Wie kilo’s wil verliezen moét aan de sport maar hoe pak je het op de juiste manier aan? John Rooms, auteur en hardlooptrainer, onthult waar je op moet letten als je wil afvallen.

Hoe vaak per week moet je lopen om af te vallen?

“Ik adviseer een drietal keer per week te lopen om af te vallen maar opgelet: ook op de niet loopdagen beweeg je best zoveel mogelijk.”

Wat is het juiste tempo als ik wil afvallen?

“Suiker, proteïnen en vetten werken altijd samen dus dat moet je voor ogen houden. Vet is de traagste van de drie, dus dat metabolisme heeft het meeste tijd nodig; normaal heb je een dertigtal minuten nodig om ook het vetmetabolisme volop te activeren. Op voorwaarde dat je niet te snel loopt; dan werkt het wel maar zeer beperkt. Loop rustig, met een ademhaling van 1 of 2 stappen in en 5 of meer stappen uit. Doe dit minimaal 45 minuten om dan snel richting 60 minuten te evolueren. Ik geef trouwens altijd de volgende tip mee aan mensen die willen afvallen: leg jezelf plat in je zetel en tel eens hoe vaak je inademt per minuut. Vaak is dat 15 à 20 keer, wat tamelijk veel is. Zo’n 6 of 8 keer is voldoende. Probeer dit een paar keer te doen en na een tijdje ook toe te passen tijdens het lopen.”

“Normaal heb je een dertigtal minuten nodig om ook het vetmetabolisme volop te activeren.”

Hoe vermijd je dat je naar zoet snakt na het sporten?

“De juiste ademhaling is dus enorm belangrijk als je wil afvallen. Als je te snel en te kort ademt, zal je suikermetabolisme versneld koolhydraten verbruiken die je lichaam meteen wil compenseren met iets zoets achteraf (hetzelfde effect krijg je ook bij stress). Als je te snel loopt, heb je de rest van de dag zin in suiker en ga je koolhydraten ‘craven’. Als je rustig hebt getraind, heb je dat totaal niet, dan kan je makkelijk tot de middag wachten met eten. Als je rustig ademhaalt, zal je dat koolhydraatmechanisme dus minder aanspreken en schakel je makkelijker over op het vetmetabolisme.”

Loop je het best op een nuchtere maag?

“Je kan best iets kleins verorberen, denk aan een banaan of wat havermout. Op die manier zal je makkelijker overschakelen op het vetmetabolisme. ‘s Ochtends heb je trouwens het meeste kans om je vetmetabolisme aan te spreken. Heb je zin in koffie? Drink er dan maximum 1 want de zuren kunnen je darmen prikkelen.

Zijn er bepaalde voedingsmiddelen die je moet vermijden nà het lopen?

“Jazeker. Wil je afvallen dan moet je het nuttigen van koolhydraten vermijden. Weet dat je honger naar suikers dus bepaald wordt door hoe je trainde. Liep je rustig en lang dan verbruikte je normaal gezien meer vetten en heb je geen drang naar suikers. Liep je pittig en snel dan zal je onvermijdelijk naar suikers grijpen. Let bovendien op: liep je ’s morgens te snel dan is de kans groot dat je de rest van de dag een onverzadigbare honger hebt omdat je lichaam moet en wil aanvullen.”

“Liep je ’s morgens te snel dan is de kans groot dat je de rest van de dag een onverzadigbare honger hebt.”

Hoeveel dagen per week moet je lopen om conditie te kweken?

“Als je altijd hetzelfde doet tijdens een training zal je conditie onherroepelijk dalen, ongeacht hoeveel keer je loopt. Het beste is dus om te variëren, zowel qua trainingen als aantal. Loop gerust eens een weekje maar 1 keer of helemaal niet, de andere week kan je dan drie of vier keer trainen. Ook daar schuilt trouwens een valstrik. Als je conditie toeneemt en je dus beter loopt, kan je euforisch worden van het gevoel en wil je nòg vaker lopen. Helaas geraak je zo overtraind. Doseren is de boodschap, weet dat zelfs de allerbeste lopers ook soms periodes weinig of helemaal niet trainen. Kijk dus niet teveel op naar Facebook of Strava en laat je niet vangen aan de succesverhalen van je vrienden; ze posten zelden als het wat minder gaat.”

John Rooms - Learn to runJohn Rooms is hardloopspecialist en auteur van drie boeken (Footsteps, € 18,49 – Blessurevrij Lopen, € 24,95 en Learn to Run, € 17,90). Dat laatste exemplaar zal vanaf september online te koop zijn bij Novum Publishing.

 

 

 

 

Meer over sport en gezondheid

Openingsbeeld: Merrell.