Winterdip of winterdepressie? Hoe lichttherapie kan helpen je mood te boosten
De wintermaanden zijn zowel letterlijk als figuurlijk een donkere tijd voor ons gemoed. Een gezonde levensstijl en een degelijke portie sociaal contact kunnen wonderen doen. Maar ook het juiste licht op het juiste moment heeft heel wat impact.
Donkere dagen: waarom de winter ongelukkig maakt
Elk jaar als de donkere periode aanbreekt, is het weer hetzelfde liedje: velen onder ons worden moe, prikkelbaar of voelen zich wat minder goed in hun vel. Tot een rasechte winterdepressie leidt dat uiteraard gelukkig niet bij iedereen, maar het donker weegt toch door. Puur wetenschappelijk gezien niet verrassend, zo klinkt het bij professor psychiatrie Manuel Morrens (UAntwerpen), want de impact van licht op ons welzijn valt niet te onderschatten. “Licht heeft een invloed op twee belangrijke hormonen: melatonine en cortisol. Die hormonen hebben op hun beurt een sterk regulerend effect op ons mentale welzijn”, legt hij uit.
1. Melatonine: moe, loom en somber
“Melatonine is verantwoordelijk voor onze biologische klok. Overdag zijn we actief en horen we alert te zijn. Als we daglicht via onze ogen opnemen, wordt de aanmaak van melatonine onderdrukt. Als het donker wordt, krijgen we een melatoninepiek, want de rem van het daglicht valt weg. Melatonine maakt ons slaperig, waardoor ons lichaam ’s avonds ontspant en we in slaap vallen. Dat is hoe het theoretisch werkt, want in de praktijk brengen we dat systeem soms in de war door te reizen naar andere tijdszones of door onszelf te blijven voeden met licht van smartphones of andere schermen. In de zomer staat de zon hoog en is het lang licht en wordt de melatonine dus goed onderdrukt. In de winter daarentegen is het vroeger donker en staat de zon lager en is de intensiteit niet zo hoog, waardoor dat onderdrukkend effect veel kleiner is. Het contrast tussen die hormoonpieken is niet zo groot, waardoor ons lichaam ook niet meer goed weet of het nu wakker moet zijn of niet. We gaan ons loom voelen, zijn apathischer en kunnen ons minder goed concentreren. De somberheid en terneergeslagenheid die daarbij komt kijken, dat is de winterdip.“
2. Cortisol: minder vlug wakker
“Het tweede hormoon is cortisol, ook bekend als het stresshormoon. Als je op straat plots moet remmen voor een auto, waardoor je schrikt en je hart sneller gaat kloppen, dan is cortisol verantwoordelijk voor die lichamelijke gewaarwordingen. Dat is acute stress. Maar cortisol kan eveneens chronisch geactiveerd worden, door bijvoorbeeld aanhoudende drukte op het werk of door sluimerende relationele conflicten. Belangrijk in dit verhaal is dat cortisol ook een dagcurve kent. Het heeft in de ochtend een activerend effect. Je ontwaakt uit een vredig nachtritme en cortisol activeert je lichaam. Wakker worden is een soort van ministresssituatie, maar wel een positieve variant om je overdag alert te maken. Licht heeft een impact op dat systeem.“
Winterdip of winterbleus: wat is het precies?
Een ‘winterdip’, ‘winterblues’ of ‘winterdepressie’: het klinkt hetzelfde, maar is het niet.
- Winterdip of winterblues: zo’n 10 procent van de Belgen heeft last van een winterdip of winterblues. Deze mensen voelen zich minder energiek en ‘hebben last van het seizoen’, maar kunnen nog functioneren. Het kost gewoon meer energie.
- Winterdepressie: Een winterdepressie, wat officieel een Seasonal Affective Disorder (SAD) genoemd wordt, is echt een depressie. In ons land heeft één à twee procent van de bevolking ermee te kampen. “Dat zijn de mensen die wij als psychiater zien”, zegt Morrens. “Zij voelen zich somber en terneergeslagen, komen tot niets meer, slapen niet goed en hebben soms suïcidale gedachten. Zij hebben een aanzienlijke depressie, getriggerd vanuit hetzelfde fenomeen als de winterdip.
In de noordelijke landen, waar het soms 40 dagen aan een stuk donker is, wordt tot tien procent van de bevolking getroffen door een winterdepressie. Het is niet altijd meteen duidelijk wie een winterdepressie heeft. Het is ook niet omdat je in november of januari een depressie hebt dat dit per definitie een winterdepressie is. Maar als we zien dat iemand vier jaar op rij telkens in de wintermaanden depressief is, dan gaat ons belletje wel rinkelen. Die mensen zullen niet elk jaar per definitie ziek worden, maar hebben wel een hogere kwetsbaarheid.”
Wat kan je doen tegen een winterdip?
Wie gevoelig is voor een winterdip of winterdepressie, moet niet wachten tot de dip of depressie doorbreekt. Een aantal gemakkelijke zaken kun je preventief doen. En ook wie niet de budgettaire mogelijkheden heeft om een reis naar zonnigere oorden te boeken, kan geholpen worden.
1. Kom buiten
“Mijn eerste advies is niet altijd het meest populaire advies, maar: kom buiten”, zegt Morrens. “Kruip niet onder een dekentje in de zetel voor een portie Netflix, maar doe een wandeling. Je mag uiteraard in de zetel hangen, maar probeer het weinige daglicht dat er is toch zo veel mogelijk te capteren. Vensters filteren de intensiteit van het daglicht, het is dus belangrijk om effectief buiten te komen.”
2. Beweeg
“Verder heeft ook lichaamsbeweging een antidepressief effect. Ook dat is niet altijd een even populair voorstel, maar door te wandelen of joggen worden stoffen in onze hersenen geactiveerd die de depressogene effecten van de winter tegengaan.”
3. Lichttherapie
Houden de winterse vriestemperaturen je tegen om buitenshuis te gaan of heb je op het werk niet echt de kans om computers en vergaderingen af en toe te onderbreken, dan heeft de wetenschap gelukkig nog een oplossing bedacht: lichttherapie, in de vorm van een bril of lichtlamp. Een half uurtje per dag voor de lichtbox of met een lichtbril op kan al wonderen doen voor je gemoed.
Vitamine L: waarom lichttherapie écht werkt
“Het is bewezen dat lichttherapie, de lampen en lichtbrillen, heel goed werken tegen winterblues en winterdepressies”, zegt dr. Inge Declercq, neuroloog en slaapexpert (Universitair Ziekenhuis Antwerpen). “Juist omgaan met licht – en dan gaat het om blootstelling aan het juiste licht op het juiste moment van de dag – kan bovendien een extra positief effect hebben op je slaap. Het is geen mirakelmiddel voor slapeloosheid, maar het kan er wel een essentieel onderdeel van uitmaken. Hoe duidelijker je je waakmodus ’s ochtends aanzet met daglicht, hoe beter je slaap de volgende nacht op gang komt. Probeer dus zo veel mogelijk daglicht op te zoeken tijdens de eerste twee derden van de dag, liefst vanaf het opstaan ’s ochtends. Idealiter moeten we ons twee uur per dag aan daglicht kunnen blootstellen. 80 procent van de bevolking komt niet aan die dagelijkse portie. Nochtans is licht essentieel. Je kunt het met vitamines vergelijken. Licht wordt daarom ook weleens vitamine L genoemd.
“Idealiter moeten we ons per dag twee uur aan daglicht kunnen blootstellen” (Inge Declercq, neurologe en slaapexpert)
Onderzoek heeft aangetoond dat blootstellen aan natuurlijk licht tijdens de eerste helft van de dag niet alleen onze centrale klok beïnvloedt, maar ook een hersencircuit dat een rol speelt bij mentaal welzijn en leerprocessen. Dat is de reden waarom lichttherapie, waarbij een intensieve blootstelling aan natuurlijk licht wordt nagebootst, zo positief werkt tegen winterdepressies.”
Lichttherapie: 6 x manieren om je mood te boosten met licht
1. Lichttherapielamp
Het is wetenschappelijk aangetoond dat lichttherapie werkt bij mensen die gevoelig zijn voor de donkere maanden. Ook moeilijke slapers zijn ermee gebaat. Door ’s ochtends voor een lichttherapielamp te gaan zitten, kun je het gebrek aan daglicht in de wintermaanden compenseren. Belangrijk is om een lamp te kiezen met een sterkte die overeenkomt met 10.000 lux, dat is de sterkte van daglicht op een normale heldere dag. Ter vergelijking: op een zonnige dag krijg je 125.000 lux binnen, een grijze dag levert slechts 2.000 lux op. In een kantoorruimte met kunstlicht is de lichtsterkte een bedroevende 25 tot 100 lux.
2. Lichttherapiebril
De lichttherapiebril zou even efficiënt zijn als een lichttherapielamp, maar is een pak gebruiksvriendelijker. Je zet de bril op en je kunt tegelijkertijd je tanden poetsen of stofzuigen. In een korte tijd krijg je via je netvlies een flinke portie blauw licht binnen die het equivalent is van een goede dosis daglicht. Wie zo’n bril dagelijks 20 minuten gebruikt, zou zich al snel energieker moeten voelen en slaapt ook beter. Een specialist kan je adviseren over het juiste gebruik. Een betrouwbaar model (bv. Luminette) kost zo’n € 200 en is zonder voorschrift te verkrijgen.
3. Blauwlicht- of nachtmodusfilters
De laatste jaren wordt er steeds vaker gewaarschuwd voor blauw licht dat we via schermen te zien krijgen. Blauw licht ’s avonds verstoort ons slaappatroon en haalt ons bioritme overhoop. Heel wat smartphones en tablets hebben een geïntegreerde blauwlichtfilter om het scherm ’s avonds te dimmen. Met zo’n filter zal je toestel minder blauw en meer rood en geel licht uitstralen. Laat je hier echter niet aan vangen: het is intussen bewezen dat dit soort filters onvoldoende werken. Er is dus nog altijd een negatieve impact op onze slaap.
4. Blue blocking-brillen
Wie een nieuwe bril koopt, zal tegenwoordig altijd de mogelijkheid hebben om een blauwlichtfilter op de glazen te laten zetten. Het zorgt voor een ontspannen zicht als je veel tijd doorbrengt voor digitale schermen. Let wel, het effect van dit soort brillen is beperkt. Een klassieke blauwlichtfilter op brillen houdt maar 20 procent van het blauw licht tegen. Bovendien hebben we dit soort licht overdag net wél nodig. Het zou ongezond zijn om de hele dag door blauw licht weg te filteren. Een beter alternatief is om ’s avonds, vanaf 18 uur, een zonnebril of bril met amberkleurige glazen (bv. Somnoblue) te dragen. Dat soort brillen kan veel specifieker blauw en helder licht wegfilteren en veroorzaakt zo een gezond donkersignaal voor je brein.
5. Lichtwekker
Een lichtwekker simuleert een zonsopgang om je ’s ochtends op een natuurlijke manier te wekken. Zo’n kwartier tot een halfuur voor je wilt opstaan, schiet de lamp in gang en wordt de lichtsterkte langzaam verhoogd. Met dit soort wekker word je rustiger en frisser wakker. De lichtwekker is vooral geschikt als je in het donker moet opstaan, als je je ’s ochtends moe en futloos voelt of als je een snoozer bent. Je vindt ze in alle prijzen en maten. Voor het beste resultaat koop je een lamp die een lichtsterkte van 300 lux heeft.
6. Melatonine als supplement
Melatonine is een slaaphormoon dat door je brein geproduceerd wordt. Waarom niet gewoon melatonine als voedingssupplement nemen om die productie te beïnvloeden? “Slaap komt niet uit een doosje”, zegt dr. Declercq. “Melatonine is een complex hormoon dat een invloed heeft op verschillende processen in ons lichaam, bv. onze darmen of insulinehuishouding. Een pilletje kan die ingewikkelde werking niet nabootsen. Het principe ‘baat het niet dan schaadt het niet’ geldt niet voor melatoninesupplementen. Enkel in sommige gevallen, bv. bij vrouwen in de menopauze, kan het aangewezen zijn om melatonine bij te nemen. Doe dit alleen in overleg met een arts.”
Slaap wijzer. In 10 stappen weer zorgeloos slapen en energiek zijn overdag, Inge Declercq, voor € 24,50 bij uitgeverij Pelckmans.
Tekst door Johanna Laurent.
Meer over mentaal welzijn en gezondheid:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier