Gezond

Graag 3 kilo kwijt voor de zomer? Zo doe je dat

Feeling Redactie

29 jun 2019

In het aanschijn van de warmste en meest ‘open en blote’ maanden van het jaar wil jij misschien ook nog net die paar kilootjes extra kwijt? Veel hoeft het niet te zijn, maar net voldoende om weer fit en strak in bikini of dat frêle zomerjurkje te verschijnen? We get it!

Drie kilootjes maken bijvoorbeeld al een heel verschil én ondanks de korte tijdspanne die je misschien nog rest, is het nog helemaal haalbaar ook! Kijk maar even mee!

Go easy on the cocktails

Oké, het eerste regeltje is misschien een vervelende, maar even doorbijten is de boodschap. Wil je in korte tijd een paar kilootjes kwijtspelen, dan zeg je maar beter nee tegen al die zomerse cocktails. Alcohol is namelijk echt een boosdoener voor de lijn, daar het chemisch gezien niet alleen een ‘suikervariant’ is, het zorgt er ook nog eens voor dat je eten minder goed gaat verteren, en het wekt bovendien ook nog eens een hongergevoel op. Ook de fruitige sapjes die in je cocktail verwerkt zitten, staan vaak bol van de suikers.

Wil je je toch aan een glaasje alcohol wagen (want hey, het is wel zomer) ga dan voor een glaasje cava of champagne, die bevat ‘slechts’ zo’n 75-85 kcal per glas. Wat je zéker moet laten staan? Een Piña Colada: de calorieën in een heerlijke variant van dat ananas- en kokosmelk-rijke goedje kan oplopen tot zo’n 650 stuks. Jammer, maar helaas...

Luister naar je lichaam

Wie wilt afvallen, let ontegensprekelijk ook best een beetje op het aantal vaste calorieën dat hij/zij naarbinnen werkt. Maar honger lijden, en crashdiëten zijn dan weer niet het juiste antwoord, want die vliegen meestal toch gewoon recht terug in je gezicht. Maaltijden proberen over te slaan en niet eten, wanneer je maag duidelijk een hongergevoel heeft, doe je dan ook beter niet, want dat resulteert meestal toch in grootschalige binge-momentjes later op de avond, waarbij je meestal dan ook nog eens je toevlucht zal nemen tot vetrijk of suikerrijk voedsel, want je lichaam snakt nu echt naar energie.

Luisteren naar wat je lichaam nodig heeft, en kiezen voor de juiste voedingsstoffen (denk: vezels, proteïnen, onverzadigde vetzuren, etc.) is dan ook de sleutel tot succes. Let ook op dat je niet gaat eten uit verveling of emotie, want dat zijn dan weer ‘verloren calorieën’ die je gemoed op dat moment misschien wel tot rust kunnen brengen, maar je lichaam heeft ze niet nodig, en zal ze dus ook niet meteen ‘verbranden’.

Ontbijt met complexe koolhydraten en proteïnen

Je kent het regeltje wel: ‘Ontbijt als een keizer, lunch als een heer en dineer als een bedelaar’. Beginnen met een stevig ontbijt en gedurende de dag steeds spaarzamer gaan eten, geeft dan ook de beste kans op het afbouwen van gewicht. Je ontbijt is dus de belangrijkste maaltijd van de dag en daar besteed je best wat aandacht aan. Een ‘gezond en evenwichtig ontbijt’ bevat best ‘iets’ van granen, een bron van eiwit, een paar gezonde vetten en is vezelrijk.

Ook goed om je dag mee te beginnen, is een ontbijt op basis van complexe koolhydraten. Denk bijvoorbeeld: een bowl havermout met zaden, yoghurt of kwark met muesli of gezonde pannenkoeken voor wie wat meer tijd heeft. Ook een ontbijt op basis van proteïnen doet het goed: een toast met zalm en avocado bijvoorbeeld, een portie scrambled eggs met tomaat of zelfs pindakaasballetjes.

Ontbijt binnen het half uur na opstaan

Daarnaast is ook het uur waarop je ontbijt belangrijk: doe het ten laatste een half uur na opstaan. Je ontbijt brengt namelijk je bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte in balans, en trekt daardoor ook je metabolisme – na een verminderde werking tijdens je slaap – weer goed op gang. En dat willen we, want: hoe beter je stofwisseling, hoe meer vet er immers verbrandt zal worden!

BBQ-seizoen: pas op met sausjes

Hoera, zomer: het seizoen van de barbecue! Allemaal goed en wel dat gezellig dineren, met een uitgebreid buffet in de aanbieding, maar al dat ‘eten in etappes’ kan er al eens voor zorgen dat je je danig overeet. Probeer dan ook een overzicht te houden van hoeveel borden je nu al precies gevuld hebt.

