Gezond

De slaapspecialist tipt: deze aanpassingen (in je kamer) zorgen voor een diepere slaap

Eva Nijborg

13 jun 2023

We maken de dagen steeds langer en de nachten steeds korter want ‘sleep is for the weak’. Of niet? Dringend tijd om onszelf wakker te schudden want slaap is wel degelijk van levensbelang. Een tekort kan erge gezondheidsproblemen (o.a. hart- en vaatziekten) veroorzaken die je dus wel degelijk kan vermijden. Daarom: enkele tips voor een goede nachtrust van neuroloog en slaapspecialist dr. Inge Declercq die je slaap naar een volgend (droom)niveau tillen.

Tips voor een goede nachtrust

1. Een goede nachtrust start overdag

‘Het is belangrijk om tijdens de dag voldoende rustpauzes in te lassen,’ weet dr. Inge Declercq. ‘Laat het gaspedaal even los en kom tot rust, zo dalen je stresslevels en kan je ’s nachts beter slapen. Zo’n pauze hoeft niet lang te zijn en kan gewoon aan je bureau. Een kleine ademhalingsoefening zorgt er al voor dat je cortisol (het stresshormoon waardoor je wakker blijft) daalt. Ook voldoende beweging overdag is een must. Ga af en toe even rechtstaan om te stretchen.’

‘Hoe meer we deconnecteren overdag, hoe intenser de herstelfunctie van onze slaap. De natuur is hierbij onze vriend. De buitenlucht verlaagt onze bloeddruk, vermindert onze stresshormonen en verbetert onze stemming. Maak een wandeling na je werk, ga fietsen of relax in de tuin. Het klinkt cliché maar het groen van het gras, het ruisen van de wind en het fluiten van de vogeltjes helpen je echt om te ontstressen en ’s avonds makkelijker in slaap te vallen.’

2. Creëer een ‘prikkelarme’ avondroutine

‘Als scrollen voor het slapengaan een misdaad was, dan pleiten velen van ons schuldig. Het is een hardnekkige gewoonte die nefast is voor de slaapkwaliteit. Door te scrollen maak je dopamine aan en daardoor blijf je wakker. Ook het blauwe licht verstoort onze biologische klok. ‘Elke avond tot het slapengaan digitale schermen gebruiken is even ongezond als dagelijks fastfood eten of roken,’ volgens dr. Declercq. ‘Daarom zet je je gsm best twee uur voor je gaat slapen uit.’

Elke avond tot het slapengaan digitale schermen gebruiken, is even ongezond als dagelijks fastfood eten of roken – dr. Inge Declercq

Verder is een goede avondroutine essentieel voor een goede nachtrust. En dat begint al vroeger dan je denkt! ‘Drie uur voor het slapengaan stop je idealiter met werken,’ tipt dr. Declercq. ‘Die tijd is me-time: lees bijvoorbeeld een boek of ga sporten. De laatste stap en meest efficiënte voor een zalige nachtrust: maak het uur voor je gaat slapen bewust je hoofd leeg. Piekeren is namelijk de grootste slaapverstoorder. Breng rust in je hoofd door te mediteren of naar rustgevende muziek te luisteren.’

3. Sweet dreams are made... in een donkere kamer

‘Het derde ingrediënt voor een goede nachtrust is een stimulerende slaapkameromgeving’, weet dr. Declercq. ‘Zorg voor een stille, donkere kamer waarin je rustig naar dromenland kan varen. Doe dus in de zomer zeker de gordijnen dicht of draag een slaapmasker. Recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen die slapen met een slaapmasker zelfs een iets beter leervermogen hebben en minder moe zijn.‘

Verder hou je het hoofd best koel in een frisse slaapkamer. De ideale temperatuur voor je slaapkamer ligt tussen de 15 en 19 graden. Last but not least is ook je matras heel belangrijk! De prinses op de erwt kan dat beamen. Aanrader zijn de matrassen van Emma Sleep die verder gaan dan ergonomie en gemaakt zijn voor zowat elke slaappositie en lichaamsvorm. Wist je trouwens dat je om de tien jaar je matras moet vervangen voor een ideale nachtrust?

4. Geloof slaapmythes niet zomaar

Enkele mythes over slaap onder de loep:

“De 5 a.m. club is een heilige graal”
DEELS WAAR. Om vijf uur ’s ochtends opstaan: het zou onze prestaties bevorderen en ons helpen onze doelen te verwezenlijken. Oprah Winfrey is alvast fan. Of deze hype echt iets voor jou is, hangt af van je bioritme. Amper 15% van ons is een ochtendmens, voor anderen is te vroeg opstaan nefast. Ben je een avondmens? Zet je wekker dan zonder schaamte wat later.

“De slaap voor middernacht telt dubbel”
DEELS WAAR. Dat geldt niet voor iedereen. Het hangt weer af van je eigen bioritme. Ben je een vroege vogel, dan ga je best vroeg naar bed en heb je voor middernacht je diepe en meest herstellende slaap. Ben je geen vroege vogel, dan geldt dat niet!

“Met een blauwlichtfilterbril kan je ’s avonds nog op je gsm”
NIET WAAR. Zo’n bril zorgt ervoor dat het blauwe licht wordt gefilterd maar je krijgt wél nog alle prikkels binnen. Niet echt rustgevend dus.

“Slaaproutine is belangrijker dan slaapduur”
NIET WAAR. Sommigen beweren dat je iedere dag op hetzelfde uur moet opstaan. Als je in de week om 7 uur opstaat, doe je dat in het weekend dus best ook. Niets is minder waar! Als je in de week een slaaptekort hebt opgebouwd, haal je die verloren slaap in het weekend maar beter in. Joepie, lekker uitslapen zonder schuldgevoel!