Gezond eten, maar niet diëten? Dan leef je best volgens de mediterraanse levensstijl. Maar hoe werkt die precies? In ‘Het Mediterrane Dieetkookboek’ krijg je tal van recepten én alle tips om te eten zoals de gezonde Grieken, Italianen en Spanjaarden.

Meditterane voeding

Het mediteraanse dieet wordt vaak getipt als een van de gezondste. Toch moet je het niet echt zien als een dieet, eerder als een gezonde levensstijl. Je zet vooral plantaardige producten (groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten), vis, kip, zuivel en olijfolie op het menu. Deze levensstijl helpt je gewicht te verliezen, je cholesterol te verlagen en je te beschermen tegen hart- en vaatziekten. Maar wat moet je precies doen?

Zo volg je zelf de mediterrane levensstijl

• Probeer 1,5-2 liter water of kruidenthee per dag te drinken.
• Elke hoofdmaaltijd dient uit drie basisvoedingsgroepen te bestaan: groenten (2 porties of meer; waarvan minstens 1 portie rauwkost), fruit (1-2 stuks) en granen (1-2 porties en zo min mogelijk bewerkt). Hoe kleurrijker de groente en het fruit, hoe meer antioxidanten en beschermende stoffen ze bevatten.
• Eet elke dag een handvol noten, zaden en olijven; breng je eten op smaak met kruiden, specerijen, knoflook en ui, zodat je minder zout hoeft te gebruiken. Eet dagelijks 1-2 porties zuivel, zoals kaas of yoghurt.
Extra vergine olijfolie dient de belangrijkste bron van vet te zijn. Gebruik de olie om mee te bakken en in dressings.
Wijn (in de regel 1 glas per dag voor vrouwen en 2 glazen per dag voor mannen) is ook in de piramide hiernaast opgenomen.
Eet elke week vis (2 porties of meer, waarvan 1 met vette vis), wit vlees (2 porties) en eieren (2-4 stuks). Eet rood vlees (minder dan 2 porties) en bewerkt vlees (minder dan
1 portie) met mate. Peulvruchten (meer dan 2 porties) zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en daarmee een goed alternatief voor vlees. Eet niet al te veel aardappelen (3 porties of minder) en liefst zelf gekookt in plaats van kant-en-klaar.
Zoetigheid mag, maar niet te veel en alleen bij speciale gelegenheden.

Aan de slag! Deze recepten helpen je op weg

Andijvie en chilivlokken

Dit heb je nodig: 

  • 3 el extra vergine olijfolie
  • 100 g andijvie of paardenbloemblad, gewassen en gedroogd
  • ½ tl chilivlokken, liefst uit Calabrië
  • sap van ½ citroen
  • 150 g burrata
  • zeezout en versgemalen zwarte peper

Zo maak je het: 

  • Verhit de olie in een koekenpan en voeg de andijvie en de chilivlokken toe. Wacht tot de groente begint te slinken, laat hem uitlekken en schep hem op een bord.
  • Voeg het citroensap en peper en zout aan het bakvocht toe.
  • Scheur de burrata zo ver open dat je bijna vier losse stukken hebt en leg hem op de groente. Schep het bakvocht over de groente en laat de smaken 5 minuten intrekken. Serveer het gerecht warm.

4 PERSONEN 161 kcal., 0,4 g koolh., 15,3 g vet, 5,7 g verz. vet, 5,5 g eiwit

Wittebonenpuree

Als je deze puree sneller wilt bereiden, kun je ook bonen uit blik gebruiken. Kook in dat geval de uitgelekte bonen eerst 20 minuten op laag vuur in 300 ml water met de citroen, ui en peterselie. Hiermee voorkom je dat de puree te weinig smaak krijgt.

Dit heb je nodig: 

  • 250 g gedroogde cannellinibonen, een nacht geweekt en uitgelekt
  • ½ citroen, grof gehakt
  • ½ ui, schoongemaakt en in vieren
  • 2-3 takjes bladpeterselie
  • 50 ml extra vergine olijfolie
  • zeezout en versgemalen zwarte peper
  • pitabrood, voor erbij

Zo maak je het: 

  • Doe de bonen in een middelgrote pan met deksel. Giet er zoveel water bij dat de bonen minstens 10 cm onder komen te staan. Breng het water aan de kook en schuim het zo nodig af.
  • Draai het vuur laag, voeg de citroen, ui en peterselie toe en leg het deksel schuin op de pan. Laat alles 1½ uur zachtjes koken tot de bonen heel gaar zijn. Breng ze halverwege de kooktijd op smaak met een beetje peper en zout.
  • Laat de bonen uitlekken en vang het kookvocht op. Bewaar de citroen en ui, maar gooi de peterselie weg.
  • Pureer de bonen met de citroen en ui in de keukenmachine tot een glad geheel, terwijl je beetje bij beetje de olie toevoegt. Meng er zo nodig nog wat van het opgevangen kookvocht door. Proef de puree en voeg eventueel nog wat peper en zout toe. Verdeel
    de puree over een groot bord en voeg de garnering toe. Geef er pitabrood bij.

4 PERSONEN 281 kcal., 29,7 g koolh., 13,4 g vet, 1,9 g verz. vet, 12,3 g eiwit

Garneringen (zoals op foto): 

Dit heb je nodig:

  • Olijven
  • Tomaten
  • Rozemarijn

Zo maak je het:

  • Verhit een grote gietijzeren koekenpan tot hij goed heet is.
  • Voeg 300 g kerstomaatjes toe en bak ze 2-3 minuten tot ze iets geblakerd zijn.
  • Voeg 75 g ontpitte kalamataolijven en 3 eetlepels extra vergine olijfolie toe.
  • Roer alles kort door, voeg 2 in stukjes gebroken takjes rozemarijn toe en breng het mengsel op smaak.
  • Bak alles nog 1 minuut. Voeg al roerend 2 eetlepels rodewijnazijn toe. Verdeel het mengsel over een puree of dipsaus naar keuze en serveer het gerecht.

4 PERSONEN 112 kcal., 2,7 g koolh., 10,7 g vet, 1,5 g verz. vet, 1 g eiwit

Guanciale met ei en rapini

Dit heb je nodig: 

  • 100 g guanciale (Italiaans buikspek) in blokjes
  • 6 eieren, geklopt
  • 225 g rapini of stengelbroccoli, in hapklare stukjes
  • 350 g zelfgemaakte pasta (driehoekjes), gekookt en uitgelekt (zie blz. 66-67)
  • 25-50 g pecorino of Parmezaanse kaas, fijngeraspt
  • extra vergine olijfolie, voor erbij

Zo maak je het: 

  • Laat de guanciale in een grote koekenpan uitbakken. Zet de pan apart. Schep het vet op 2 eetlepels na uit de pan en zet hem weer op het vuur.
  • Roer de eieren langzaam door het vet in de pan tot ze stollen en bak dan de rapini 5 minuten mee.
  • Roer de gekookte pasta en een beetje van het kookvocht door het eiermengsel. Voeg peper en zout naar smaak toe.
  • Schep het gerecht op borden en strooi de kaas erover. Giet er voor het serveren nog wat olijfolie over.

4 PERSONEN 447 kcal., 45,6 g koolh., 19 g vet, 6,9 g verz. vet, 27 g eiwit

Meer weten over de mediterrane levensstijl of zelf aan de slag? In ‘Het Mediterrane Dieet Kookboek’ van Susie Theodorou krijg je uitleg en 120 recepten. (Uitgeverij: Spectrum – 20 euro – hier verkrijgbaar)

 

 

 

 

 

 

Meer tips voor een gezonde levensstijl: