Onrustig ademen door een mondmasker? Misschien hyperventileer je (onbewust). Noëlla Appermans is ervaringsdeskundige, ze schreef haar eerste boek ‘Heradem‘ na 40 jaar hyperventileren. Daarna volgde nog ‘Help je Kind Herademen‘. In tijden van corona krijgt ze extra veel vragen over haar ademhaling. Aan Feeling deelt ze alvast enkele tips.

 

“Met het coronavirus krijg ik er veel vragen over ademen”, vertelt Noëlla. “Mensen zijn angstiger, maken zich bezorgd om hun kinderen of zijn bang voor de toekomst. Gevolg: ze ademen nog sneller, hoog in de borst en vaak door de mond. En spijtig genoeg geven ze de ademtechniek onbewust aan hun kinderen door.” Ze hanteert al jarenlang de Buteyko-methode om juist te ademen. “Mensen leren terug in balans te ademen, hun zenuwstelsel wordt rustiger en hun immuniteit verhoogt, waardoor ook de longcapaciteit verhoogt.” De methode helpt ook bij het dragen van een mondmasker. Eigenlijk is er één doel: het verhogen het koolstofdioxidegehalte in je lichaam, zo kan er meer zuurstof in de cellen opgenomen worden.

Help, ik hyperventileer

Maar liefst 80% van de bevolking hyperventileert. Dit wil zeggen dat ze een verhoogd ademhalingsritme hebben, vaak door de mond ademen, meestal hoog in de borstkas. De meeste mensen ervaren er in het begin weinig problemen mee. Blijf je de versnelde, hoge ademhaling ademhaling via de mond toepassen (dit gebeurt vaak onbewust), dan spreek je van chronisch hyperventileren. En dat heeft gevolgen.  Vaak gebruiken we slechts 10% van de capaciteit van ons middenrif, en ademen we enkel met de longtoppen. Zo kan chronische hyperventilatie de spijsvertering bemoeilijken, verhoogt het de bloeddruk of is het de oorzaak van snurken of slaapapneu. Nog anderen krijgen een gespannen zenuwstelsel en ontwikkelen angst en paniek, lopen steeds rond met een verstopte neus, ontwikkelen allergieën of hebben last van chronische bronchitis. En door een mondmasker ervaren veel mensen extra moeilijkheden met ademen. Daarom is de Buteyko-methode belangrijk.

Moeilijk ademen met een mondmasker? Dit zijn Noella’s tips:

“Voor mensen die hyperventileren lijkt het niet eens zo ongezond om even een mondmasker op te zetten, zo houden ze de CO2 die ze te kort hebben bij zich, en kunnen ze beter zuurstof opnemen. Vergelijk het met ademen in een plastic zakje. Maar een mondmasker wordt warm, vochtig en je ademt gedurende langere tijd je eigen uitgeademde lucht terug in. Voor korte periodes is dat niet zo erg, maar in veel gevallen moeten mensen mondmaskers een hele dag dragen.
  • Wissel minstens 4 keer per dag van mondmasker.
  • Probeer het regelmatig even af te zetten en gedurende enkele minuten rustig verder te ademen. Doe dit uiteraard volgens de regels: doe het even op het toilet, buiten of ergens waar je even alleen kunt zijn.
  • Dien je het enkel op te zetten voor kortere momenten, tijdens het winkelen bijvoorbeeld, blijf dan rustig ademen door de neus. Anders ga je hyperventileren en voel je de nood om het masker af te trekken. Na het winkelbezoek of de treinrit gooi je het masker weg (of was je het uit) en adem je rustig verder door je neus in en uit.
  • Zelf ben ik voorstander van etherische oliën: doe enkele keren per dag een druppeltje achter je oor. Zelf ben ik voorstander van de olie van Tea Trea, Lavendel of Ravensara.
  • Eet gezond: ik vind het belangrijk om dit mee te geven: een gebalanceerd dieet met groenten, fruit en vezels zorgt er mede voor dat je lichaam de nodige grondstoffen krijgt, zodat je immuniteit verhoogt. Drink daarnaast veel water om de afvalstoffen uit je lichaam te verwijderen.
  • Voldoende beweging volgens de Buteyko-ademhaling zorgt voor een betere zuurstofopname en een verhoging van de immuniteit.

De basis van Buteyko

“De basis is een rustige ademhaling (liefst +/- 8 keer per minuut) in de buik, steeds door de neus in en uit, met ontspannen spieren. We moeten ons middenrif – de belangrijkste ademhalingsspier – terug leren ontspannen.

Enkele tips om te ademen volgens de Buteyko-methode

  • Adem altijd in en uit door de neus
  • Ontspan je schouders, adem in je buik terwijl je middenrif onder de longen naar voor een naar achter beweegt.
  • Adem zuinig en rustig.
  • Moeilijk om je mond niet te gebruiken? Plak tijdens pakweg het poetsen of werken in de tuin een papieren klever op je mond zodat je niet door je mond ademt.
  • Pas het tempo van je inspanning altijd aan de ademhaling door je neus aan. Verlaag het tempo wanneer het moeilijk wordt.

3 x nuttige oefeningen

De buteyko-methode leer je niet zomaar in enkele oefeningen. Alle tips en oefeningen hebben 1 doel: het verhogen het koolstofdioxidegehalte in je lichaam, zo kan er meer zuurstof in de cellen opgenomen worden. Het vraagt training en begeleiding. In het boek vind je de oefeningen – van basis tot gevorderd – óf maak een afspraak in haar praktijk. Noella deelt alvast enkele oefeningen.

1. De bodyscan:

  • Ga rustig op een stoel zitten en maak je hoofd leeg.
  • Zorg dat je rustig door je neus in- en uitademt, houd je mond gesloten.
  • Ontspan je schouders en laat ze naar beneden leunen, blijf mooi recht zitten.
  • Leg je hand op je buik terwijl je middenrif, de grootste ademhalingsspier net onder je longen, langzaam op een neer gaat.
  • Vul je buik langzaam met lucht, adem in en uit en blijf zo 5 minuten rustig verder ademen.

2. De klok:

  • Ga rustig op een stoel zitten, adem door je neus in en uit.
  • Tel nu hoe vaak je op dit tempo in- en uitademt gedurende 1 minuut, en schrijf het aantal op. Rust daarna 1 minuut, blijf door je neus ademen.
  • De derde minuut ga je opnieuw tellen, probeer je ademhaling rustiger te maken zonder te forceren.
  • Herhaal deze oefeningen meermaals per dag, vooral als je je onrustig voelt.

3. Ademen door 1 neusgat

  • Sluit 1 neusgat af met je vinger en adem ontspannen gedurende 1 minuut door het open neusgat.
  • Na 1 minuut los je het gesloten neusgat en sluit je het andere. Ademen gedurende 1 minuut door het andere neusgat.
  • Deze oefening kun je herhalen, zolang je je er prettig mee voelt.
Meer lezen over een gezonde ademhaling? In het augustusnummer van Feeling vind je een uitgebreide reportage.
De nieuwe Feeling, met ecologische toilettas van Rainpharma, ligt vanaf 15 juli in de winkel! Lees je liever digitaal? Download dan hier ons nieuwste nummer in de Feeling Magazine App.

Meer tips bij het dragen van een mondmasker: