Van breakfast burrito tot boekweitpannenkoek: 8 x groenten bij het ontbijt
Een stevige portie groenten maakt essentieel onderdeel uit van een gezond voedingspatroon. Geen haar op het hoofd van een healthy foodie dat er dus aan denkt om een lunch of diner zonder te bereiden. Bij ons ontbijt ligt dat iets moeilijker. Met deze acht overheerlijke recepten lukt het zonder probleem.
Van cholesterolverlager tot vitamine K
Voor een gezonde levensstijl, zijn groenten onontbeerlijk: groenten zijn namelijk niet alleen een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen, onderzoek toont ook aan dat ze een positief effect hebben op je gezondheid. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) helpen groenten (en fruit) onder meer om je bloeddruk en de LDL-cholesterol in je bloed te verlagen. Daardoor beschermen ze tegen hart- en vaatziekten, maar ook tegen kanker en geven ze een boost aan je immuunsysteem.
Tot slot zijn groenten ook een rijke bron aan kalium, gaat je huid ervan stralen en zou je door het eten van veel groenten je levensduur wel eens kunnen verlengen. In feite werken groenten als een soort van ‘natuurlijk medicijn’: that is, als je er genoeg van binnenkrijgt tenminste.
Hoeveel groenten eten we best per dag?
Hoeveel ‘genoeg‘ dan precies is? Dat varieert van gezondheidsleer tot gezondheidsleer, zo blijkt. De algemene Gezondheidsraad adviseert om dagelijks minstens 200 gram groenten en 200 gram fruit te eten. Dat is bijna dubbel zoveel als de huidige gemiddelde dagelijkse consumptie. Volgens de actieve voedingsdriehoek, die in veel landen nog altijd gebruikt wordt als voedingsnorm bij uitstek, is 300 gram groente per dag zelfs de aan te raden norm.
Groene groenten blijven daarbij het toppunt van gezondheid: die zijn immers erg rijk aan antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. Daarnaast zijn er ook tal van groenten met relatief ‘verborgen’ superkrachten Zo is zeewier bijvoorbeeld een ongekende bron van ijzer, vitamine B6 en B12. Zoete aardappel zit dan weer boordevol pro-vitamine A, koper en mangaan. Met een zorgvuldig uitgezocht en persoonlijk aangepast groenten-dieet, kun je je lichaam dan ook een enorme dienst bewijzen.
Bij het ontbijt: 8 x beginnen met groenten
Hoe je ervoor zorgt dat je ook in de eerste en belangrijkste maaltijd van de dag direct een gezonde dosis groenten binnenkrijgt? Met een van deze overheerlijke recepten mét groenten voor het ontbijt misschien.
1. Ontbijtsmoothie met amandelmelk
Ook al zijn groenten misschien niet de eerste ingrediënten die in je opkomen als je aan een smoothie denkt, toch zijn er tal van heerlijke varianten boordevol groene groenten te vinden. Onderstaand recept met spinazie, avocado, amandelmelk en chiazaad laat je zien hoe het moet.
Wat je nodig hebt:
- 1 handvol verse spinazie (ongeveer 1 kop)
- 250 ml ongezoete amandelmelk
- ½ avocado (voor extra romigheid en gezonde vetten)
- 1 bevroren banaan (voor een romige textuur)
- 1 eetlepel chiazaad of lijnzaad (voor vezels en omega-3)
- ½ theelepel kaneel (optioneel, voor extra smaak)
- 1 eetlepel honing of agavesiroop (optioneel, voor wat zoetigheid)
- 3-4 ijsblokjes (voor een verfrissende touch)
Zo begin je eraan:
- Doe alle ingrediënten in een blender.
- Mix op hoge snelheid tot een gladde, romige smoothie.
- Voeg eventueel extra honing of amandelmelk toe als je een zoetere of dunnere smoothie wilt.
Tip: om ‘groene’ smoothies lekker zoet en fris te houden, worden naast groene bladgroenten of wortel, gember en avocado, vaak ook heel wat fruitsoorten toegevoegd: denk aan maar appel, banaan, blauwe bessen of een vleugje citroen en limoen. Ook kokoswater of een paar lepeltjes yoghurt – al dan niet met een smaakje – zijn populair en goed voor je darmflora.
2. Eggs Florentine
De iets gezondere, maar overheerlijke variant van de alom bekende Eggs Benedict, zijn ‘Eggs Florentine’. Het idee achter dit recept: een lekker broodje met een gepocheerd ei, wat gebakken spinazie en eventueel een licht sausje er overheen. Nog wat meer groen in je ontbijt verwerken: ga dan ook voor een paar gegrilde groene asperges on the side.