Wat de verdeling van je keuze betreft: vul je bord liefst voor drie vierde met groenten. Gril misschien ook eens een vegetarische groentensaté op de barbecue of een papillot met groentjes en witte vis? Ook wat de sausjes betreft: houd het spaarzaam! Een lepeltje mayonaise levert je immers al snel zo’n 110 kcal op, een lepeltje dressing zo’n 55 kcal.

Snack, maar dan gezond

Ook belangrijk om niet ten prooi te vallen aan een scheurend hongergevoel, is om te eten met regelmaat. Probeer eens om om de drie à vier uur iets te eten, in plaats van er vijf tot zes uur tussen te laten: de kans dat je je bezondigt aan ongezonde en grotere porties wordt op die manier veel kleiner. Snacken is dus wel degelijk de boodschap. Twixen, chocoladekoekjes en chipjes zijn natuurlijk wel uit den boze!

Geen nood, want gezond snacken kan wel degelijk lekker zijn: ga eens voor verse rauwe groentjes met een hummus-dip, een cracker met pindakaas en banaan, voor een portie vers fruit met noten en zaden of voor een rijstwafel met avocado-spread.

Ga ook niet té gezond door enkel voor fruit en groenten te kiezen, want die zullen niet snel verzadigen. Wanneer je een iets voller (meestal eiwitrijk) ingrediënt – zoals noten, avocado of hummus dus – toevoegt, zal je langer voldaan blijven en dus minder snel opnieuw naar een ’tussendoortje’ grijpen!

Ga voor minstens 4 porties groenten per dag

Groenten blijven natuurlijk wel je voornaamste voedingsbron, probeer ze daarom ook niet slechts in één of twee van je maaltijden te implementeren, maar probeer zeker vier maal per dag een groentesoort binnen te krijgen. Groenten zijn immers een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen.

Groene groenten (en vooral bladgroenten als spinazie, waterkers, andijvie, etc.) blijven de ’top notch’ van de groenten-kringloop. Ook knolgewassen, koolsoorten, stengelgewassen, peulvruchten en gewone vruchtgroenten (denk: komkommer, pompoen, tomaat, courgette, etc.) doen het erg goed! Hier mag je helemaal all out gaan!

Doe eens een home work-out

Naast gezond eten, blijft ook een beetje beweging natuurlijk essentieel: ten minste een halfuurtje per dag ‘intensief actief’ bezig zijn, heeft zo z’n voordelen voor de gezondheid! Naast het behalen van een stappenminimum van 10.000 stappen per dag, rek je dan ook best een 30-tal minuutjes uit om toch te sporten, zeker als je een paar kilootjes kwijt wil.

Voor wie naast het werk niet veel tijd over heeft om naar de gym te gaan, kan een home work-out een handige optie zijn. Op YouTube vind je immers tal van 20-minute, 30-minute of zelfs 40-minute workouts die al je spiergroepen trainen: goed voor een strakke en beachproof body!

Water, water, water

Needless to say, maar zo belangrijk dat we het toch even willen herhalen: voor wie wil afvallen is water de grootste vriend! Drink minstens anderhalve liter water per dag! Water zorgt er namelijk voor dat er meer gifstoffen uit je lijf zullen worden afgevoerd. Daar er in vetcellen nogal wat gifstoffen (toxines) zitten, zal wie elke dag 1,5 liter water drinkt, dan ook meer vet ‘verbranden’ dan wie dat niet doet.

Bovendien zitten er in water geen calorieën en vult het toch je maag: wie vol zit met water, zal alvast minder naar die koekjeskast grijpen! Tot slot is water ook goed voor je huid: begin met dagelijks een extra litertje te drinken, en je zal zien dat je huid er zachter en minder droog van wordt, en er stralender zal gaan uitzien. Win-win-situatie!

Slaap voldoende

Tot slot, nog een binnenkoppertje van formaat, maar ook vaak vergeten: ook je slaap heeft aardig wat invloed op de toestand van je metabolisme -en dus op je gewicht. Wie chronisch te weinig uren slaap haalt, zal zijn bioritme in de war sturen, en er ook voor zorgen dat zijn of haar ‘oververmoeide’ hersenen de stofwisseling veel minder efficiënt kunnen aansturen. De hormonen die honger en verzadiging reguleren raken verstoord, en de bloedsuikerspiegel raakt ontregeld.

Wie z’n lichaam dan ook optimaal de kans wil geven om overtollige vetjes kwijt te raken, doet er dan ook goed aan toch zo’n 7 á 8 uur tussen de lakens te spenderen. Hoera voor ons: slaap zacht!