Keto lunch: 3 x snelle én gezonde recepten om van te smullen

Deze keto toast avocado met pompoenpitcrackers is heerlijk vol van smaak, lekker krokant en superhandig om mee te nemen als snelle lunch. Kortom, een perfecte voedzame maaltijd voor drukke werkdagen!

Fases: Fase 1-2-3

Tijd: Voorbereiding: 5 minuten

Ingrediënten voor een persoon:

• 2 pompoenpitcrackers (op 218 van het boek ontdek je hoe je die zelf maakt)
• 1 rijpe avocado
• limoensap
• zwarte peper en zeezout

Versie 1: verse chilipeper

Versie 2: 1 zachtgekookt ei + handvol Romeinse sla + peterselie

Versie 3: 2 sneetjes (75 g) gerookte (wilde) zalm + handvol mesclun (jonge sla) + dille

Zo maak je het:

• Beleg de pompoenpitcrackers met avocado, geprakt of in schijfjes. Breng op smaak met limoensap, peper en zout.
• Versie 1: werk af met fijne reepjes verse chilipeper, zonder zaad.
• Versie 2: werk af met een zachtgekookt eitje, peterselie en een handvol fijngesneden Romeinse sla.
• Versie 3: werk af met gerookte zalm, dille en een handvol mesclun.

Julie’s tips & tricks:

• Let erop dat de gerookte zalm geen toegevoegde suikers bevat. In heel wat supermarkten vind je tegenwoordig al wilde zalm (al dan niet bio) die puur gerookt is met zout.

Voedingswaarde (versie 1 met chili)

• Calorieën 436 Kcal
  Netto koolhydraten 5 g
  Eiwitten 9,9 g
  Vetten 38,5 g

Voedingswaarde (versie 2 met ei)

• Calorieën 508 Kcal
  Netto koolhydraten 5,7 g
  Eiwitten 15,7 g
  Vetten 43,2 g

Voedingswaarde (versie 3 met gerookte zalm)

• Calorieën 572 Kcal
  Netto koolhydraten 5,4 g
  Eiwitten 26,1 g
  Vetten 46,5 g

Heb je restjes koude kip in de koelkast staan? Serveer ze in deze Chicken Caesar salad wraps met Romeinse sla en avocado, of tover ze om tot kip curry met currymayonaise en eventueel wat witte fijngesneden selderij.

Tijd: Voorbereiding: 15 minuten – Houdbaarheid: tot 2 dagen in de koelkast

Materiaal: Mengkom

Dit heb je nodig voor 4 wraps:

• 1 grote dubbele kippenbout, gebakken
• 2 eetlepels mayonaise
• zeezout en zwarte peper
• 1 kleine krop radicchio
• 2 handenvol kiemscheuten
• 1 klein kropje Romeinse sla, in grove stukken
• 1 rijpe avocado, ontpit en in stukjes

Bereiding:

• Haal het vlees van de kippenbout en snijd het in reepjes.
• Meng met de mayonaise en breng op smaak met zout en peper.
• Gebruik vier stevige blaadjes radicchio als wrap.
• Vul met de kip, de kiemscheuten, Romeinse sla en avocado.

Julie’s tips & tricks:

• Restjes radicchio kun je verwerken in een gemengde salade of in gestoofde boerenkool.
• Vervang de radicchio ook eens door witlof, botersla of andere wraps naar keuze.

Voedingswaarde (per wrap)

• Calorieën 216,5 kcal
  Netto koolhydraten 1 g
  Eiwitten 18 g
  Vetten 14,6 g

Deze toast van zoete aardappel met avocado is lekker voedzaam en een gezond alternatief voor brood. Gewoon even in de broodrooster of oven en klaar is Kees!

Tijd: Voorbereiding: 10 minuten – Baktijd: 10 minuten – Houdbaarheid toast (zonder toppings): tot 3 dagen in de koelkast

Materiaal: broodrooster (of oven), kookpot

Ingrediënten voor een persoon:

• 1 grote zoete aardappel
• 1 rijpe avocado, schijfjes
• 2 eieren (of gebakken tempé)
• extra vierge olijfolie
• zwarte peper en zeezout

Zo maak je het:

• Biologische zoete aardappelen hoef je niet te schillen, want de buitenste rand bevat veel smaak en mineralen. Gewoon even spoelen en drogen.
• Snijd de zoete aardappel in dunne schijfjes van 0,5 centimeter. Stop ze in de broodrooster op de hoogste stand. Toast drie à vier keer tot de zoete aardappel zacht genoeg is.
• Je kunt deze toast ook in de oven maken door de zoete aardappel 5 à 10 minuten te laten roosteren met eventueel wat kokos- of olijfolie.
• Breng ondertussen wat water aan de kook en leg de eitjes er 5 (zachtgekookt) à 6 (halfzacht) minuten in. Je kunt ze ook pocheren.
• Serveer de toast van zoete aardappel met schijfjes avocado, ei en eventueel wat kort aangebakken boerenkool. Breng op smaak met peper, zout en extra vierge olijfolie.
• Voor een vegan versie: vervang het ei door gebakken tempé.

Julie’s tips & tricks:

• Ik gebruik het liefst mooi ronde, zoete aardappelen, omdat die gemakkelijker in de toaster passen. Probeer ze dun genoeg te snijden, zodat ze zeker zacht worden in de broodrooster.
• Ook lekker met warme tomaat en gebakken champignons als alternatief voor een English breakfast, of met een eenvoudige salade als lichte lunch.

Voedingswaarde (per persoon)

• Calorieën 547,5 kcal
  Netto koolhydraten 25,1 g
  Eiwitten 15,1 g
  Vetten 40,9 g