Uit onderzoek van het UZA blijkt dat heel wat mensen kampen met slapeloosheid door de coronapandemie. En dat heeft heel wat nadelen. Neuroloog en slaapexperte Inge Declercq begeleidt dagelijks patiënten met slaapproblemen, ze bundelde al haar tips in het boek ‘De kracht van slapen – Een goede nachtrust start overdag’. Ze deelt hier haar tips.

Een jaar na het begin van de coronapandemie tonen studies aan dat zelfs goede slapers vaker wakker liggen en dat slapeloosheid driemaal meer voorkomt dan voor de crisis.

Corona heeft duidelijk een impact op onze nachtrust? 

“Absoluut. Een jaar na het begin van de coronapandemie is deze bij veel mensen nog steeds een bron van angst, piekeren en onzekerheid. Factoren die onze slaap niet bevorderen. Voor de crisis kampte ongeveer 1 op 3 met slaapproblemen, en dat is enkel toegenomen.”

Dat er een Werelddag van de slaap is, betekent dat die slaap crucialer is dan we denken? 

“Slapen is de beste manier om voor jezelf, je mentale en fysieke gezondheid én een gezonde toekomst te zorgen. Je creëert een sterk immuunsysteem dat je beschermt tegen infecties, maar ook een sterke mentale weerbaarheid om beter met je problemen om te gaan. Meer dan ooit belangrijk dus.”

De een slaapt enkele dagen slecht, de ander heeft heel zijn leven last om in slaap te vallen. Wanneer spreek je eigenlijk van een slaapprobleem?

“We spreken van slapeloosheid als je problemen hebt met in- of doorslapen, en/of te vroeg wakker wordt én als dat een impact heeft op je dagelijks functioneren. Geen energie hebben of onproductief zijn bijvoorbeeld. Al hoef je niet te snel panikeren: we zien vaak mensen die denken dat ze een hele nacht wakker liggen, maar toch zes uur slapen tijdens een slaaptest. Vaak slaap je meer dan je zelf denkt, dat gebeurt onbewust natuurlijk. Piekeren over je slaapgedrag helpt natuurlijk ook niet. Ik maak me meer zorgen over mensen die bijvoorbeeld dubbele jobs doen en zeggen dat ze met 4 à 5 uur slaap per nacht toekomen. Slechts 3% van de bevolking is een ‘short sleeper’, iemand die echt voldoende heeft aan 6 uur slaap. Al de rest heeft tussen de 7 à 9 uur slaap per nacht nodig.”

Kunnen we zelf onze slaap meten? Hoe betrouwbaar zijn sporthorloges die onze slaap meten?

“Ik moet je helaas teleurstellen, die apparaatjes zijn amper staat om de hoeveelheid slaap en nog minder de slaapkwaliteit te meten. Dat is logisch, zo’n device aan je pols kan niet meten wat er in je hersenen gebeurt. Meer zelfs: door die devices denk je vaak dat je meer slaapt dan je denkt. Maak je je zorgen, dan maak je best een afspraak bij een slaapkliniek.”

Naast voeding, stress en levensgewoontes, geef je in je boek ook aandacht voor de slaapomgeving. Wat is belangrijk in de slaapkamer? 

“Enerzijds is de temperatuur best tussen 15 en 19 graden. Om goed in te slapen, moet je centrale lichaamstemperatuur dalen. Als het te warm is in je kamer, lukt dat veel moeilijker. Het gevolg is dat je minder goed slaapt. Daarnaast gebruik je slaapkamer best alleen om te slapen en niet om je problemen op te lossen en zorg je dat je kamer licht- en geluidsdicht is.”

Een goede start. Maar tijdens deze pandemie misschien niet voldoende. Wat zijn je tips om beter te slapen in deze moeilijke tijden? 

Herstellende slaap rust op 3 pijlers: timing, hoeveelheid en kwaliteit. Je kan via elk van deze pijlers werken aan je slaapgezondheid.

  • Timing: Werk je vooral thuis? De ideale kans om zoveel mogelijk te leven en werken volgens je eigen bioritme en om regelmaat te brengen in je slaap-waak- en eetritme. Zo zal je meer energie hebben overdag én beter slapen ’s nachts. Stop ’s avonds ook op tijd met werken, minstens 3 uur voor je gaat slapen. Zo komt er tijd vrij om rustig te eten, te ontspannen, je hoofd leeg te maken en dus je stress te verwerken. Dat zal je slaap alleen maar ten goede komen!
  • Hoeveelheid: Een volwassene heeft gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Wat is jouw tijdswinst nu je niet meer hoeft te pendelen? Slaaptekort haal je immers het best in door ’s ochtends wat langer te slapen. Zo haal je ook het snoozen uit je wereld, want ‘you snooze, you lose’.
  • Kwaliteit: Gezond slapen is een levensstijl en een goede nachtrust start overdag. Verwerk je stress en angst overdag, want vele kleintjes maken een groot. Neem bijvoorbeeld frequent korte pauzes, ga even naar buiten en adem rustig, doe een korte meditatie, sla een praatje of maak een korte wandeling. Maak je hoofd leeg voor je gaat slapen, en zeker voor je naar je slaapkamer gaat. Vermijd licht ’s avonds en zoek overdag juist extra veel licht op. Daglicht stuurt immers rechtstreeks een welzijnssignaal naar je brein. Steek je hoofd letterlijk buiten zodra je wakker wordt. Verzorg je avondmaaltijd: eet ten laatste 2 uur voor je gaat slapen, en vermijd daarbij snelle suikers en verzadigde vetten. Goede slaap-food is vette vis, gevogelte, veggie, peulvruchten, noten en zaden, melkproducten, en veel groenten. 

Hoe sta je tegenover slaapmedicatie? 

“Ik raad het sterk af. Ze veroorzaken een soort knock-out in je hersenen, je zult wel slapen, maar het is geen kwalitatieve slaap.  Er is helaas geen quick fix voor slaapproblemen. Als je het al neemt, mag dat maximum voor twee weken zijn, daarna werken die pillen al verslavend. Zelf raad ik het zelden aan, dat gebeurt enkel als er een combinatie is met een belangrijk onderliggend psychisch probleem. Raadpleeg liever een professional, die bekijkt samen met jou welke stappen je kunt ondernemen.”

Meer lezen? De kracht van slapen van Inge Declercq is hier verkrijgbaar voor €22,50

Graag meer lezen over een goede nachtrust?

Vorig jaar lanceerden we bij Feeling het grote slaapdossier. Samen met Annelies Smolders gingen we op zoek naar de geheimen van een betere nachtrust. Lees hier alle tips om vanaf nu wél te slapen als een roosje.

Openingsbeeld: Sézane