Waarom beweging (een beetje) helpt om te vermageren
Stephanie Scheirlynck is sportdiëtiste en begeleidt verschillende topsporters. Daarnaast is ze auteur van ‘Het sportkookboek voor duursport‘, ‘Het sportkookboek voor krachtsport‘ en ‘Het sportkookboek voor teamsport‘. Zij weet als geen ander dat de juiste voeding bijdraagt tot ultieme sportprestaties. Zij verklapt op feeling.be 3 dagen lang enkele van haar gouden tips. Vandaag leert ze ons waarom beweging ons helpt om gewicht te verliezen.
Leidt beweging tot gewichtsverlies?
Een massaal aantal mensen zou graag een aantal kilootjes vermageren. Hierbij wordt lichaamsbeweging steevast aanbevolen als één van de hoekstenen van gewichtsverlies, terwijl de hoeveelheid energie die je verbruikt tijdens een half uurtje lopen, fietsen of fitness al bij al redelijk beperkt is. In deze update bekijken we de voornaamste aspecten van de invloed van lichaamsbeweging op gewichtsverlies.
De basis
100% van de energie die we innemen, komt uit voeding. Slechts een deel hiervan (voor de meeste mensen tussen 10-30%) wordt verbruikt door fysiek actief te zijn. Je energieverbruik in rust vertegenwoordigt immers het meeste energie: 60-80% van het totale verbruik. De overige 10% gaat naar het verteren van je voeding.
De meeste mensen zullen het grootste deel van hun gewichtstoename of -verlies in hoofdzaak dus niet kunnen toeschrijven aan meer bewegen. Fysieke activiteit is onmisbaar voor een goede gezondheid, maar de juiste voeding in de juiste proporties kan een veel grotere en directe impact hebben op jouw gewicht en vetpercentage. Verwacht dus niet dat je enkel dankzij het sporten veel gewicht zal verliezen.
Overgewicht moet dus niet alleen bestreden worden door door iedereen aan het bewegen te brengen maar door het afraden van overconsumptie en het streven naar een gezondere voedingsomgeving. Op dit vlak is er nog heel wat werk te doen in scholen, sportverenigingen, huishoudens en bedrijven.
Aangepaste voeding + beweging = succes
Om efficiënt gewicht te verliezen, is het dus aangewezen om ook je energie-inname te verlagen. Een man van 80kg die een halve kilogram wil verliezen door dagelijks een half uur te lopen moet immers 11 trainingen uitvoeren om deze vetmassa te verbranden. Bovendien gaat het lichaam bij gewichtsverlies vaak iets minder energie verbruiken in rust (omdat het lichaam zichzelf probeert te beschermen), waardoor sommige mensen nog meer beweging nodig hebben. Langs de andere kant stijgt door het sporten je actieve massa (spiermassa) in het lichaam, waardoor je energieverbruik in rust stijgt. Gemiddeld gezien blijft het energieverbruik door lichte inspanning dus vrij beperkt.
Uit onderzoeken blijkt bovendien dat je na het sporten de neiging hebt meer te eten. Ofwel omdat je denkt dat je meer mag eten, ofwel omdat je gewoon meer honger hebt. Het is nog niet duidelijk hoeveel deze extra energieopname van persoon tot persoon verschilt. Sommige mensen gaan na dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging immers meer eten dan anderen.
Vaak wordt het calorieverbruik tijdens het sporten ook gecompenseerd door gewoonweg minder energie te verbruiken na het sporten: de lift nemen omdat je moe bent, de hele namiddag in de zetel liggen. Zo kan het zijn dat je energieverbruik aan het einde van de dag niet zoveel hoger is dan op andere, minder actieve dagen.
Als je gewicht wil verliezen is de beste strategie dus het energieverbruik optrekken én de energie-inname verlagen. Eet je elke dag 250 kcal minder en verbrand je 250 kcal meer (= 500 kcal verlies per dag), dan levert dit je 500g minder vetmassa op aan het einde van de week (500 kcal x 7 dagen = 3500 kcal = 500 g vet).
Waarom bewegen belangrijk is
Voor de doorsnee persoon levert bewegen dus een beperkte bijdrage aan het dagelijkse energieverbruik. Dit wil niet zeggen dat je het belang van lichaamsbeweging moet onderschatten. Een mens is letterlijk gemaakt om te bewegen. Sporten doet dan ook deugd, zowel fysiek als mentaal. Dagelijks bewegen vermindert het risico op diabetes, hart- en vaatziekten, en allerlei andere kwalen. Elke dag 30’ bewegen is dus een absolute must!
Geen crashdiëten
Sommige mensen kiezen voor een zéér drastische vermindering van hun energie-opname, vaak geïnspireerd door één of andere dieethype. Zo verliezen ze veel gewicht (waaronder veel vocht) in de eerste weken maar op lange termijn zijn de resultaten hiervan zeker niet beter dan een geleidelijke gewichtsdaling, integendeel. Je kan op lange termijn betere resultaten boeken via de combinatie beweging/matige calorievermindering dan via een sterk verlaagde voedingsinname alleen. Het sporten zorgt er immers voor dat je geen spiermassa verliest (en vaak zelfs spiermassa opbouwt) en geeft je een mentale boost. Het is bovendien heel wat aangenamer als je maar een beetje minder moet gaan eten, dan wanneer je altijd met een hongergevoel rondloopt. Bovendien creëer je gezonde eet- en beweeggewoonten waarvan je de rest van je leven de voordelen kan plukken.
Conclusie
De meest succesvolle resultaten qua gewichtsverlies worden bereikt door:
- Je één keer per week te wegen: meer is niet nodig, en kan voor frustratie zorgen
- Een licht energietekort in te rekenen: dagelijks 250-500kcal, door te letten op de porties en kwaliteit van de voeding in combinatie met lichaamsbeweging
- Regelmatig te bewegen: dagelijks 30’ in beweging zijn, aangevuld met 2-3x iets intensere sportbeoefening per week
- Doen alsof je niet gesport hebt, want anders compenseer je het toch
Wil je graag meer tips en advies over sportvoeding, surf dan naar www.hetsportkookboek.com/feeling waar je kan deelnemen aan een gratis online workshop.