Slaap je (soms) slecht? Je bent niet alleen: er bestaan meer dan 80 verschillende slaapproblemen. Al komen een aantal daarvan natuurlijk vaker voor dan andere. Wij legden de meest gehoorde voor aan slaapexpert Annelies Smolders en vroegen haar raad. Vandaag: ik word telkens een uur voor mijn wekker afgaat wakker, wat nu?
Een van de veelgehoorde problemen is te vroeg wakker worden. Een uur voor de wekker afgaat in bed liggen, nog moe zijn en toch al klaarwakker zijn. Waar ligt dat?
“Zoiets heeft verschillende oorzaken. Waarschijnlijk ben je een ochtendmens en dat kun je niet veranderen. Maar je kunt wel schuiven in je slaapschema. De kans is groot dat je gisteren te vroeg bent gaan slapen en daarom zo vroeg wakker bent. Er wordt trouwens altijd gehamerd op het feit dat je voldoende moet slapen, en dat is zeker waar! Maar omgekeerd geldt ook dat te veel slapen helemaal niet goed is voor de kwaliteit van je nachtrust. Daarnaast kan het problematisch zijn als je later gaat slapen, als je altijd op een bepaald uur wakker bent, gaat dat niet zomaar opeens veranderen als je later gaat slapen. En zo kun je dus een slaaptekort opbouwen. ”
Wat is het verschil tussen ochtend- en avondtype?
“Het woord zegt het natuurlijk, een ochtendmens heeft zijn meest actieve uren ‘s morgens, terwijl de avondmens vaak moeilijk kan inslapen omdat hij ‘s avonds het meest actief is. Je kunt dit type niet veranderen, je kunt er enkel rekening mee houden. Ochtendtypes hebben een drempeluur, het uur waarop ze meestal hun bed opzoeken. Is dat uur verstreken, dan word je té wakker, je brein schakelt over op overlevingsmodus en maakt het stresshormoon cortisol aan. De ochtend nadien kun je meestal niet langer slapen, als dat af en toe gebeurt, is dat geen drama. Maar sleept het te lang aan, dan bouw je dus een slaaptekort op.”
Hoe kun je dat oplossen?
“Als je vaak veel te vroeg wakker wordt kan je dit afleren door je brein niet te vroeg signalen te geven dat ‘het dag’ is. Door een goed slaapschema los je dat op. Je leert je brein eigenlijk aan wanneer het slaaptijd is en wanneer het tijd is om wakker te worden. In mijn slaaptraining ‘Start to sleep’ vraag ik vanaf de eerste week meteen om een slaapdagboek in te vullen. Aan de hand daarvan krijgen ze tips en een aangepast slaapschema. Vaak gaan ze te vroeg slapen, waardoor de slaapdruk aan het einde van de nacht niet groot genoeg is. Gevolg: ze zijn te vroeg wakker. Als je geen hinder ondervindt, is dat natuurlijk geen probleem. Maar als je ‘s nachts wakker wordt en niet meer kunt inslapen, vreet dat veel energie, en dat merk je uiteraard overdag.”
Wat moeten de ochtendtypes doen die te vroeg wakker zijn en zich niet helemaal uitgerust voelen? Opstaan of net blijven liggen?
“Je wilt je brein aanleren dat het nog slaaptijd is, daarom blijf je dus beter liggen. Val je niet terug in slaap, begin dan niet met mails te lezen, maar doe iets waarvan je rustig wordt, zoals de relaxatieoefeningen.”
Dat avondritueel is belangrijk om ‘s ochtends goed te slapen.
“Dat klopt, zo’n avondritueel is echt heel belangrijk. Heel wat mensen kijken opeens op de klok, zien dat het laat is, en beslissen te gaan slapen. Maar je moet je lichaam en brein voorbereiden op de slaaptijd: dat doe je door de laatste uren geen actieve bezigheden meer te doen, maar een slaapritueel in te bouwen. Dat kunnen relaxatieoefeningen zijn, maar net zo goed een Netflix-serie kijken zonder afleiding of een boek lezen. Alles waarbij je actief moet nadenken, waarmee je brein aanzet tot ‘werken’ (zoals tokkelen op de laptop, smartphone, playstation, nieuws kijken, etc) is niet aan te raden. Ochtendmensen vallen vaak in slaap als ze zo’n serie kijken, aan hen vraag ik net vaak om dat eerste klopje tegen te gaan en wat langer op te blijven. Op die manier leren ze hun lichaam dat het nog geen tijd is om te gaan slapen, waardoor ze de ochtend nadien waarschijnlijk langer kunnen blijven slapen.”