3. Salad bowl met boerenkool, kip en granaatappel
Wie dacht dat een salade enkel kan voor de lunch of voor een licht diner, heeft het mis: ook ’s morgens kan je wel degelijk gaan voor een lekkere ‘salad bowl’. Kies bij voorkeur niet voor een rauwe variant, maar wel voor een lauwwarme salade op basis van boerenkool of spinazie bijvoorbeeld. Voeg aan dat geheel een paar noten, zaden en pitten en eventueel een eitje of stukje gegrilde kip, kalkoen en spek toe, en je krachtigste maaltijd van de dag, is een feit. Onze persoonlijke favoriet: een salad bowl op basis van kip, boerenkool en granaatappel.
Wat je nodig hebt:
- 150 g kipfilet (gegrild of gebakken)
- 100 g quinoa (ongekookt)
- 2 handenvol boerenkool (ongeveer 100 g)
- ½ granaatappel (pitjes)
- 1 kleine avocado (in plakjes)
- 30 g feta (verkruimeld, optioneel)
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 theelepel citroensap
- ½ theelepel knoflookpoeder
- Zout en peper naar smaak
Voor de dressing:
- 1 eetlepel balsamicoazijn of citroensap
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel honing of ahornsiroop
- ½ theelepel Dijonmosterd
- zout en peper op smaak
Zo begin je eraan:
Kook de quinoa:
- Spoel de quinoa af onder koud water.
- Kook de quinoa volgens de verpakking (meestal 10-15 minuten in ruim water met een snufje zout).
- Giet af en laat afkoelen.
Bereid de kip:
- Snijd de kipfilet in reepjes of blokjes.
- Meng met olijfolie, paprikapoeder, knoflookpoeder, zout en peper.
- Bak de kip in een pan op middelhoog vuur tot hij goudbruin en gaar is (± 6-8 minuten).
Maak de salade klaar:
- Was de spinazie en laat uitlekken.
- Snijd de avocado in plakjes en de rode ui in dunne ringen.
- Haal de pitjes uit de granaatappel.
- Hak de walnoten grof.
Maak de dressing:
- Meng in een kommetje de olijfolie, balsamicoazijn, honing en mosterd.
- Breng op smaak met zout en peper en klop goed door elkaar.
Stel de salade bowl samen:
- Verdeel de quinoa en spinazie over twee kommen.
- Voeg de kip, avocado, rode ui, granaatappelpitjes, walnoten en feta toe.
- Besprenkel met de dressing.
Serveer en geniet!
- Eventueel kun je de salade nog afmaken met extra feta of wat geroosterde zaden.
4. Boerenomelet met groenten
Ook een omelet met groenten is ’s morgens altijd een goed idee. Ook hier zijn er weer tal van overheerlijke opties. Ga voor een simpele boerenomelet met champignons, tomaat, ui eventueel een stukje courgette en ham of ga voor een meer gesofisticeerde versie op basis van avocado, spinazie, rucola en feta. Lekker!
5. Toast Avocado
Nog een topper ’s morgens: een doodgewone toast avocado. Werk af met een beetje zout, peper en citroensap en eventueel met een paar blokjes tomaat erbovenop en wat rucola ernaast.
6. Boekweit pannenkoeken met spinazie
Zin in een heerlijk geurende stapel pannenkoeken in de ochtend? Geen probleem, want ook die kunnen perfect in het groen. Met een stapeltje matcha pancakes houd je het lekker zoet en gezond. Ook lekker en goed voor een eerste portie vitaminen van de dag: pannenkoeken op basis van spinazie, amandelmelk en banaan!
Liever met beetgare groenten, in plaats van een groen poedertje? Ook dat kan perfect. Vervang je traditionele zoete pannenkoek daarvoor eens voor een hartige groene variant: eentje op basis van boekweit- of speltmeel en spinazie bijvoorbeeld.
7. Hartige pompoentaart met fetakaas
Ook altijd een optie ’s ochtends: een heerlijke quiche met aardig wat groenten in verwerkt. Ga voor een versie met pompoen, spinazie en fetakaas of voor eentje met asperges en parmaham: de mogelijkheden zijn werkelijk oneindig en het maken van een quiche is nog eens makkelijk ook.
8. Scrambled egg burrito
Tot slot, het hoeft niet altijd even Europees te zijn: wie in de richting van Latijns-Amerika of Mexico kijkt, zal tal van nieuwe mogelijkheden voor zijn groene ontbijt ontdekken. Beloon jezelf op een rijkelijke ochtend bijvoorbeeld eens met een ‘Mexican Burrito’: duw een portie scrambled eggs samen met wat kaas en een grote portie groenten als paprika, uit, baby spinach, champignons en rode bonen in een heerlijke volkoren-wrap. Een beetje kaas er overheen en je heerlijke ‘comfort food’ met groenten is klaar!
Openingsbeeld: Instagram @foodforfoxes / @marinadwright / @sayyestothefreshh
Meer food en gezond:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier