Keto-experte Julie Van den Kerchove komt met een nieuw boek. In ‘Keto in 15 minuten Mediterraan‘ leert ze ons hoe we in amper 15 minuten een lekkere en gezonde maaltijd op toveren. Wij mogen exclusief al enkele recepten voor een gezond dagmenu verklappen.

“De keto levensstijl staat voor een gezonde levensstijl waarin je veel groenten en gezonde vetten en minder koolhydraten op het menu zet. Zelf ben ik al jaren voorstander van de Mediterrane levensstijl. Rond de Middellandse zee wordt lekker en gezond gegeten: vis, olijfolie en groenten bijvoorbeeld. Tijdens de lockdown hebben we reizen gemist. Bovendien is het nu nog belangrijker om er een gezonde levensstijl op na te houden. DIt leek mij daarom het uitgelezen moment om met ‘Keto in 15 minuten Mediterraan’ te komen. Met recepten uit pakweg Italië, Griekenland of het Midden-Oosten waan je je meteen op vakantie én eet je gezond en lekker.”

4 x lekkere en gezonde recepten

Keto-flatbread

Fase 1-2-3 – Vegan

Griekse pita, Turkse durum, Israëlische falafel wraps of Libanees platbrood met hummus: met dit keto-flatbread maak je de lekkerste mediterrane fast food! Kook je graag avontuurlijk? Waag je dan eens aan Algerijnse ‘Mahjouba’, hartige pannenkoeken met een pittige tomatenvulling. Serveer het flatbread ook eens bij het aperitief met kleurrijke dips zoals de worteldip met harissa (p. 118) en de hummus van geroosterde bloemkool (p. 126). Zin in een zoete ontbijtwrap? Vul deze flatbreads met een lepel pindakaas en verse frambozenconfituur van gemixte frambozen, chiazaad en keto-zoetstof.

  • PORTIE: 4 flatbreads
  • TIJD: Voorbereiding: 15 minuten – Baktijd: 4 minuten per wrap – Houdbaarheid: tot 5 dagen in de koelkast of 3 maanden in de diepvries
  • MATERIAAL: mengkom, pan (gietijzer of anti-aanbak)
  • NODIG:
    • ¾ kop (75 g) amandelmeel
    • 3 eetlepels vlozaadpoeder
    • ½ koffielepel bakpoeder, bio zonder aluminium
    • ½ koffielepel zeezout
    • 1 eetlepel olijfolie
    • 1 kop (240 ml) warm water
  • BEREIDING:
    • Meng het amandelmeel met het vlozaadpoeder, het bakpoeder en het zeezout in een kom. Je kunt alles eventueel ook zeven zodat er geen kleine klonters in achterblijven.
    • Voeg de olijfolie en het warme water toe, en meng tot een dik stevig deeg. Laat het deeg vijf minuten of langer rusten zodat het vlozaadpoeder het water goed kan absorberen.
    • Verdeel het deeg in vier delen en rol het in bolletjes. Rol de deegballetjes uit tussen twee vellen bakpapier met een deegrol.
    • Bak de wraps 2 à 3 minuten aan de ene kant tot goudbruin in een droge pan op een medium vuur. Draai de wraps om met een spatel en bak ze nog eens 1 à 2 minuten aan de andere kant.
    • Stapel de wraps op een bord en leg eventueel een klein stukje bakpapier tussen elke wrap. Serveer meteen of bewaar de wraps luchtdicht afgesloten in de koelkast.
  • JULIE’S TIPS & TRICKS
    • Voor een notenvrije versie kun je het amandelmeel vervangen door fijngemalen zonnebloem- of pompoenpitten.
    • Schrik niet als de wraps een paarsachtige kleur krijgen, dat gebeurt soms bij bepaalde types vlozaadpoeder. Blonde vlozaadvezels geven een neutrale kleur.
  • Voedingswaarde (per flatbread)

Koolhydraten 1,8 g, Vezels 11,3 g, Eiwitten 4,4 g, Vetten 14 g, Calorieën 184 kcal

Aubergine al forno + melanzana parmigiana

Fase 1-3 – Vegan/vegetarisch 

Dit mediterrane voorgerecht is geïnspireerd op de Italiaanse klassieker ‘melanzane alla Parmigiana’, een heerlijk groentegerecht van laagjes aubergine, tomaat en kaas met veel goede olijfolie. Serveer het als torentjes met Parmezaanse kaas (zie tips) of als langzaam gegaarde aubergine met knoflook, kerstomaatjes en vegan ricotta van tofu (p. 146).

