Jarenlang zocht keto-auteur Julie Van den Kerchove naar een efficiënte en gezonde manier om haar lichaam én geest in balans te houden. Na jaren van diëten, calorieën tellen en sporten besefte ze dat ze haar lichaam op die manier alleen maar in een onhoudbaar ritme hield. Pas toen ze keto ontdekte raakte Julie uit de bekende sugar rollercoaster en vond ze een duurzame levensstijl die haar zowel fysiek als mentaal de ondersteuning gaf die ze nodig had.

Wat keto precies is én hoe je je lichaam naar die staat begeleidt? Daar ontwikkelde Julie een handig stappenplan voor dat haalbaar is in slechts 15 dagen tijd. De basis-principes en de eerste voorbereidende fase op Julie’s 15-dagenplan alvast even op een rij!

Wat is keto?

Keto is de afkorting van ‘ketose’, een natuurlijke toestand van je metabolisme waarbij je lichaam overgaat op vetten als hoofdbrandstof in plaats van op suikers. Je voornaamste bron van energie haal je dan niet uit snelle koolhydraten (brood, rijst, pasta, aardappelen), maar uit gezonde vetten zoals extra vierge olijfolie, noten, zaden, grasboter, scharreleitjes en kleine, omega 3-rijke vis. Dat voedings-patroon lijkt misschien nieuw of ‘extreem’, maar eigenlijk hebben onze voorouders altijd zo gegeten, voor de opkomst van de industriële landbouw.

Lees ook: wat is keto en hoe begin je eraan?

Omdat de meeste mensen het door onze westerse voedingsindustrie echter verleerd zijn om zo te eten, heeft je lichaam wel wat aanpassingstijd nodig om vanuit de door suiker gedicteerde rollercoaster in de duurzame keto-toestand terecht te komen.

Keto in 15 minuten: hoe begin ik eraan?

Daarom werkt het stappenplan van Julie in drie verschillende fases. Zo geef je je lichaam de tijd om te wennen aan je nieuwe levensstijl. Fase 1 van het plan is de gemakkelijkste. Je bant namelijk gewoon alle snelle suikers uit je lichaam. Wie de drie fases van Julie’s keto-plan succesvol afrondt zal (rustig aan) terechtkomen in een low carb-levensstijl waarbij je lichaam weer gaat werken als een natuurlijke vetverbrander.

“Wie de drie fases van Julie’s keto-plan succesvol doorloopt zorgt ervoor dat z’n lichaam niet langer functioneert op suiker, maar wel op vet”

Leuke extra aan het keto-plan van Julie trouwens: in tegenstelling tot klassieke keto-programma’s waar de nadruk vaak op vlees en melkproducten ligt, legt dit plan vooral de focus op groenten en gezonde vetten zoals avocado, noten, zaden, extra vierge olijfolie, ghee (geklaarde boter) en kokos. Aangevuld met kleinere hoeveelheden kwaliteitsvolle eiwitten zoals bio scharreleitjes en gevogelte van vrije uitloop, wilde vis, bio tofoe en tempé, heb je de perfecte balans om van keto een duurzame levensstijl te maken.

Fase 1: weg met snelle suikers en koolhydraten

Voor je aan een keto-kuur begint, is het goed om jezelf minstens twee weken de tijd te geven om suikers en snelle koolhydraten langzaamaan af te bouwen. Zo wordt de overstap naar keto een stuk gemakkelijker. Waarom het zo belangrijk is dat we suiker uit ons leven en vooral uit ons lichaam bannen? Dat heeft te maken met de nefaste en ongezonde vicieuze cirkel waarin het witte goedje je lichaam terecht doet komen.

Wat is de impact van suikers op ons lichaam?

Snelle koolhydraten en suikers worden in korte tijd omgezet tot glucose (suiker). Als je die suikers niet meteen verbrandt, bijvoorbeeld tijdens een intensieve sportprestatie, blijven ze circuleren in je bloedbaan en veroorzaken ze een piek in je bloedsuikerspiegel – de bekende sugar rush. Als reactie zal je lichaam insuline aanmaken om het glucosegehalte in je bloed weer te verlagen. Telkens wanneer je insulinegehalte omhoog gaat, rem je je vetverbranding af. Als je insulinegehalte op lange termijn keer op keer te snel stijgt doordat je voeding te veel snelle koolhydraten en suikers bevat, zullen je cellen steeds
minder gevoelig worden voor het hormoon. Na een tijdje word je ‘insulineresistent’, het voorstadium van diabetes type 2.

Hier staat ingevoegde content uit een social media netwerk dat cookies wil schrijven of uitlezen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

Bovendien stimuleert insuline je lichaam om vet op te slaan, waardoor het bijna onmogelijk wordt om af te vallen. “Gelukkig kun je met pure, natuurlijke voeding dit hele proces terugdraaien en zo je ‘basaal metabolisme’ herstellen”, legt Julie uit. “Dat is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te functioneren in rust, onder andere voor een goede werking van je hartslag, nieren, ademhaling en hersenen. Keto zal je helpen om je écht voldaan te voelen en uit de bekende ‘suiker rollercoaster’ te stappen, zodat je niet langer afhankelijk bent van zoete tussendoortjes om je energie of je humeur op te krikken.”

Welke suikers moeten we vooral vermijden?

Dat is simpel: álle suikers dus. En dat betekent niet alleen de alom bekende ‘slechte vormen’ van suiker zoals die komen in de vorm van chocolade, koekjes, snoep, frisdrank, cornflakes, maar ook verdoken suikers of zogenaamd ‘goede varianten’ als sacharose, fructose en nectar zoals die bijvoorbeeld voorkomen in fruit, sommige groenten en light-producten.

“Er bestaan meer dan 150 namen voor suiker: glucose, fructose, nectar. Je zou ervan versteld staan hoeveel ‘gezonde’ producten toch suiker bevatten”

De eerste tip van Julie voor wie aan keto wil beginnen luidt dan ook: kijk altijd naar het etiket voor je iets koopt en controleer eerst of het product geen toegevoegde suikers of artificiële zoetstoffen bevat. “Je zou ervan versteld staan hoeveel ‘gezonde’ producten verborgen suikers bevatten”, zo klinkt het. “Sauzen en dressings, kruiden zoals currypasta, soepen en bouillonblokjes, groenten uit blik, melk en yoghurt, sportdrank, brood, crackers, ontbijtgranen, koffie, vleesvervangers, gekruid (kippen)gehakt en zelfs kipfilet lopen er vaak van over.”

8 x praktische tips om suikers en koolhydraten af te bouwen

Om je een handje te helpen tijdens de eerste fase van je keto-dieet, lijstte Julie een achttal praktische tips op die je zouden moeten bijstaan om suikers volledig uit je leven te schrappen.

1. Kijk op het etiket

Een eerste makkelijke tip luidt dus: kijk altijd op het etiket en controleer of er geen verborgen suikers in zitten. “Er bestaan meer dan 150 namen voor suiker: fructose, glucose, karamel, stroop, fruitextract, geconcentreerd vruchtensap, diksap, gerstemout, kandij, melasse, nectar, rietsap, sacharose, aroma (suiker + smaakstof), zetmeel, …” legt Julie uit. “Achter in mijn boek (Het Keto Plan – Lannoo, € 25,99) vind je een uitgebreide lijst.” Vind je één of meer van deze dingen terug in het lijstje van je voedingswaar: laat het product dan maar liever in het winkelrek liggen.

2. Vermijd light- en dieetproducten

Die bevatten meestal een lange lijst aan kunstmatige additieven, toegevoegde suikers of
synthetische zoetstoffen, die je zin in zoet alleen maar zullen vergroten. “Ga voor pure ‘volle’ producten. Ze zijn veel rijker aan essentiële voedingsstoffen en zullen je sneller een voldaan gevoel geven, zodat je de vicieuze cirkel van suikerverslaving kunt doorbreken.” Volgens het Amerikaanse Department of Health and Human Services hebben synthetische zoetstoffen zoals aspartaam (E-951), acesulfaam-K (E-950) en natrium-cyclamaat (E-952) maar liefst 92 bijwerkingen, inclusief hoofdpijn en migraine, een hogere kans op depressie en zelfs hersenschade.

“Light-frisdranken mogen dan wel geen traditionele suiker bevatten, ze smaken wel mierzoet waardoor je hersenen wel insuline produceren en zo de vetverbranding blokkeren”

3. Vervang frisdrank (ook ‘light’- en ‘zero’s)

Een absolute no go in je keto-dieet zijn frisdranken, zelfs in light of zero-versie, maar ook met fruitsappen en energiedranken is het opletten geblazen. Vervang die liever door water, groene thee, kruidenthee, matchathee, koffie en zelfgemaakt vitaminewater of icetea zoals de recepten uit ‘Keto in 15 minuten‘.  “Light-frisdranken smaken vaak nog zoeter dan gewone frisdrank. Hoewel ze amper calorieën bevatten, geven ze je hersenen wel een signaal dat er suiker aankomt door het mierzoete effect op je smaakpapillen. Daardoor pompt je pancreas als automatische reactie insuline in je bloed, wat je vetverbranding blokkeert en je drang naar zoet vergroot.” Op die manier kunnen light-producten, ondanks hun lage caloriegehalte, toch bijdragen tot obesitas en diabetes type 2.

De beste manier om je spijsvertering tot rust te laten komen, je vetverbranding te ondersteunen en je behoefte aan zoet te verminderen, is door je smaakpapillen te laten wennen aan minder zoete smaken. “Als je voldoende water drinkt (een goed gemiddelde is 1,5 liter puur water per dag) zul je ook minder geneigd zijn om naar tussendoortjes te grijpen, want honger en dorst worden vaak verward”, tipt Julie hier.

4. Begin je dag met een vetrijk koolhydraat-arm ontbijt

Begin de dag met een koolhydraatarm ontbijt dat voldoende kwaliteitsvolle eiwitten bevat. Het zal je hersenen optimaal voeden (goed voor een betere concentratie) en je bloedsuikerspiegel stabiel houden, zodat je niet om 11 uur al naar een snoepreep grijpt.
’s Morgens vroeg is je lichaam het best in staat om vetten te verbranden en om te zetten in energie. ’s Avonds is een beter moment om wat meer trage koolhydraten, zoals knolgroenten, op het menu te zetten. Ze zullen je helpen om te ontspannen, meer van het ‘gelukshormoon’ serotonine aan te maken en gemakkelijker in slaap te vallen.

5. Houd ook je lunch koolhydraatarm

Zorg dat ook je maaltijd ’s middags voldoende gezonde vetten en eiwitten bevat. Ze geven je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren en zorgen voor een
stabiele bloedsuikerspiegel, waardoor je langer verzadigd bent en minder snel last hebt van een energie-dip in de namiddag. Zo zul je opnieuw minder snel geneigd zijn om naar een zoet tussendoortje te grijpen.

6. Vervang geraffineerd tafelzout

Vervang geraffineerd tafelzout door kwaliteitsvol natuurlijk zout. Tafelzout bevat
doorgaans antiklontermiddelen en vaak ook toegevoegde suikers om het gemakkelijker te laten ‘strooien’. Bovendien is het sterk geraffineerd en daardoor ontdaan van alle mineralen die je lichaam nodig heeft om zout te verteren. Kwaliteitsvolle soorten zout, zoals ongeraffineerd (Keltisch) zeezout (lichtgrijs), Himalayazout (roze), fleur de sel of Herbamare kruidenzout, zullen je helpen om je energie op peil te houden, je mineraalreserves aan te vullen en je zin in zoet te verminderen.

