Intuïtief eten: zo werkt de anti-dieetmethode en zo begin je eraan

Intuïtief eten: wat is het juist?

Intuïtief eten is een antidieetmethode die in 1995 oorspronkelijk ontwikkeld werd door de Amerikaanse diëtisten Evelyne Tribole en Elyse Resch om diëters of mensen met een eetstoornis opnieuw voeling te doen krijgen met hun lichaam. Volgens deze eetfilosofie mag je alles eten en dat zoveel je maar wil, ongeacht de voedingswaarde of het vet- en suikerpercentage van het voedsel. Regels of restricties zijn er niet. Net als een waardeoordeel tegenover eten: wie intuïtief, eet gaat eten niet langer als iets ‘goed’ of ‘slecht’ zien, maar gewoon als iets neutraal. Eten wordt een soort van brandstof die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren, niet meer en niet minder.

De gedachte achter die vrije en blije filosofie, is dat ons lichaam in principe perfect weet wat voor voedsel het nodig heeft om goed te functioneren, hoeveel precies en wanneer. Celien: “In principe worden we allemaal als intuïtieve eters geboren: een baby huilt wanneer hij honger heeft en stopt met eten wanneer hij voldaan is. Dat kan hij omdat elke mens van bij de geboorte beschikt over een natuurlijk honger- en verzadigingssysteem dat perfect is afgesteld om aan onze biologische noden te voldoen, niet meer en niet minder. We voelen honger tot we voldoende brandstoffen hebben om op te overleven en voelen ons verzadigd als onze ‘tank’ weer gevuld is.” Het is precies dat natuurlijke hongersysteem waar intuïtieve eters terug op gaan vertrouwen om hun eetgedrag vanaf te laten hangen.

Een intuïtieve eter:

• Eet als hij honger heeft
• Stopt als hij verzadigd is
• Ziet voeding niet als goed of slecht
• Compenseert niet extra als ze iets minder voedzaam hebben gegeten
• Heeft een gezonde eetlust en eet gevarieerd zonder restricties
• Beweegt niet extra om calorieën te verbranden
• Eet waar hij nood aan heeft: de ene keer fruit, de andere keer een koek
• Denkt aan eten als ze honger hebben (niet de hele dag door als gevolg van restrictie)
• Maakt voedingskeuzes die afgestemd zijn op lichaam en geest

Regel één: leer weer luisteren naar je lichaam

Eén klein probleem dat opduikt bij het omzetten van die mooie theorie naar de praktijk: door opvoeding en een omgeving die vooral gebrand is op ‘mager zijn’, zijn veel mensen de voeling met hun natuurlijke honger- en verzadigingsgevoel verloren. “We mogen dan wel allemaal als intuïtieve eters geboren worden, helaas werd ons dat intuïtieve kort daarna ook al snel weer afgeleerd. Elke keer je je baby dwingt z’n fles helemaal leeg te drinken, een kleuter om z’n bord leeg te eten of je kind beloont met een koekje, wordt hij al een stukje verder weggebracht van z’n natuurlijke honger- en verzadigingssysteem.”

“Consequente diëters onderdrukken en negeren hun hongergevoel zo vaak, dat ze na verloop van tijd niet meer weten hoe ‘honger’ of ‘verzadiging’ precies voelt, en ook niet meer voelen wat hun lichaam precies nodig heeft “

De belangrijkste spelers die roet in het eten komen gooien echter, zijn het huidige schoonheidsideaal van ‘rank en slank’ en de dieetcultuur als manier bij uitstek om ons daarheen te leiden. Celien: “Omdat ‘mager’ in het westen nog altijd gelijk staat aan ‘mooi’, eten veel mensen consequent te weinig met als doel om er zo slank mogelijk uit te zien. Op die manier koppelen ze hun eetpatroon gradueel volledig los van hun natuurlijke reflexen. Ze negeren en onderdrukken hun hongergevoel zo geregeld, dat ze vaak niet alleen niet meer weten hoe honger ook alweer voelt, ze zorgen er zo zelfs voor dat hun lichaam op termijn minder ghreline aanmaakt (het belangrijkste hormoon dat ‘honger’ opwekt in ons lichaam red.). Dat proces weer omkeren, vraagt veel tijd, aandacht en vooral: veel oefening.

Intuïtief eten: zo begin je eraan

1. Laat los dat schoonheidsideaal

Intuïtieve eters die aan het herstelproces willen beginnen, hebben dus wel wat werk aan de winkel. “Eerst en vooral moet je natuurlijk je verlangen om in dat perfecte maatje 36 te passen, loslaten. Enkel wie niet meer eet om mager te zijn of om erop een bepaalde manier uit te zien, zal voor zichzelf voldoende ruimte kunnen creëren om effectief naar de signalen van z’n eigen lichaam te luisteren en daar vervolgens ook naar te kunnen handelen. Blijf je met het idee stiekem toch te willen vermageren in je hoofd zitten, dan is de kans groot dat je keer op keer weer in de val trapt van restrictief eten, niet eten wanneer je wél honger hebt of overcompensatie door sporten of porties beperken. Stuk voor stuk destructieve gewoontes uitgelokt door de dieetcultuur, die je hinderen om weer als vanouds met je lichaamseigen honger- en verzadigingsgevoel samen te vallen.”

2. Leer weer voelen wat ‘honger’ en wat ‘verzadiging’ is

Effectief beginnen aan de weg naar een natuurlijke en free-flowing manier van eten, doen we paradoxaal genoeg door een tijdlang vast te houden aan een artificieel uitgebouwd, maar stabiel eetpatroon. Celien: “Bij consequente diëters die de voeling met hun eigen lichaam compleet verloren zijn, helpt het om eerst een tijdje vast te houden aan een strak stramien van drie hoofdmaaltijden en voldoende tussendoortjes. Op die manier leer je je lichaam dat het er weer op kan vertrouwen dat het consequent voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, en dat energiebesparing door een vertraagd metabolisme of eetbuien uit voorzorg, dus niet nodig zijn. Je natuurlijke hongerhormoon – dat door het permanente diëten minder werd aangemaakt, krijgt de kans zich weer te ontwikkelen, waardoor je weer kan leren voelen wat honger is.” Eens die lichamelijke signalen zich hersteld hebben, en jij ze ook kan herkennen, kan je je vaste eetpatroon loslaten en gaan freewheelen naargelang wat jou lichaam aangeeft dat het nodig heeft.

“Het allerbelangrijkste om je open te stellen voor intuïtief eten: laat het verlangen om mager te zijn los. Zolang je eet om er op een bepaalde manier uit te zien, zal de connectie met je natuurlijke honger- en verzadigingsgevoel verstoord blijven”

3. Keer je aandacht naar binnen

De connectie met je natuurlijke hongergevoel herstellen, is een proces van vallen en opstaan dat oefening vraagt. Celien: “Het is een inside job waarbij je met je hele lichaam en aandacht gaat intunen op je interoceptieve bewustzijn: je gaat stilstaan bij hoe signalen als honger, dorst en verzadiging fysiek in je lichaam aanvoelen, en gaat daar vervolgens ook consequent naar leren handelen. Heb je honger, dan eet je: zonder daarbij een oordeel te hebben over het type voedsel dat je eet, zonder jezelf daarbij restricties op te leggen en ook zonder je schuldig te voelen achteraf of te compenseren voor de binnengespeelde calorieën. Je eet nu immers niet meer om ‘mager’ te zijn, maar wel om je eigen lichaam gezond te laten functioneren.”

Interoceptief bewustzijn: 3 x basisprincipes op een rij

1. Laat je niet verleiden door reclame

Een belangrijke stap om je interoceptieve bewustzijn op peil te krijgen, is om fysieke hongersignalen weer correct te leren onderscheiden van emotionele honger of andere oorzaken van buitenaf die ervoor zouden kunnen zorgen dat je gaat eten. Celien: In dat opzicht is intuïtief eten anno 2022 natuurlijk iets moeilijker dan het geweest zou zijn voor mensen in pakweg de oertijd. Onze maatschappij staat bol van de reclames voor zoetigheden, een fastfoodketen of nachtwinkel vol chips en ijsjes vind je op elke hoek van de straat en ongezond eten is nog steeds goedkoper dan gezond eten. Je daar bewust van zijn en weten dat je je niet per se hoeft te laten verleiden door elke advertorial voor Oreo’s of een Big Mac helpt al een hele hand.”

Altijd weer komt het erop aan om goed te leren voelen wat je lichaam precies wil en waarom. Vragen die je kunnen helpen om écht te eten volgens je intuïtie zijn:

• Waarom wil ik naar dit eten grijpen?
• Heb ik echt honger – een knorrende maag, of voel ik eerder gewoon ‘zin’ in zoetigheid of ‘zin’ om te eten omdat het mij nu wordt voorgeschoteld?
• Heb ik fysiek honger of is het de reclame of de overvolle supermarkt die mij in de verleiding brengt?
• En waarom dan? Zit er onder mijn drang om te eten misschien een andere reden dan fysieke honger verborgen?
• Zo ja, is er dan geen efficiëntere manier om dat op te lossen?
• Heb ik eigenlijk wel al voldoende gegeten vandaag? Of probeer ik mijn eetgedrag stiekem toch weer aan banden te leggen, omdat ik graag aan de schoonheidsnorm wil voldoen?

Wie beseft waarom hij naar iets verlangt, en tijd inlast om daarbij stil te staan, heeft meer kans dat hij dat verlangen kan bedwingen en kan eten om de juiste redenen. Ook belangrijk: laat je je toch verleiden, dan helpt mildheid naar jezelf toe, je een hele hand vooruit. Eten uit troost of omdat je iets gewoon lekker vindt, is immers ook helemaal oké. Celien: “Blijkt achteraf dat je toch at om een andere reden dan fysieke honger, dan kan dat alleen maar een mooie leerschool zijn. Een nieuwe kans om te ontdekken wat er precies speelt en hoe je dat eventueel op een meer efficiënte manier kan oplossen. Het allerbelangrijkste: geef jezelf niet op de kop, voel je niet schuldig en geniet van het lekkere eten dat je jezelf zonet hebt gegund.”

2. Laat je niet verleiden door emoties

Naast onze consumptiemaatschappij, kunnen ook emoties tot eten verleiden. “Eten biedt mensen een natuurlijke vorm van troost. Die connectie zit heel diep geworteld: al van kindsbeen af wanneer we als baby bij onze moeder aan de borst hangen voor melk, associëren we eten met troost, geborgenheid en liefde. Dat we kinderen vaak belonen met iets lekkers wanneer ze iets goed doen, houdt dit mechanisme ook later nog in stand.” Lekker eten brengt daardoor een stroom van dopamine en endorfines in je hersenen op gang, die je op moeilijke momenten kunnen helpen om je weer goed te voelen. Dat is op zich geen probleem: het is zelfs mooi dat eten zoiets voor jou kan doen. Toch kan het voor intuïtieve eters handig zijn om hier meer inzicht in te verwerven, niet alleen om hun eetpatroon wat meer in balans te krijgen, maar ook om eventueel op zoek te kunnen gaan naar meer efficiënte manieren om hun emotionele onrust op te lossen. “Belangrijke triggers voor emotioneel eten kunnen bijvoorbeeld stress, verveling, woede, verdriet, frustratie, verlangen naar troost en geborgenheid of een gebrek aan warmte en veiligheid zijn.”

“Intuïtieve eters moeten leren om hun buikgevoel en ‘fysieke honger’ weer te leren onderscheiden van ’emotionele honger’ of andere oorzaken van buitenaf die ons in de richting van eten kunnen sturen”

Probeer wanneer je eet eens bewust stil te staan bij het ‘waarom’: is het uit honger, of misschien eerder uit verveling, woede of verdriet. Bij dat laatste; zoek dan eens een alternatieve methode om die te verwerken: praat met je partner, maak een wandeling of bel eens een vriendin. Wie weet voel je je achteraf wel beter dan na die halve pot Ben & Jerry’s op de bank. Bij welke methode je precies het meest gebaat zal zijn, is heel persoonlijk. Maar de kans dat er ook voor jou functionelere methodes dan eten bestaan, is wel reëel.”

3. Leer luisteren naar je gezondheid

Een laatste belangrijke stap in de omschakeling naar intuïtief eten: leer weer eten in functie van je gezondheid. Op het eerste zicht misschien iets dat in het gedrang zou kunnen komen in een filosofie waarbij je zomaar alles mag eten wat je hartje begeert – wat immers als dat hartje je elke dag influistert dat het pizza, hamburgers en friet wil eten? – maar niets blijkt minder waar. Celien: Dat intuïtief eten en de controle loslaten, gelijk staat aan een overvloed aan ongezond eten, is inderdaad precies waar veel mensen bang voor zijn als ze voor het eerst over deze methode horen, maar dat gebeurt niet.

Integendeel zelfs: het is net omdat intuïtieve eters zichzelf altijd alles gunnen, zich nooit restricties opleggen en voor hen geen enkel eten taboe is, dat ze ook niet extra fysiek of mentaal getriggerd worden om naar dit type voedsel te grijpen.” In tegendeel zelfs: onderzoek toont aan dat intuïtieve eters zich niet alleen fitter en beter in hun vel voelen, hun lichaamsgewicht zit vaak ook beter en ook hun cholesterol, bloeddruk en bloedwaarden zien er beter uit.

“Intuïtieve eters voelen zich vaak niet alleen beter in hun vel, ze ervaren ook meer levenskwaliteit, hebben een lager lichaamsgewicht en zelfs hun bloedwaarden zijn beter”

Bovendien biedt ook hier je eigen lichaam weer de perfecte leidraad om aanvast te houden: “Wie goed leert luisteren naar de signalen van z’n eigen lichaam, wordt op termijn vanzelf wel in de richting van gezond eten getrokken. Want geloof me vrij: dat je lichaam zich fitter en energieker voelt na het eten van een bord groenten met vis, dan na het binnenslaan van een pizza margarita, is voor intuïtieve eters gewoon een niet te ontkennen feit. En net dát is de basisgedachte achter intuïtief eten: dat wie alle invloeden van buitenaf los kan laten en zich puur op z’n eigen lichaamssignalen concentreert, vanzelf wel voor dezelfde gezonde voeding zal kiezen, gewoon omdat je leert voelen dat je lichaam daar blijer mee is. Al hoeven die gezonde keuzes natuurlijk niet altijd: ook ruimte om daarvan af te wijken en soms wél voor ijscrème, pizza en pasta te kiezen, blijft een belangrijk onderdeel van de intuïtieve filosofie. Je achteraf vooral niet schuldig voelen en ervan genieten, is de boodschap.”

Of er bij intuïtief eten dan echt helemaal geen regels komen kijken? “Regels niet, want dat zou betekenen dat je weer in een dieetmodel terecht komt. Maar, omdat het natuurlijk wel belangrijk blijft om aan de dagelijkse hoeveelheid groenten, vezels en fruit te komen die de Hoge Gezondheidsraad voorschrijft, komt bij intuïtief kijken in laatste instantie ook wel een stukje voedingseducatie kijken: we helpen we mensen ontdekken welke voedingsmiddelen hun lichaam waarschijnlijk het beste gevoel geven en reiken hen een leidraad aan. Dat dat vooral voeding met veel gezonde voedingsmiddelen is, spreekt vanzelf.”