 ml olijfolie
- sap van 2 citroenen
- 30 g bladpeterselie
- 1 teen knoflook (fijngehakt)
- 10 g gedroogde oregano
- zeezout en versgemalen peper
Voor de groenten:
- handvol verse blaadjes oregano en basilicum
- 500 g verse groene aspergepunten
- 4 schoongemaakte artisjokharten (reeds gegaard)
- 4 sneetjes oud brood
Hoe maak je het?
- Meng alle ingrediënten voor de salsa. Zet opzij.
- Rooster de aspergepunten op de BBQ, onder de grill van de oven of in een hete grillpan. Doe daarna hetzelfde met de artisjokharten en het brood.
- Serveer het brood en de geroosterde groenten met de salsa. Werk af met verse blaadjes oregano en basilicum.
Tip:
- Deze frisse saus op basis van citroen en olijfolie staat op elke Siciliaanse tafel klaar om over groenten, gegrilde vis of vlees te scheppen, maar past ook perfect bij een romige burrata.
Door Ann Van Der Auwera. Foto’s: Wout Hendrickx.
Gegrilde savooikool met fontina en parmezaan
Gegrilde savooikool met fontina en parmezaan
Wat heb je nodig? (voor 4 personen)
• 1/2 groene kool
• 180 g geraspte fontina-kaas
• 80 g parmezaanse kaas
• 1/2 bosje salie (alleen de blaadjes)
• 100 g boter
• zeezout en zwarte peper
Zo maak je het:
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Maak de bladeren van de kool los. Snij het harde stuk eruit.
- Blancheer de bladeren enkele minuten in een pot kokend water. Haal ze eruit zodra ze zacht zijn en laat even uitdampen. Schik de bladeren in een ovenschaal. Strooi er de geraspte fontina en parmezaan over. Voeg een scheutje olijfolie, een snuif zout en flink wat peper toe.
- Bak ca. 30 min in een op 180°C voorverwarmde oven (tot de kool krokant en bovenaan goudbruin is).
- Smelt de boter in een pan. Bak de salieblaadjes kort, tot ze krokant zijn en de boter lichtbruin.
- Schep deze salieboter en -blaadjes dan over de kool, en voeg nog wat geraspte parmezaan toe. Een geweldige combinatie!
Door Ann Van Der Auwera. Foto’s: Wout Hendrickx.
Meer tips om af te vallen:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier