Gezond

Magnesiumtekort? Zo herken je het en zo kan je er iets aan doen

Feeling Redactie

23 mrt 2023

Een gezonde dosis magnesium is een must voor ons lichaam: we hebben het mineraal niet alleen nodig voor de vorming van onze botten en tanden, maar ook voor een normale spier- en zenuwfunctie en zelfs voor een goede stofwisseling (en we weten allemaal hoe belangrijk díé kan zijn).

Maar hoeveel magnesium hebben we nodig, waar halen we het stofje uit en waaraan merken we het als ons lichaam een tekort aan magnesium heeft? We zochten het even voor je uit.

Om deze reden wil je zeker een voldoende hoog magnesium-gehalte hebben

Wist je dat ons lichaam magnesium niet enkel gebruikt voor de vorming van botten en ander ‘gekalkt’ materiaal, maar dat het mineraal – toepasselijkerwijs ook wel eens het antistress-mineraal genoemd – ook essentieel is om onze spieren en zenuwen te kunnen laten ontspannen. Wie niet voldoende magnesium heeft, zal z’n spieren na het sporten dan ook al eens in een kramp voelen schieten, en kan ook ’s nachts al eens wakker worden met een kleine stuiptrekking.

Zoveel magnesium heb je dagelijks nodig?

Voor magnesium bestaat er geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)-richtlijn. Voor de gemakkelijkheid heeft het Voedingscentrum wel een advies uitgewerkt: voor vrouwen zou dat om en bij de 300 milligram zijn en voor mannen ongeveer 350 milligram. Ook wat betreft de ‘maximum hoeveelheid’, worden er geen restricties opgelegd – althans wanneer het gaat om magnesium die je haalt uit gewone voeding niet. Wie magnesium-supplementen neemt, mag via die weg wel maar maximaal aan 250 mg per dag komen.

Magnesium-tekort: hoe kan je het herkennen?

Over het algemeen is een magnesiumtekort meestal vrij moeilijk te herkennen – en bovendien komt het ook helemaal niet vaak voor, omdat het mineraal best wel in veel voedingsmiddelen te vinden is. Wie toch kampt met een tekort kan te maken krijgen met spier- en zenuwproblemen: zoals krampen, spasmen, reflexen, stuipen en beven bijvoorbeeld.

Omdat magnesium ook het mineraal is dat zorgt voor een reductie van stress en voor ontspanning, kunnen er ook psychische veranderingen voorkomen – denk aan: een toegenomen prikkelbaarheid, depressie of zelfs psychose.

Andere mogelijke symptomen zijn:

hoofdpijn
rusteloze benen
overgevoeligheid voor licht en geluid
migraine
Spierzwakte
lusteloosheid
stemmingswisselingen
nervositeit
slaapproblemen of een verstoord ritme
laag libido
koude handen en voeten
darmklachten
algemene futloosheid of vermoeidheid

Zo kan je je tekorten aanvullen

Wie een tekort aan magnesium opmerkt, kan in eerste instantie gewoon zijn toevlucht nemen tot eten: erg veel voedingsmiddelen bevatten het mineraal immers. Ingrediënten die bijvoorbeeld veel magnesium bevatten zijn: volkoren graanproducten, groene groenten, bananen, avocado, amandelnoten, pinda’s en cashewnoten, maar ook pindakaas, pure chocolade, verschillende melkproducten en vette vis!

Daarnaast is het belangrijk om een gezonde levensstijl te hanteren: eet gezond en beweeg voldoende.

Tabletten of supplementen: een goed idee?

Blijf je na deze zelfzorg toch vatbaar voor klachten, ga dan eens langs de huisarts. Magnesiumtabletten en supplementen zijn immers wel veelvuldig verkrijgbaar bij de kruidenier of in grootwarenhuizen, maar zelfs al weet je er eentje uit te kiezen die effectief bevat wat hij belooft, dan is dat geen garantie op een positieve werking. Erg veel mensen nemen magnesiumtabletten zonder dat hen dat op doktersadvies werd voorgeschreven, en krijgen er nauwelijks bewijs van of de tabletten nu al dan niet hun werk doen.

Een bezoek aan de huisarts is in de eerste plaats aan te raden, omdat hij meteen ook de reden van je vermeende magnesiumtekort kan onderzoeken: ligt er een ernstige ziekte aan ten grondslag, dan is deze meteen ook opgespoord en kan je bovendien je tekort doelgerichter aanpakken.

Bij ernstige en chronische tekorten kunnen mensen bovendien gaan leiden aan hartritmestoornissen, een hoge bloeddruk en een hoog oplopende cholesterol. Indien nodig kan bij deze mensen een geïntensiveerde versie van een magnesiumconcentraat worden toegediend in het ziekenhuis, dit via een infuus.