“Een lichaam dat overschakelt op ketose laat veel vocht los. daardoor verlies je ook veel mineraalzouten, waardoor je je een paar weken wat slapjes kan voelen”

“Toen ik pas overstapte naar de keto-keuken, voelde ik me de eerste weken wat slapjes en
had ik niet genoeg energie om te sporten. Dat bleek achteraf heel normaal te zijn”, zegt Julie. “Hoe meer koolhydraten je voedingspatroon bevat, hoe meer water je lichaam vasthoudt. Zodra je overstapt naar meer vetten en minder koolhydraten, zal je lichaam een groot deel van dat overtollige vocht loslaten, en daarmee ook heel wat mineraalzouten. Daarom is het heel belangrijk dat je dagelijks voldoende kwaliteitsvol zout gebruikt (3 à 5 gram = 1 à 2 koffielepels).”

Last van een hoge bloeddruk? Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat niet zout
de boosdoener is, maar dat dit alle toegevoegde suikers en witmeel-producten in onze huidige westerse voeding zijn.

7. Ga voor keto-zoetstof

Dat ook de artificiële zoetstoffen die vaak gebruikt worden in zogenaamde light- of dieetproducten geen goed idee zijn, wil niet zeggen dat je helemaal geen dessertjes of zoete snacks meer kan bakken trouwens. Bij de dessert-recepten in Julies boek zal je een verwijzing naar ‘keto-zoetstof’ zien staan. Daarbij kun je kiezen tussen onder andere erythritol en xylitol. “Xylitol van goede kwaliteit is een suikeralcohol die gewonnen wordt uit de bast van berkenbomen. Het is ongeveer even zoet als suiker, maar heeft slechts een zeer beperkte invloed op je bloedsuikerspiegel. Gebruik het met mate, want het kan – net zoals fruit – fermenteren in de darmen.”

Erythritol (ook een suikeralcohol uit groenten en fruit zoals peer, meloen, druiven, champignons en maïs) fermenteert normaal niet. “Ik gebruik beide alleen voor speciale gelegenheden om suiker in desserts te vervangen en altijd in kleine hoeveelheden. Zo geef je je smaakpapillen de kans om te wennen aan minder zoete smaken en zul je ook minder behoefte hebben aan zoete tussendoortjes.”

8. Vervang koekjes, snoep en chips door gezonde varianten

Tot slot, misschien de meest voor de hand liggende tip: neem de verleiding weg en vervang koekjes, snoep, chips, ijsjes, fruityoghurt en gesuikerde drankjes door gezondere alternatieven. “”Dat lijkt misschien een hele opgave, maar je lichaam zal veel sneller wennen dan je zou vermoeden.”

“Zoete fruitsoorten als mango en banaan laat je tijdens je keto-kuur beter even links liggen. Ze bevatten veel fruitsuikers waardoor ze de vetverbranding vertragen”

Zoete fruitsoorten, zoals mango en banaan, kun je tijdens je keto-kuur (fase 2) beter even links laten liggen. Ze bevatten veel vitaminen maar zijn ook erg geconcentreerd in fruitsuikers, waardoor ze de overstap naar vetverbranding vertragen of zelfs kunnen blokkeren. “Wanneer je lichaam eenmaal gewend is om vetten als hoofdbrandstof te gebruiken, kun je af en toe weer wat meer fruit eten, bijvoorbeeld als koolhydraatboost voor of na het sporten.”

Ons lichaam is niet gemaakt om grote hoeveelheden fructose te verteren. Fruit bevatte vroeger minder suikers (tegenwoordig wordt het gekweekt om zo zoet mogelijk te zijn) en het was alleen voorradig tijdens de zomer en herfst. Het is daarom beter om er niet mee te overdrijven en voor minder zoete fruitsoorten zoals bessen, groene kiwi en meloen te kiezen.

 

vijftiendagenplan keto

Wil jij het keto-dieet ook wel eens proberen? Dan ben je hier aan het juiste adres. De komende week legt Julie Van den Kerchove je haarfijn uit hoe je zelf aan de slag kan gaan met haar vijftiendagenplan en delen wij tal van recepten. Zeg maar bye bye tegen die corona-kilo’s! Alle artikels over het keto-plan kan je met je Feeling-account op deze overzichtspagina lezen.

Meer lezen over gezond eten en keto: