Gezond

SOS slaaptekort: waarom stress, voeding en andere dagelijks gewoontes je slaap verstoren

Feeling Redactie

10 jun 2020

Kun je de slaap niet zo goed vatten? Naast de standaard tips voor een goede nachtrust spelen ook heel wat andere factoren een rol. Zo kunnen voeding en stress je slaapsysteem serieus in de war sturen.

Help, ik kan niet slapen

In België zou ongeveer één op drie te maken krijgen met slaapproblemen. En wereldwijd zou maar liefst 30% van de bevolking moeilijk in slaap vallen. Nochtans is slaap net zo essentieel als gezonde voeding en beweging. Slecht slapen kan een invloed hebben op ons metaal én fysiek welzijn. Mensen met aanleg voor depressie, obesitas, diabetes, hartziektes en neurocognitieve aandoeningen, kunnen veel baat hebben bij een goede nachtrust. Maar eigenlijk geldt voor iedereen: een goede nachtrust maakt je leven beter en kan heel wat kwaaltjes voorkomen.

Stress en piekeren

Stress op het werk, gepieker over de kinderen of een rusteloos gevoel... Stress heeft een negatieve impact op onze nachtrust. Meer zelfs, er zijn verschillende wetenschappelijke studies die bewijzen dat er een relatie is tussen stress & slaapproblemen. Als je stress hebt, staat je lichaam in een alerte zelfverdedigingsmodus (dat was vroeger nodig als er tijdens het jagen een vijand op de loer lag). Omdat je lichaam en geest alert zijn tijdens een stressperiode, slaap je moeilijk in. En vooral chronische stress gaat vaak gepaard met slaapproblemen. Probeer stress dus zoveel mogelijk te vermijden.

Zo beperk je stress:

Maak een schema van de je dagtaken: structuur zorgt voor rust
Zorg voor een opgeruimd huis
’s Nachts aan het piekeren? Probeer negatieve gedachten om te buigen naar positieve
Praat over je stress en angsten, met vrienden of met een therapeut
Gebruik geen alarm, maar een lichtwekker.

De invloed van voeding op je nachtrust

Stress is niet de enige oorzaak van slaapproblemen. Dat je geen koffie mag drinken voor het slapen gaan, weet je natuurlijk wel. “Beperk je best tot drie koppen koffie per dag en doe dat voor 14.00 uur”, tipt slaapexperte Annelies Smolders. Maar ook andere drankjes zoals een slaapmutsje zijn geen goed idee. Probeer zeker twee uur voor het slapen gaan geen alcohol meer te drinken, luidt haar advies.

Naast drank heeft ook voeding een invloed op je slaap. “Vooral suikers zijn een belangrijke factor”, vertelt voedingsdeskundige Julie Van den Kerchove. “Als je overdag veel suikers eet of snelle koolhydraten (denk aan pasta, rijst of brood) eet, kun je ’s nachts last krijgen van een dip. En daardoor word je niet alleen ’s nachts gemakkelijker wakker, je staat ’s morgens ook met veel minder energie op. Wil je graag koolhydraten eten, eet ze dan liefst ’s avonds, ze bevatten stoffen die je gemakkelijker moe maken. Denk dan vooral aan trage koolhydraten: zoete aardappelen zijn bijvoorbeeld een prima optie. Daarnaast is het belangrijk voldoende zout te eten, kies altijd voor kwaliteitsvol zout zoals zee- of Himalayazout.”

De tips van Julie voor een gezond avondmaal:

Eet zo natuurlijk mogelijk: kies voor pure ingrediënten.
Vermijd snelle suikers: eet je graag koolhydraten, kies dan voor trage koolhydraten, zoals zoete aardappel.
Eet voldoende gezonde vetten: die zorgen dat je verzadigd blijft en dat je ’s nachts niet wakker wordt omdat je honger hebt.
Voeg proteïnen toe: eet een lekker stukje vlees, vis of vegetarische optie.
Eet voldoende kwaliteitsvol zout
Gebruik MCT-olie: deze kokosolie zorgt voor een voldaan gevoel

Al benadrukt Julie dat voeding slechts één factor is. “Een algemene goede slaaphygiëne is erg belangrijk.”

Tips voor een goede slaaphygiëne

Maar wat houdt dat dan precies in, die goede slaaphygiëne. Tien belangrijke tips:

Spendeer minder tijd in bed. Kruip alleen tussen de lakens wanneer je echt slaperig bent.
Doe geen dutjes overdag. Indien het echt niet anders kan, beperk dan je powernap tot maximaal 20 minuten.
Sta op wanneer je de slaap niet kunt vatten en hou je bezig met een rustige en slaapverwekkende activiteit tot je je opnieuw slaperig voelt.
Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga rond hetzelfde uur slapen.
Stop met slaapmedicatie en werk aan stressbestendigheid. Vervang negatieve gedachten over slaap door positieve veronderstellingen.
Kijk niet op de klok en leg je gsm al minstens een uur voor je gaat slapen buiten handbereik.
Absorbeer zo veel mogelijk natuurlijk daglicht, vooral tijdens de ochtend en vermijd ’s avonds blauw licht licht van computerschermen, tablets en smartphones. Word liever wakker met natuurlijk zonlicht of een wekker die dit nabootst, en niet met een harde wekker.
Vind een ontspanningsmethodedie bij jou past, zoals yoga, wandelen of mindfulness.
Zorg voor een avondritueel en een rustmomentje voor het slapen.

Een gezond avondritueel

Heb je vaker last van slaapproblemen, dan kan een programma je helpen. Dr. Mark Aloia, slaapexpert en gespecialiseerd in gedragsverandering bij Philips ontwikkelde een programma om je slaap te trainen en goede gewoontes te kweken zonder dat je medicatie of supplementen moet slikken.

Een avondritueel: tijd om op adem te komen

Onze drukke levensstijl, heeft een invloed op onze nachtrust en op onze gezondheid. Wil je beter slapen, zorg dan voor een goede slaaphygiëne én zorg vooral voor een vast avondritueel. En wat mag daar niet in ontbreken? Een zen rustmomentje.

Volgens Dr. Teofilo Lee-Chiong, verbonden aan Philips is het heel rustgevend. “We zijn steeds meer bewust over de effecten van slaap onze gezondheid. Zelfzorg en goede gewoontes zijn essentieel. Probeer eens ademhalingsoefeningen, meditatie, mindfulness of andere rustgevende oefeningen die focussen op jezelf.”

Graag proberen? Dit is een goede oefening:

Vind een plekje en een lichaamshouding die je relax vindt (en waarmee je in slaap kunt vallen)
Sluit je ogen: adem enkele seconden in en uit
Hou je adem in voor 7 seconden in
Adem uit in ongeveer 8 seconden
Herhaal dat tot je helemaal relaxed bent en in slaap kunt vallen