  • PORTIE: 4 personen (bijgerecht)
  • TIJD: Voorbereiding: 10 minuten – Baktijd: 30 minuten – Houdbaarheid: tot 2 dagen in de koelkast
  • MATERIAAL: oven (of airfryer)
  • NODIG:
    • 4 kleine of 3 grote aubergines (1 ½ kg)
    • 4 eetlepels extra vierge olijfolie
    • zwarte peper en zeezout
    • 1 koffielepel gedroogde oregano (optioneel)
    • ½ koffielepel kaneel (optioneel)
    • 20-tal kerstomaatjes
    • 2 teentjes knoflook (optioneel)
    • scheutje appelciderazijn (optioneel)
    • 1 grote handvol vers basilicum
    • 4 eetlepels (40 g) pijnboompitten (of vegan ricotta, zie p. 146)
  • BEREIDING
    • Verwarm de oven (of airfryer) voor op 180 °C.
    • Halveer de aubergines in de lengte en maak kruislings grillsneetjes met de punt van een mes.
    • Smeer een bakplaat in met wat olijfolie en leg de aubergines erop met de gesneden kant naar boven.
    • Overgiet de aubergines rijkelijk met olijfolie. Kruid met peper, zout en eventueel wat oregano en kaneel. Leg er de kerstomaatjes en naar smaak enkele teentjes knoflook bij. Voeg eventueel ook een scheutje appelciderazijn toe.
    • Plaats 30 minuten of langer in de oven, tot gaar.
    • Serveer met verse oregano en/of basilicum en licht geroosterde pijnboompitten of vegan ricotta (p. 146). Een variant met kaas vind je hieronder bij de tips.
  • JULIE’S TIPS & TRICKS

Vorm dit gerecht ook eens om tot traditionele ‘aubergine parmigiana’: snijd de aubergine in ronde schijfjes en vervang de kerstomaatjes door dikke plakjes vleestomaat, bijvoorbeeld cœur de bœuf of roma (tomaat gaart sneller dan aubergine, dus snijd ze dubbel zo dik). Kruid de groenten rijkelijk met olijfolie, peper en zout, en stapel ze op spiesjes tot torentjes. Werk af met een flinke portie mozzarella en/of Parmezaanse kaas. Gaar in de oven en werk af met basilicum.

Voedingswaarde (per persoon met pijnboompitten)

Koolhydraten 12,4 g, Vezels 11,7 g, Eiwitten 4,9 g, Vetten 19,4 g, Calorieën 269,5 kcal

Pompoenpitbrood

Fase 1-2-3 – Vegetarisch 

Houd je enorm van brood maar heb je nog geen enkel keto-recept ontdekt dat je favoriete boterham kunt vervangen? Dit pompoenpitbrood komt voor mij heel dicht in de buurt van stevig boerenbrood. Serveer het eens op zijn Spaans als ‘pan con tomate’: krokant gebakken in olijfolie met tomaat, grof zeezout en eventueel wat knoflook. Ook heerlijk met (vegan) ricotta (p. 146) en verse aardbeien, of gewoon met wat boter en een spiegeleitje.

  • PORTIE: 600 g (16 sneetjes)
  • TIJD: Voorbereiding: 10 minuten – Baktijd: 30 minuten – Houdbaarheid: tot 5 dagen
  • MATERIAAL: mengkom, kookpan, kleine cakevorm (ca. 25×10 cm), oven
  • NODIG:
    • 1 kop (120 g) pompoenpitten + extra voor afwerking
    • 1 kop (100 g) amandelmeel
    • 4 eetlepels (40 g) vlozaadpoeder
    • 1 koffielepel bakpoeder (bio, zonder aluminium)
    • 1 koffielepel zeezout
    • 3 eetlepels (45 g) boter (of extra vierge olijfolie)
    • ½ kop (125 ml) water
    • 1 eetlepel citroensap (of appelciderazijn)
    • 4 kleine (of 3 grote) eieren
  • BEREIDING
    • Verwarm de oven voor op 175 °C.
    • Maal de pompoenpitten fijn tot een meel. Meng het pompoenpitmeel met het amandelmeel, het vlozaadpoeder, het bakpoeder en het zeezout in een kom.
    • Smelt ondertussen de boter en meng met het water. Voeg ook het citroensap en de eieren toe, maar let op dat het water niet te warm is, anders krijg je roerei.
    • Giet de droge ingrediënten bij de vloeibare ingrediënten en meng tot een dik deeg. Laat het deeg 5 minuten rusten om het bakpoeder extra te activeren.
    • Bedek de cakevorm met bakpapier en giet het deeg in de vorm. Werk af met extra pompoenpitten.
    • Bak 30 minuten of langer in de oven tot het brood voldoende gebakken is. Gebruik een vork of prikker om te controleren of het klaar is. Als de prikker er schoon uit komt, is het brood klaar.
    • Bewaar het brood in de koelkast, of snijd het in sneetjes en bewaar ze tot 3 maanden in de diepvries.
  • JULIE’S TIPS & TRICKS
    • Vlozaadpoeder vervangt de gluten in dit brood en zorgt voor binding. Zonder het vlozaad zal je brood snel verkruimelen en zul je het niet kunnen invriezen. De Engelstalige benaming van vlozaadpoeder is psyllium husk powder. Je vindt het via JuliesLifestyle.com/Shop.
    • Voor een notenvrije versie kun je het amandelmeel vervangen door fijngemalen zonnebloempitten of extra pompoenpitten. Schrik alleen niet als het brood een groenige of paarsachtige kleur krijgt; dat gebeurt soms doordat het chlorofyl in de pitten reageert met het bakpoeder of vlozaadpoeder.
  • Voedingswaarde (per sneetje brood)

Koolhydraten 1,5 g, Vezels 3 g, Eiwitten 4,7 g, Vetten 10 g, Calorieën 119 kcal

Vanillecake

Toen mijn zus en ik nog heel jong waren, bakten we samen met mijn moeder regelmatig verse vanillecake. Soms eens met cacaopoeder, een andere keer met schijfjes appel… Met deze glutenvrije vanillecake kun je ook alle kanten op. Gebruik hem in keto-tiramisu (p. 212) om lange vingers te vervangen of serveer hem als ‘Persian love cake’, een populair
dessert in het Midden-Oosten afgewerkt met (vegan) yoghurt, pistache en granaatappel.

Fase 1-3 – Vegetarisch 

  • PORTIE: 1 grote cake of 8 cupcakes (450 g)
  • TIJD: Voorbereiding: 10 minuten – Baktijd: 30 minuten – Houdbaarheid: tot 1 week in de koelkast of 3 maanden in de diepvries.
  • MATERIAAL: 4cakevorm (bv. 10×24 cm), mengkom, handmixer, oven (of airfryer)
  • NODIG: 
    • 70 g boter, ongezouten
    • 70 g keto-zoetstof
    • 1 koffielepel vanille-extract (of ½ koffielepel vanillepoeder)
    • ¼ à ½ koffielepel zeezout
    • 4 kleine of 3 grote eieren
    • 150 g (1 ½ kop) amandelmeel
    • 1 koffielepel bakpoeder, zonder aluminium
  • BEREIDING: 
    • Haal de boter en de eieren van tevoren uit de koelkast zodat ze op kamertemperatuur kunnen komen.
    • Verwarm de oven (of airfryer) voor op 175 °C.
    • Bedek een cakevorm met bakpapier of vet de vorm rijkelijk in met boter.
    • Snijd de boter in blokjes en doe ze in een mengkom. Voeg de keto-zoetstof toe samen met de vanille en het zeezout. Klop alles luchtig met een handmixer.
    • Voeg één voor één de eieren toe en blijf mixen.
    • Voeg tot slot met de hand het amandelmeel (eventueel gezeefd) en het bakpoeder toe. Meng het meel en het poeder voorzichtig door het beslag met een spatel, zo zal de cake luchtiger zijn dan wanneer je ze mee mixt.
    • Giet het deeg in de cakevorm en plaats 30 minuten of langer in de voorverwarmde oven (of airfryer). Gebruik een vork of prikker om te controleren of de cake klaar is. Let erop dat je de cake niet te dicht bij de grill plaatst zodat de bovenkant niet aanbrandt.
    • Maak je dit recept als kleine cupcakes? Bak ze dan 20 minuten en check daarna met een prikker of ze voldoende gebakken zijn. Vul de cupcakevormpjes tot max. driekwart, want het deeg zal nog rijzen.
    • Laat de cake volledig afkoelen. Hoe koeler de cake, hoe steviger hij wordt.
    • Werk eventueel af met (vegan) yoghurt of slagroom, gehakte pistachenoten en granaatappelpitjes.
  • JULIE’S TIPS & TRICKS
  • Probeer deze cake ook eens als …
    • Persian love cake: met een koffielepel rozenwater en een koffielepel kardemom
    • Stracciatella cake: met fijngehakte stukjes pure chocolade (minstens 85% cacao)
    • Lemon cake: met citroensap en zeste
    • Carrot cake: met geraspte wortel, kaneel en gehakte walnoten

Meer lezen? In Keto in 15 minuten Mediterraan vind je meer dan 80 recepten. (Uitgeverij Lannoo – € 25,99)

Meer gezonde recepten: