Wie niet goed slaapt, boet daardoor een pak aan levenskwaliteit in: niet alleen ben je overdag voortdurend moe, ook je geheugen kan veel minder goed mee, je concentratie gaat erop achteruit en ook je emoties durven al eens op een rollercoaster belanden. Speciaal voor iedereen die slecht inslaapt, ‘s nachts al eens wakker wordt, last heeft van vreemde angsten en nachtmerries of steevast een uur voor de wekker wakker ligt, beantwoordt slaapexpert Annelies Smolders deze week al onze vragen rond slaap en slaapproblemen. Vandaag: ik ben een erg lichte slaper en word vaak wakker ‘s nachts, wat nu?
Een probleem waar veel mensen mee kampen is dat ze ‘s nachts vaak wakker worden. Waar ligt dat aan?
Annelies: “We kunnen onze slaap ‘s nachts grosso modo indelen in 5 slaapcycli van elk 90 tot 120 minuten. Na elk van deze cycli worden we kort even wakker: dat is dan meestal het moment waarop je draait of je even van positie verlegt. De meeste mensen merken dit echter niet op en slapen meteen verder. Ze zullen zich dat korte waakmomentje de volgende ochtend meestal ook niet meer herinneren. Ben je een slechte slaper, dan merk je deze momenten wel op, en erger nog: ze duren bij jou misschien langer omdat je niet direct de slaap terug kan vatten.
We worden dus allemaal om het anderhalf á twee uur wakker, dat is normaal. Word jij vaker wakker of kan je bij dat wakker worden niet onmiddellijk terug inslapen, dan heb je dus een probleem. Om te ontdekken op welk niveau dat probleem zich precies afspeelt, moet je wat verder gaan kijken naar jouw beleving van de slaapcyclussen. Het zou bijvoorbeeld kunnen dat je een lichte slaper bent die niet (of minder vaak dan zou moeten) geraakt dan slaapfase 2 – de fase waarin de slaap begint, maar wel nog licht is – omdat er onderliggende stressors zijn die je spanning bezorgen.
“Word je ‘s nachts vaak wakker, dan is de kans groot dat je je slaap te veel hebt uitgedund: je ligt te lang in bed voor het aantal uren dat je ook effectief slaapt”
Maar het zou evengoed kunnen dat je je slaap te zeer hebt uitgedund, zodat die minder kwalitatief wordt. Daarvoor zijn er grosso modo ook weer twee redenen aan te duiden: of je brengt gewoon te veel tijd in je bed door voor het aantal uren slaap dat je nodig hebt, waardoor je dus in het midden van de nacht al eens een uurtje wakker kan liggen. Of je houdt er een slechte slaaphygiëne op na: je hebt geen respect voor de regelmaat waarmee je behoort op te staan en te gaan slapen, gaat slecht om met stimulerende middelen zoals cafeïne en alcohol overdag of besteedt niet genoeg aandacht aan het afbouwen van je dag. Dat laatste wil zeggen dat je je hersenen én je lichaam voor het slapengaan niet genoeg tijd geeft om op non-actief komen te staan: je moet tijd nemen om rustig te worden en te ontspannen, bijvoorbeeld door een uurtje te lezen, wat te haken of een andere activiteit die je rustig maakt.
Wat als je een lichte slaper bent die veeleer blijft steken in die slaapfase 2: wat doet dat met je slaap? En wat doet dat met je lichaam overdag?
Annelies: “De effecten van een langdurige lichte slaap, kunnen wel degelijk vrij groot zijn. We hebben onze slaap immers nodig om ons lichaam en onze geest te laten herstellen van alle inspanningen en alle indrukken van overdag. Sommige slaapstadia zijn daar crucialer voor dan andere. Terwijl we in de eerste en tweede slaapfase ons lichaam al wel wat kunnen ontspannen en ook onze hersenen al naar een ander niveau kunnen laten zakken, blijven de hersengolven die tijdens die fase actief zijn toch op een vrij hoge frequentie draaien. Pas tijdens de derde en vierde slaapfase zijn je hersengolven het traagst: hier zijn je hersenen volledig in rusttoestand en kan je mentaal bijgevolg dus ook het best bijladen voor overdag.”
“Ook voor ons lichaam is dit trouwens de belangrijkste en meest verkwikkende slaap, omdat het hier dankzij een geringe spierspanning en een diepe ontspanning helemaal kan recupereren. Het is dan ook vrij logisch dat mensen die – omwille van uiteenlopende redenen – gradueel gezien per nacht minder vaak tot in deze slaap kunnen afdalen, daar overdag de gevolgen van dragen: ze zullen niet het gevoel hebben uitgeslapen te zijn, zullen veel meer last hebben van verstrooidheid, zullen dingen minder goed kunnen onthouden, zullen sneller emotioneel zijn en zullen vaak ook meer zin hebben om te snoepen.
“Wie niet tot in de diepste fases van zijn slaap geraakt, zal niet alleen Meer moe zijn, maar ook veel vaker verstrooid, veel emotioneler en zal meer last hebben van sugar cravings”
Als het licht slapen en dus je tekort aan diepe slaap lang aanhoudt, kunnen de gevolgen zelfs nog groter zijn: je kan oververmoeid en uitgeblust geraken, overgevoelig worden, erg vatbaar voor stress en burnout, je hormonen zullen uit balans geraken, ook je libido en menstruatiecyclus kan eronder gaan lijden en je zal over het algemeen gewoon veel minder ontspannen zijn. Ook je hersenfuncties – de manier waarop je je werk kan uitoefenen, je je lange tijd aan een stuk diep kan concentreren en je belastende taken kan opnemen – zullen er waarschijnlijk op achteruit gaan.
Hoe kunnen lichte slapers hun probleem aanpakken?
Annelies: “De oplossing voor je lichte slaapprobleem, hangt natuurlijk af van de oorzaken die erachter zitten. Het eerste waar ik als coach naar ga kijken, is naar je slaaphygiëne: zit die niet goed, dan kunnen we met het rechttrekken daarvan vaak al veel oplossen. Word je ‘s nachts vaak wakker omdat je geen respect hebt voor je bioritme en omdat je er overdag allerlei slechte gewoontes op nahoudt die de kwaliteit van je slaap ‘s nachts verstoren, dan probeer ik die eerst te corrigeren.
De meest gemaakte ‘fouten’ hier zijn de volgende:
- Je staat niet op een vast tijdstip op.
- Je herkent je eigen slaapsignalen niet: je bent door de tijd heen vergeten via welke signalen je lichaam je op een natuurlijke manier laat weten dat je moe bent, en dat het tijd is om te gaan slapen. Omdat je ook overdag vaak met deze signalen te maken krijgt, heeft je lichaam (en geest) er zelfs tegen leren vechten. Op die manier heb je een foutieve keten van actie-reactie in gang gezet. Die moeten we terug omkeren.
- Je besteedt onvoldoende aandacht aan het afbouwen van de dag: je rekt voor het slapengaan niet genoeg tijd uit om je hersenen van de actieve staat van overdag naar een ontspannen staat te laten zakken die je nodig hebt om te gaan slapen. Een tip hier: eindig de dag met een erg ontspannende activiteit. Ga wandelen of binge een paar afleveringen van je favoriete Netflix-reeks.
- Je springt slecht om met stimulerende middelen overdag: je drinkt te veel koffie, thee, gesuikerde frisdranken, of alcohol. Of je rookt te laat op de avond, want ook nicotine is een stof die actief maakt.
- Je houdt er een slechte slaaphygiëne op na in de slaapkamer: zorg ervoor dat het donker is, stil en gebruik zeker geen tablets of smartphones in de slaapkamer.
- Je hebt geen goede slaapefficiëntie: je ligt te lang in bed voor het aantal uren kwalitatieve slaap dat je krijgt. Misschien word je wel zo vaak wakker ‘s nachts gewoon omdat je zoveel slaap niet nodig hebt. Door te veel tijd in bed te spenderen maak je je slaap erg dun, en zal je niet uitgerust zijn. De oplossing hier is simpel: verkort je slaapduur. Sta vroeger op en ga later slapen. Word je nog steeds wakker ‘s nachts: sta dan na een kwartiertje wakker liggen zeker op en ga pas weer naar bed als je je slaperig voelt worden. Gebeurt dat vaak, probeer je slaapduur dan nog wat te verkorten. Tot je uitkomt bij een misschien kortere, maar wel dense periode waarin je door de uitputting wel tot in die diepere slaapfases geraakt.
“Is er bij jou toch meer aan de hand dan een slechte regelmaat en een slechte slaaphygiëne, dan ga je best – al dan niet met behulp van een slaapcoach of psycholoog – na wat er dan achter je slaapproblemen kan liggen. Raak je niet makkelijk in een diepe slaap omdat je fysiek pijn hebt? Of kunnen je lichaam en je hersenen misschien niet voldoende ontspannen gewoon omdat je dat door je drukke en hectische gewoontes van overdag verleerd bent? Dan kunnen relaxatie-oefeningen en meditatie jou misschien verder op weg helpen.”
Als we het goed begrijpen kunnen dus ook stress, samen met angsten en kopzorgen, maken dat je niet meer tot in je diepe slaap geraakt?
Annelies: “Absoluut, wie overdag onder (te) veel stress staat of veel onderliggende zorgen of onopgeloste emotionele zaken aan zijn hoofd heeft, zal niet goed tot in zijn diepe slaap en remslaap geraken. Tenminste, als die problemen chronisch blijven bestaan. De verklaring daarvoor ligt in de verhoogde hersenactiviteit: wie langdurig onder stress staat, zal voor zichzelf een hyperactief brein creëren dat permanent een beetje in overdrive staat: je hersenen zullen vooral béta-golven produceren, je gedachten worden vluchtiger, je wordt nerveuzer en de gedachten in je hoofd worden chaotischer. Bovendien staat van hyperarousal in hersenen ook een weerslag op je lichaam: je zal meer stresshormoon (cortisol) en adrenaline aanmaken, waardoor je bloed sneller gaat pompen, je hart sneller gaat slaan en je hele systeem in een soort staat van paraatheid wordt gebracht.
Dat je vanuit die staat ‘s avonds niet meer zomaar in een tragere en meer ontspannen slaapstaat geraakt, is logisch. Voor mensen die langdurig onder stress staan of die bijvoorbeeld omwille van een onderliggende traumatische gebeurtenis (zoals een pijnlijke scheiding of een ongeval) voor lange tijd niet meer uit die staat van hyperarousal geraken, kan het zijn dat hun lichaam en hun hersenen het letterlijk een beetje afleren om nog wel tot in die diepe staat van ontspanning door te dringen. Voor die mensen is het dan aan te raden hun lichaam een handje te helpen door middel van relaxatie-oefeningen en mind-body-focussed vormen van meditatie.
Welke relaxatie- of meditatieoefeningen zouden deze mensen al een stuk op weg kunnen helpen?
Annelies: “Er zijn er heel wat. Voor de slaaptraining ontwikkelde ik een aantal luisteroefeningen, die helpen je zeker op weg.”
Charlotte is niet alleen! Meer lezen over slapen en slaapproblemen? Dan zit je goed bij Feeling. Ontdek het grote slaapdossier met Annelies Smolders, log je in en lees alle tips en tricks om nog meer uit je nachtrust te halen. Of schrijf je in voor onze volgende Feeling Forward met Annelies Smolders. In haar lezing heeft ze het onder andere over slaapproblemen en deelt ze haar gouden tips.
