Eindelijk tijd gevonden om (terug) te lopen? Dat is een goede zaak. Je wordt er gelukkiger van, je conditie verbetert én je kunt genieten van de gezonde buitenlucht. Liever joggen om af te vallen? Dat kan ook, maar hou dan rekening met deze tips.

Even duidelijk zijn, met lopen alleen raak je er niet. Om af te vallen dankzij lopen, moet je ook op je voeding letten. Dat gezegd zijnde, is lopen een prima manier om je conditie te trainen én enkele kilo’s kwijt te spelen.

Joggen om af te vallen

Lopen is de perfecte aanvulling op gezonde voeding om af te vallen. Jog je vijf kilometer, dan verbrand je ongeveer 400 calorieën (dit is een gemiddelde, hoeveel je precies verbrandt, is afhankelijk van je geslacht, lichaamsbouw, gewicht, tempo…). Om 1 kilo te verliezen, moet je ongeveer 7.000 calorieën kwijtspelen. Dat doe je door meer calorieën te verbranden dan je opneemt. Stel, je wilt graag een halve kilo per week afvallen? Door drie keer per week 5 km te lopen en iedere dag zo’n 350 calorieën te besparen op voeding, verlies je een halve kilo.

Tip: bepaal voor jezelf een doel. Hoeveel wil je graag afvallen? En hoe wil je het aanpakken? Dat motiveert je wanneer je geen zin hebt om te gaan lopen.

Conditie vs. afvallen

Wil je graag afvallen, dan hoef je geen hoog tempo aan te houden. Meer zelfs, met hardlopen train je vooral je conditie. Je lichaam zal vooral de suikers en koolhydraten in je lichaam verbruiken. Daarnaast word je sneller moe en zul je minder lang hardlopen. Gevolg: je verbrandt minder vet.

Tip: loop aan een matig tempo.

Wil je graag vet verbranden, dan speelt je hartslag een grote rol. Om zoveel mogelijk vet te verbranden moet je hartslag immers binnen een bepaalde zone blijven. Gaat je hartslag hoger, dan werk je vooral aan je conditie.

Wist je dat je minder snel afvalt als je hardloopt? Loop liever wat langer aan een trager tempo.

Hartslag meten

Hoe hoog jouw ideale hartslag is, is afhankelijk van een aantal factoren. Algemeen wordt aangenomen dat je ideale hartslag voor vetverbranding zo’n 45 à 50 slagen onder je maximum is. Er is een eenvoudige formule om je maximum hartslag te meten: 220 – je leeftijd. Ben je 40 jaar, dan is je maximum hartslag dus 180. Je zorgt dus best dat je hartslag tijdens het joggen niet boven de 130 à 135 gaat. (Dit is een vuistregel, er zijn tal van testjes te vinden om je maxium hartslag te kennen, maar die zijn zeker niet altijd correct. Wil je zeker zijn, roep dan advies in van een personal trainer!)

Tip: met een sporthorloge kun je op een eenvoudige manier je hartslag in de gaten houden.

Geduld en regelmaat

Geduld is essentieel. Verwacht niet meteen hoge afslankresultaten na een weekje trainen. Bovendien heeft je lichaam rust nodig. Bouw dus zeker voldoende rust- en hersteldagen in. En jog regelmatig: les vaste loopdagen vast in je agenda voor het beste resultaat, bouw langzaam op om blessures te voorkomen.

Tip: begin bijvoorbeeld met trainingen van 20 minuten, zo’n 2 à 3 keer per week. Wissen joggen af met wandelen en bouw rustig op. Forceer jezelf niet, gaat het moeizaam, train dan liever wat langer op hetzelfde niveau en bouw later op. Wil je hulp, er zijn tal van start to run apps waarmee je rustig kunt opbouwen.

Denk vooral ook aan al de gezondheidsvoordelen

Focus niet enkel op je gewicht, lopen heeft zoveel meer gezondheidsvoordelen. Wist je dat de kans op een vroegtijdig overlijden met maar liefst 27% daalt? Daarnaast is het wetenschappelijk bewezen dat wie regelmatig loopt, minder risico heeft op depressies.

Tip: combineer afvallen met conditietraining. Loop bijvoorbeeld 30 minuten aan een laag tempo en ga daarna nog vijf minuten hardlopen. En geniet er vooral ook van!

Maak een voedingsplan

Eén van de grote struikelblokken: net omdat je bent gaan lopen, steek je (onbewust) meer in je mond. Combineer je loopschema daarom met een voedingsplan. Zet minder suiker op het menu, eet veel groenten en combineer met gezonde proteïnen. Drink voldoende water en laat je indien mogelijk bijstaan door een voedingsexpert.

Tip: schrijf op wat je eet, zo ben je bewust van wat er allemaal je lichaam binnenkomt.

Let op met blessures!

Werk traag, bouw op en vermijd blessures omdat je in een keer te hard wilt gaan. Laat je desnoods bijstaan door een professional.

Tip: volg een programma om rustig op te bouwen en investeer in degelijke schoenen.

Meer tips om af te vallen: