Proteïnen of eiwitten zijn erg belangrijk voor je. Ze zorgen dat je gemakkelijker gewicht verliest, zijn spierherstellend en bloeddrukverlagend. Je vindt ze vooral in eieren en vlees. Maar ook in heel wat andere voedingsmiddelen. Hier vind je 15 verschillende voedingsmiddelen die zelfs meer eiwitten bevatten dan een ei zelf. Smakelijk.

Eiwitten op het menu? 

Eiwitten of proteïnen passen perfect binnen een gezonde maaltijd. Ze zorgen enerzijds voor een verzadigd gevoel, maar geven je lichaam ook energie om te kunnen functioneren. Daarnaast bevorderen ze spieropbouw en het spierherstel na een work-out. Tenslotte zijn ze goed voor je botten.

Wie eiwitten zegt, denkt automatisch aan dierlijke producten als eieren of kipfilet. Maar er zijn ook heel wat andere voedingsbronnen die ijzer bevatten. Meer zelfs, ze bevatten vaak meer eiwitten dan een eitje zelf. Dat is goed voor ongeveer 7 gram.

15 x eten boordevol proteïnen

Linzen en kikkererwten

Linzen en kikkererwten zijn prima vleesvervangers en bevatten heel wat eiwitten. 100 gram kikkererwten is goed voor 8 gram eiwitten, kies je voor linzen dan is het zelfs 9 gram. De mogelijkheden zijn eindeloos: geroosterde kikkererwten of een lekkere hummus, een linzensoep of zelfgemaakte burgers van linzen of zoals hier: een lekkere salade op basis van linzen.

Havermout

Een portie havermout is goed voor 13 gram eiwitten per 100 gram. Bovendien zit havermout boordevol vezels die goed zijn voor je darmflora.

Zalm

Dat vis gezond is, wist je natuurlijk al. Maar wist je ook dat een stukje zalm maar liefst 20 gram proteïnen bevat. Extra voordeel: de vis zit boordevol gezonde omega 3-vetten. Hoe wij onze zalm het liefst eten? In een lekkere ceviche zoals in dit recept.

Noten (alle soorten)

Pindanoten bevatten maar liefst 26 gram proteïnen (per 100 gram), maar ook andere noten bevatten heel wat eiwitten. Zet dus regelmatig een handvol noten op het menu of probeer eens te bakken met amandelmeel.

Hennepzaad

Hennepzaad is erg populair is perfect voor in je ontbijt. Het bevat 33 gram proteïnen per 100 gram. Heerlijk bij je yoghurtontbijt of in een smoothie.

(Geroosterde) sojabonen

100 gram sojabonen bevatten maar liefst 37 gram proteïnen. Daarom is soja zo’n goede basis voor vleesvervangers: denk bijvoorbeeld maar aan tofu of vegetarische burgers op basis van soja.

Griekse yoghurt

Waarom Griekse yoghurt het perfecte tussendoortje is? Het is lekker, bevat heel wat eiwitten en weinig calorieën. Voeg noten en vers fruit toe, en je hebt een heerlijke snack. Of gebruik hem als basis voor je dressings.

Kaas

Zin in een hartige vleesvervanger? Kaas bevat heel wat proteïnen. Zo is 25 gram gruyère goed voor 8 gram proteïnen. Wil je kilo’s kwijt, hou er dan wel rekening mee dat kaas heel wat vetten bevat. Maar laat dat je vooral niet tegenhouden om er van te genieten.

Pompoenpitten

Graag een extra ‘bite’ toevoegen aan je salade? Pompoenpitten zijn overheerlijk en bevatten heel wat eiwitten. Extra plus: ze zitten boordevol magnesium.

Pindakaas

Pindakaas is lekker én bevat maar liefst 23 gram proteïnen per 100 gram. Eet op een boterham, gebruik in een dessert of smeer een beetje op je appel.

Tofu

Tofu is een prima vleesvervanger. Graag iets origineels proberen? Deze Tandoori Tofu Tikka Massala wil je echt geprobeerd hebben!

Inktvis

Inktvis is lekker en goed voor zo’n 30 gram eiwitten per 100 gram. Paneer en gril de ringen als aperitiefhapje, gebruik hem in je pasta of maak hem klaar bij een lekkere portie groenten.

Kidneybonen

De Engelsen eten ze graag in hun ontbijt, maar met kidneybonen kun je alle kanten uit. Goed voor 9 gram proteïnen per 100 gram. Onze tip: eet ze in een lekkere chili con (of sin) carne.

Skyr

Deze Ijslandse lekkernij is een bron van proteïnen. Met z’n 11 gram eiwitten per 100 gram, is dat meer dan in yoghurt of plattekaas (hoewel deze ook al een goede bron van eiwitten zijn.)

Brood

Ook brood is een goede bron van proteïnen. Voor 100 gram brood mag je op 13 gram eten. Smakelijk!

Hoeveel proteïnen moet je eten per dag?

Volgens het Voedingscentrum moeten een volwassene gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Een vrouw van 60 kilogram moet dagelijks dus 48 gram proteïnen eten. Het levert namelijk calorieën en aminozuren, die laatste zijn bouwstenen voor het eiwit in het lichaam. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, andere aminozuren haal je uit voeding. Daarnaast zijn proteïnen erg populair bij sporters, sport je veel, dan eet je best nog meer eiwitten.

Meer gezonde tips: